8 maži pakeitimai, kuriuos galite padaryti, kad geriau miegotumėte vos per vieną dieną

Jei miegosite ir suksitės visą naktį, gali reikėti laiko pažvelgti į savo miego rutiną. Šie patarimai gali padėti jums atidėti atidėjimą ASAP.

Nustokite užkandžiauti lovoje


kokie yra geri atgarsiai, kai kas nors jus įžeidinėja

Miegas lovoje nėra miegas. „Valgymas miegamajame, ypač prieš miegą, gali labai sutrikdyti miegą“, - sako Robert I. Danoff, DO, šeimos gydytojas ir „Aria Health System“ programų direktorius. Užkandžiai, į kuriuos įpilta druskos, gali jus ištroškti, išgėrus per daug skysčio prieš miegą gali kilti papildomų kelionių į vonios kambarį, o bet koks kofeinas per keturias miego valandas gali jus nubusti ar sutrikdyti miegą. Kofeinas taip pat gali sukelti nerimą ir nerimą. Valgymas prieš miegą taip pat yra vienas iš daugelio naktinių įpročių, galinčių priaugti svorio.

Klausykite šių suaugusių lopšinių



Net jei mūsų tėvai negalėjo nešti melodijos, lopšinė buvo raminantis būdas miegoti. Tuomet jie žinojo, ką neseniai sužinojo „Mindlab International“: kad tam tikros rūšies muzika gali padėti miegoti skatindama ramybę ir atsipalaidavimą. Honkongo tyrėjai neseniai nustatė, kad žmonės, kurie klausėsi muzikos su tam tikru tempu (nuo 60 iki 80 dūžių per minutę) 30–45 minutes prieš miegą kiekvieną vakarą tris mėnesius, greičiau užmigdavo, miegodavo giliau ir ryte jaustųsi geriau. . Pateikiame geriausių dainų, padedančių miegoti, sąrašą, remiantis mokslu.

Padėkite jį į neutralų

Ar kada prižiūrėjai šunį, kol jis atsigulė miegoti? Jis šiek tiek apskrieja, nusileidžia, kelis kartus pakoreguoja savo poziciją ir galiausiai eina snausti miesto. Jis turi žinoti, kokia yra jo neutrali pozicija. „Lygiai taip pat svarbu, kaip miego kiekis, yra miego kokybė, o didelis šios pozos aspektas yra laikysena“, - sako Paramas Dedhia, „Miego medicinos“ direktorius kanjono rančoje Tuksone, Arizonoje. „Neutralus stuburas gali būti nugaroje ir šone. Pozicija su pagalvėmis yra svarbiausia. Kai mūsų kūnas yra neutralus su ištiesintu stuburu, tai leidžia mūsų raumenų ir skeleto bei nervų sistemai būti mažiau sukant, stumiant ir traukiant. Kaklo, pečių, apatinės nugaros ir klubų skausmai yra mažiau paaštrėję, kai stuburas yra neutralus “, - sako gydytoja Dedhia. Net ir naktimis keičiant padėtį, vis tiek galite išlaikyti neutralią padėtį, naudodamiesi pagalve, norėdami sureguliuoti ir išlyginti stuburą, kad būtų patogesni. Naudodamiesi šiais patarimais, padarykite savo lovą jaukią ramiai praleistą naktį. Štai 13 geresnio miego paslapčių gydytojai nori žinoti.

Pradėkite vartoti magnį


kas yra žalia vėžys kaspinu

Jei norite pagerinti miegą šį vakarą, galite pagalvoti apie magnio padidėjimą. Magnio trūkumas gali sukelti nemigą ir kitas sveikatos problemas. RPN magnio suaugusiesiems svyruoja nuo 360 mg iki 420 mg, priklausomai nuo lyties ir amžiaus. Pasitarkite su gydytoju, ar jums tinka papildas.

Išbandykite atvirkštinę psichologiją


viršutinės nugaros dalies skausmas po vėmimo

Jei norite užmigti greičiau, pagalvokite apie budėjimą. „Tai skamba intuityviai, tačiau tiems, kuriems sunku miegoti, nes jie nuolat nerimauja, kad neužmiega, elkitės priešingai“, - sako Sujay Kansagra, MD, „Duke University“ Miego medicinos programos direktorė ir „Mattress Firm“ miego sveikatos konsultantė. Didžiąją laiko dalį užmigimas yra nevalingas procesas, kuriam praktiškai nereikia jokių pastangų, tačiau jei esame susijaudinę, imamės veiksmų, pavyzdžiui, žiūrime į laikrodį ir apskaičiuojame, kiek mažai miego mes užimsime, o tai sukelia miego efektyvumą. nerimas. „Užuot nerimavę dėl užmigimo, pagalvokite apie pabudimą. Tai dažnai sumažina nerimą ir suteikia jūsų protui galimybę pakankamai atsipalaiduoti, kad užmigtumėte. Tai technika, vadinama paradoksaliais ketinimais, kognityvinės elgesio terapijos technika, naudojama norint sumažinti nerimą, susijusį su užmigimu. Štai kaip sustabdyti mėtymąsi ir sukimąsi visą naktį.

Išmesk savo lovelę iš lovos

Jei kyla problemų dėl miego ir patikrinote bendrus kaltininkus, atsakymas gali būti bendras miegas su savo pūlingu draugu. „Augintinio judesiai ir kvėpavimas gali šiek tiek atitraukti dėmesį ir sutrukdyti miegoti“, - sako Markas Buchfuhreris, MD, FRCP (C), FCCP, FAASM, gerojo samariečių ligoninės Los Andžele kompleksinio miego centro medicinos direktorius. „Be to, pacientams, alergiškiems naminiams gyvūnėliams, gali padidėti alerginiai simptomai, tokie kaip sloga ar nosies užgulimas, kurie gali trukdyti miegoti.“ Saugokitės šių kitų blogų nemigos įpročių, kurie jus palaiko.

Kreipkitės į ausų kamštukus ar miego kaukę


porų susitraukianti kaukė

Padaryti keletą paprastų patarimų, kaip padaryti jūsų miegamąjį kaip aukščiausią miego oazę. Dr. Dr. Buchfuhreris turi keturiasdešimt kontrolinių sąrašų, kad šis įvyktų: atsitiktiniai triukšmai gali trikdyti lengvus pabėgiojus. Ausų kištukai ar baltas ventiliatoriaus skleidžiamas triukšmas gali padėti nuolatos dusti. Mes visi iki šiol girdėjome apie tai, kaip „mėlyna šviesa“ iš mūsų prietaisų, televizorių ir kitos elektronikos gali susilieti su melatonino, miego hormono, gamyba. „Venkite žiūrėti skystųjų kristalų televizorių ar kompiuterio ekranus keletą valandų prieš miegą, nes jie skleidžia didesnį šviesos dažnį, panašų į dienos šviesą.“ Dr Dr. Buchfuhreris siūlo atsisiųsti FLUX, kad jūsų kompiuterio ekranas būtų pritaikytas tam, kad skleistų dienos metu tinkamą šviesą. Užtemdytos užuolaidos ir miego kaukės yra būtinos, jei įtariate, kad jūsų įtariama šviesa neleidžia atsibusti. Galbūt net norėsite išjungti lemputes šį vakarą ir išbandyti „The Good Night® LED“ lemputę. Įprastos lemputės slopina melatoniną, tačiau šios lemputės filtruoja „mėlyną šviesą“, kuri gali padėti greičiau užmigti. Štai keletas kitų dalykų, kuriuos turėtumėte daryti visą dieną, kad geriau miegotumėte.

Išrašykite

Aha ... galva pagaliau atsitrenkia į pagalvę ir tu paleidi minkštą žiovulį, prieš pradėdamas dreifuoti iki ... įspėjimo apie užduotį! Nerimas perspėjimas! Įspėjimai apie darbus! Įspėjimas apie darbą! Jei norite šį vakarą užmigti greičiau, išbandykite daktaro Kansagros pasiūlymą ir sukurkite užduočių, rūpesčių, darbų ar bet kokių dalykų, kurie jus palaiko, sąrašą. Ši technika yra ideali tiems, kurie prieš miegą protingai dirba pagal savo laukiamų pareigų sąrašą. Galite užkirsti kelią sau perdėtai galvoti apie tai prieš miegą “, - sako daktaras Kansagra. Jei visi šie miego patarimai neveikia, išbandykite triukus, kurie buvo naudingi tiems buvusiems nemigams.