8 Darbo stalo ergonomikos taisyklės, skirtos produktyvesnei (ir be skausmo) darbo dienai

Šie jūsų kasdienybės patarimai ir darbo vietos nustatymas gali padėti jums padėti be skausmo laikrodį ir išjungti.

Visą dieną sėdėti prie stalo yra sunkus darbas

bikeriderlondon / Shutterstock

Daugelis iš mūsų mano, kad pereiti į „9–5“ yra šiek tiek skausminga - bent jau perkeltine prasme. Tačiau daugeliui žmonių jų darbo vietos palieka pečius, kaklą ir nugarą. Remiantis naujausio Amerikos produktyvumo audito duomenimis, daugiau nei pusė Amerikos darbuotojų patyrė nugaros skausmus, artritą ar kitus raumenų ir kaulų skausmus. Ir net jei esate tarp laimingųjų, kurie negali susižeisti, jei jūsų koncertas reikalauja, kad jūs būtumėte susirišę ant stalo, didelė tikimybė, kad skausmingi simptomai pasireikš fone. Baisu, tiesa? Nors tai gali atrodyti šiek tiek niūriai, yra keletas paprastų būdų, kaip stalo žokėjai gali naudotis be skausmo. Pvz., Tinkama biuro ergonomika ir pataisos jūsų kasdieninėje veikloje gali padėti jums ir jūsų sąnariams jaustis patogiai - ir laikrodį. Čia yra keletas efektyviausių metodų.

Sureguliuokite savo stalą ir kėdę

amorn_me / „Shutterstock“



Dirbti keturias valandas ne tokioje idealioje padėtyje, kaip vaikščioti visą dieną su akmeniu jūsų batuose: jis jus tikrai įskaudins. „Kai stalas ir kėdė nėra tinkamai išdėstyti, alkūnės, pečiai ir riešai išdėstomi tokiose vietose, kur jėga veikia kaklą ir viršutinę nugaros dalį. Tai taip pat gali priversti raumenis įsitempti, o tai laikui bėgant gali sukelti skausmą, aiškina MPT Sapana Kanojia iš sporto medicinos ir fizinės terapijos praktikos, kuri specializuojasi darbo vietoje ir raumenų bei kaulų traumose. Siekdama užtikrinti patogų įrengimą, Darbuotojų saugos ir sveikatos administracija siūlo palikti po savo kelio kelio, šlaunų ir pėdų laisvą vietą. Jei stalas yra per žemas, padėkite blokus po kojomis, kad jis iškiltų. Jei stalas yra per aukštas, pakelkite kėdę. Jei negalite batų laikyti ant žemės, investuokite į kojų laikiklį. Kalbant apie jūsų kėdę, ji turėtų remti jūsų stuburo kreivę ir turėti porankius, kuriuos būtų galima nustatyti, kad galėtumėte sėdėti atsipalaidavę pečiais, sako Mayo klinikos ekspertai.

Judinkite monitorių ir pelę

Nadya-Lukic / Shutterstock


kaip man pasidarė abs

Teisingai išdėstyti savo kėdę ir stalą yra tik pusė kovos. „Kanojia“ teigimu, tai, kaip nustatote klaviatūrą ir pelę, taip pat daro įtaką tam, kaip jausitės dirbdami valandas. „Ekranas turi būti rankos ilgio. Jei jis per toli, pečių ašmenys sėdės ilgesnėje padėtyje, kuri uždeda jėgą kaklui ir trukdo teisingai sutraukti kaukolės raumenis. Svarbu, kad tie raumenys būtų stiprūs, nes jie padeda sumažinti kaklo įtampą, ypač sėdint ir naudojant kompiuterį. “Kalbant apie ekrano aukštį, jis turėtų sėdėti taip, kad ekrano viršuje būtų šiek tiek žemiau akių lygio. Jei atsitiktinai nešiojate bifokusą, gali tekti nuleisti papildomą colį ar du ekranus, kad būtų patogiau žiūrėti, pastebi „Mayo“ klinikos ekspertai. Padėkite pelę pakankamai arti kūno, kad riešai būtų tiesūs, o viršutinės rankos - prie kūno.

Išardykite nešiojamąjį kompiuterį

„Honcha“ / „Shutterstock“

Jie gali būti mažiau varginantys nei staliniai kompiuteriai, tačiau nešiojamieji kompiuteriai tiesiogine prasme gali būti kaklo skausmas. „Nešiojamieji kompiuteriai priverčia kūną laikytis blogos laikysenos“, - perspėja RPA-C, Ortologijos skyriaus vadovas Samas Berkas. „Jei nešiojamasis kompiuteris yra tinkamam kaklo padėjimui, pečiai ir riešai nesėdimi teisingai. Ir jei nešiojamasis kompiuteris yra tinkamas rankos ergonomikai, o tai dažniausiai būna, jūs žiūrite žemyn ir prailginkite kaklą. “Berkas sako, kad tai gali sukelti kaklo skausmą, galvos skausmą, suapvalintus pečius, pečių skausmą ir net tirpimą, kuris keliauja žemyn rankomis. Jei turite naudoti nešiojamąjį kompiuterį, padėkite po juo knygas, kad nereikėtų apkrauti kaklo norint žiūrėti į ekraną. Kadangi dėl šios sąrankos įmontuota klaviatūra ir takelio klaviatūra nenaudojama, turėsite prijungti išorinę klaviatūrą ir pelę. Taip išvalysite nešiojamąjį kompiuterį mažiau nei per 5 minutes.

Atkreipkite dėmesį į savo laikyseną

Net jei jūsų darbo vieta yra tinkamai nustatyta, vis tiek galite apimti skausmo, jei nekreipiate dėmesio į savo laikyseną. Prieš nusileisdami kėdėje, išimkite savo piniginę ir telefoną iš užpakalinių kišenių, nes šie daiktai gali sukelti papildomą spaudimą jūsų sėdmenims ir apatinei nugaros daliai, rašoma Majo klinikos pranešime. Be to, būtinai atsisėskite tiesiai kojomis ant žemės. „Dėl šios padėties stuburo juosmens dalys yra neutralioje padėtyje. Tai taip pat paskirsto tam tikrą kūno svorį per kojas. Tai sukelia mažiau streso ir apkrovos stuburui bei sumažina raumenų įtempimo riziką “, - aiškina Kanojia. Peržiūrėkite šiuos septynis paprastus laikysenos tobulinimo būdus.

Nesustok

Pusė taško / „Shutterstock“

Jei visą dieną sėdite prie darbo stalo, vienas blogiausių dalykų, kurį galite padaryti, yra poilsio laikas aplink laikrodį. „Žmonės, kurie nesportuoja reguliariai, dažnai turi blogesnę laikyseną nei tie, kurie mankštinasi. Dėl to jie yra labiau pažeidžiami kaklo ir apatinės nugaros dalies skausmo “, - pasakoja Berk. „Aš žinau, kad sunku, bet taip svarbu skirti laiko mankštai. Tai ne tik padės atsikratyti skausmų, susijusių su jūsų darbo stalo metu, bet ir sumažins stresą bei nerimą ir pagerins bendrą sveikatą. “Jei esate fitneso naujokas, Berkas siūlo pradėti mažą - išbandykite šiuos triukus, kad paskatintumėte. „Vaikščiokite namo iš darbo arba pasivaikščiokite per pietų pertrauką. Arba pabandykite atlikti pritūpimus valydami dantis ir ištempkite per TV reklamą. Ir svarbiausia, susirask tai, ką tau patinka daryti, tai - vaikščioti su šunimi, lankyti „Zumba“ klasę ar treniruotis sporto salėje su draugais. „Jei jums tai nepatiks, jūs jo ir nepriliksite“, - priduria Berkas.

Darbe laikykite lakroso rutulį

„Haslam“ fotografija / „Shutterstock“

Pasivaikščiojimas į fontaną ir vonios kambarį ir iš jo yra puikus būdas pritraukti daugiau veiklos į savo dieną, tačiau kartais neišvengiamas kelias valandas prilipti prie kėdės. Kai tai atsitiks, apsvarstykite lakroso rutulį savo geriausiu draugu. (Galite įsigyti vieną iš amazon.com už 7 USD.) „Paimkite lakroso rutulį ir atsisėskite ant jo. Tai padės atsipalaiduoti raumenims, esantiems raumenyse. Tada uždėkite lakroso rutulį ant sienos ir prispauskite viršutinę nugaros dalį prie jo “, - sako Berkas. „Kai riedėsite į šoną, aukštyn ir žemyn, išlaisvinsite savo spąstus ir rombus, pagrindinius viršutinės nugaros dalies raumenis.“

Patikslinkite savo mitybą

„zkruger“ / „Shutterstock“

Remiantis neseniai atliktu tyrimu, kuo daugiau laiko praleidžiame sėdint, tuo labiau uždegame kūnus Amerikos profilaktinės medicinos žurnalas. (Daugiau uždegimo = daugiau skausmo.) Vienas iš geriausių kovos su nugara būdų yra ne tik daugiau judėti, bet ir sveika mityba, kurioje gausu priešuždegiminių produktų. Pomidorai, alyvuogių aliejus, žalios lapinės daržovės, riešutai, riebi žuvis ir uogos - visa tai atitinka sąskaitą už maistą, sako Harvardo medicinos mokyklos ekspertai. Apskritai, tokie dalykai kaip rafinuoti angliavandeniai, keptas maistas, soda, raudona mėsa ir margarinas skatina uždegimą, padidindami skausmo riziką.

Klausykite savo kūno

Andrei_R / „Shutterstock“


kuri veikla sudegina daugiausiai kalorijų per valandą?

Gaukite šią informaciją: Amerikos skausmo draugijos duomenimis, vienas iš keturių skausmą patiriančių pacientų laukia bent šešis mėnesius prieš paskyrimą pas gydytoją. Nebūk vienas iš tų žmonių! Negalima tik nuskausminti vaistų ir tikėtis geriausio. Jei skausmas buvo jaučiamas daugiau nei dvi ar tris savaites, problema greičiausiai neišsivystys. Jau neminint to, kad kuo ilgiau lauki pagalbos, tuo mažiau efektyvus gydymas gali būti. Medicinos specialistas gali pasiūlyti režimą, kuris padės vėl jaustis sveikam. Taigi užsisakykite susitikimą - stat! Tai yra 24 paslaptys, kurių skausmo gydytojas jums nepasakys.