9 populiarūs treniruotės judesiai, kurie gali jus rimtai sužeisti

Įeiti į treniruotę yra puiku, tačiau paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, yra proceso metu sužeisti. Atkreipkite dėmesį į šiuos judesius, kurie, padarydami neteisingai, tikrai gali pakenkti.

Viršutinė spauda

Viršutiniame spaudime daugelis žmonių linkę pečiais prikimšti iki ausų, o tai padidina įtampą ir gali sukelti kaklo ir pečių traumas. „Pečių sužalojimai yra labiausiai paplitęs bugaboo treniruoklių salėje“, - sako Patrick Henigan, sertifikuotas asmeninis treneris ir „Jacksonville Fitness Academy“ savininkas, Džeksonvilis, Florida. „Pečių sąnarys yra neįtikėtinai sudėtingas rutulys ir lizdas, kuriame telpa keli raumenys ir raiščiai. Daug kas gali suklysti.“ Kai spaudžiate ant galvos, įsitikinkite, kad sutelkiate pečius žemyn nuo ausų arba pasirenkate vietoj to atlikti kelis papildomus veiksmus - saugesnę alternatyvą. „Jis vis dar veikia priekinę jūsų deltinių raumenų galvą, tačiau judesio diapazonas yra daug labiau žinomas daugumai praktikantų ir suteikia saugesnę aplinką, kad blauzdikaulis galėtų judėti“, - sako Heniganas.


atsikratyti grybelio po kojų nagais

Bicepso garbanos



„Vienintelė bicepso garbanojimo pavojinga priežastis yra žmogaus ego“, - sako Heniganas. „Žmonės eina per sunkiai ant bicepso garbanos, priversdami savo petį iš vidaus pasisukti judesio apačioje ir patraukdami kaukolę link ausų.“ Norėdami įsitikinti, kad dar nesusižeidėte, kol dar dirbate rankomis, pakeiskite eilutę garbanos. „Jūs vis tiek priversite savo bicepsą dirbti, tačiau jis bus daug saugesnis, o tai privers daugiau raumenų dirbti sunkiau“, - sako Heniganas. (Sužinokite, kaip namų ruošos darbus paversti treniruotėmis.)

Pritūpimai

Žmonės mėgsta pritūpimus, nes juos galite atlikti bet kur ir visur, tačiau norėsite juos daryti teisingai, taip pat galite rizikuoti tendinitu, raiščių patempimais, menisko ašaromis ir net kremzlės pablogėjimu. „Atliekant pritūpimus, kojos turi būti lygiagrečios (o gal ir labai nežymus išorinis pėdų pasisukimas), o keliai turi būti tiesiami tiesiai virš kojų pirštų, kai jūs nusileidžiate, bet neturi išsikišti toliau nei kojų pirštai“, - sako Jana Sanford, sertifikuota. Asmeninis treneris. „Jei keliai eina kojų pirštais arba griūva į vidų arba į išorę, pagrindinės kelio sausgyslės ir raiščiai patiria didžiulį krūvį.“ Norėdami tinkamai treniruotis, galite atlikti pritūpimą prie sienos, o tai gali padėti užtikrinti jūsų kelių būklę. neikite per kojų pirštus ir kad jūsų viršutinė kūno dalis nebūtų per daug į priekį. Sužinokite, kaip paversti savo kūną pritūpimo pratimais.

Tiesios kojos negyvi keltuvai

„Tiesūs kojos negyvi keltuvai gali sukelti nepagrįstą apatinės nugaros dalies juosmens diskų spaudimą ir sužeisti“, - sako Davidas Hanawaltas, DPT, CMPT. „Kad tai būtų saugesnė, laikykitės nedidelio svorio, palaikykite mažą arką apatinėje nugaros dalyje ir naudokite užpakalį bei kojas, kad pašalintumėte stresą nuo nugaros.“ Alternatyvus, saugesnis judėjimas yra linkę kojų keltuvai, apimantys plokščią gulėjimą. ant pilvo ir keldami ir nuleisdami vieną koją vienu metu nuo žemės. (Peržiūrėkite šiuos pratimus, kurie gali pagerinti nugaros skausmą.)

Traškėjimai

Susigraužimai dažniausiai yra mankštos pratimas, kai reikia atlikti abs abscesą, tačiau jūs norite įsitikinti, kad atlikdami šį judesį esate atidūs. „Įtrūkimai gali sukelti per daug ištiesusią nugarą“, - sako Hanawalt. „Galite perkrauti savo kaklą, padidinti įtampą ir susikurti blogą laikyseną.“ Pratimai, pvz., Lentos, sulenktas kelio iškritimas ir kiti pratimai, kuriems nereikia susiraukti, gali būti saugesni, nes jie taip pat veikia apatinius pilvo raumenis.


ar tilapija yra gera žuvis

burpees

„Burpees yra puiki viso kūno mankšta, apimanti lentas, paspaudimus ir plyometrinius šuolius“, - sako Sanfordas. Bet daugelis žmonių leidžia, kad klubai nukristų, kai tik jie pateks į lentos komponentą, kuris padidina apatinę nugaros dalį. „Dėl pakartotinio apatinės nugaros dalies padidėjimo greičiausiai sumažės nugaros skausmai treniruotės metu ir po jos“, - sako Sanfordas. „Geriau suklysti, kai keliate klubus į šiek tiek žemyn nukreiptą šunį, o ne numesite klubus ir uždengiate apatinę nugaros dalį.“

Šoniniai lenkimai su svoriu

„Šis populiarus pilvo judesys gali sukelti daugybę problemų“, - sako Jay Cardiello, „Gold’s Gym“ kūno rengybos instituto narys. „Visų pirma, tai yra tikėtina, kad asmuo gali per daug ištiesti nugarą.“ Norėdami išvengti bet kokių sužalojimų, galite pereiti prie panašaus pratimo, kuris gali treniruoti jūsų šonus, neišmesdamas nugaros. Įlipkite į pagrindinę lentos padėtį ir pakelkite vieną koją nuo grindų. Laikykite ne ilgiau kaip 10 sekundžių. „Šis nestabilus pratimas suaktyvins visą jūsų branduolį, kai bus atliekamas saugiai“, - sako Cardiello. Peržiūrėkite daugiau pratimų, kurie padės pamesti meilės rankenas.

Lunges

Plaučiai yra puikūs apatinės kūno dalies tvirtinimo elementai, tačiau jie dažniausiai sukelia kelio ir apatinės nugaros traumas, taip pat retkarčiais čiurnos traumas, jei kas nors atlieka judančius kūno raumenis. „Didžiausias dalykas, kurį reikia atsiminti atliekant atsilenkimą, yra neleisti keliui eiti pirmyn per kojos pirštą“, - sako Katie Henry, MD, PT. „Jūs visada turėtumėte sugebėti pažvelgti žemyn ir pamatyti kojų pirštus. Taip pat naudinga atlikti lupas prieš veidrodį, kad įsitikintumėte, jog viso kelio judesiai yra nukreipti į priekį. Tai galite padaryti įtraukdami glute raumenis ir abs. “Norėdami dar labiau sužavėti tuos glute raumenis, patikrinkite šiuos užpakalio pratimus, kurie tikrai veikia.

Lentos

Efektyviai ištyrę savo branduolį galite atlikti vos per 30 sekundžių atlikdami lentą, tačiau jei nekreipiate dėmesio, galite rizikuoti patirti apatinę nugaros, pečių, kaklo ir klubo traumas. Taip yra todėl, kad daugelis žmonių pamiršta įsikišti kojas ir pečius, laikydami lentos padėtį. „Tikrai naudinga sukabinti kojas, galvojant kiek įmanoma ištiesinti kojas, kai esate lentoje“, - sako Henris. „Rankoms pagalvokite, kaip tolygiai stumti alkūnes ir dilbius į žemę, kol užmaskuosite šerdį. Tai padės ne tik kvėpuoti, bet ir išlaikyti tiesią liniją, kai esate lentoje, ir užkirsti kelią sužalojimams. “