Mityba po 40 metų: stebina pupelių nauda sveikatai

Samantha Heller, MS, RDA „Get Smart“ autorė: Samantha Heller mitybos receptas, skirtas smegenų jėgai padidinti ir viso kūno sveikatai optimizuoti. Klinikinės mitybos koordinatorė Vėžio priežiūros centre, Griffin ligoninėje

Mityba po 40 metų: stebina pupelių nauda sveikatai

Pupelės yra ypač sveikas, universalus ir prieinamas maistas. Pupelėse yra daug antioksidantų, skaidulų, baltymų, B grupės vitaminų, geležies, magnio, kalio, vario ir cinko. Reguliariai valgydami pupeles, galite sumažinti diabeto, širdies ligų, storosios žarnos vėžio riziką ir padėti reguliuoti svorį. Pupelės yra sočios, padedančios jaustis sočiai, todėl būsite linkusios mažiau valgyti.

Senstant mums reikia mažiau kalorijų, o pupelės yra puikus būdas padidinti jūsų valgio maistingumą be kalorijų padidėjimo. Pusėje puodelio pupelių yra tik apie 100 kalorijų.





Ką pupelės gali padaryti jums

Visi ankštiniai augalai, tokie kaip inkstai, juodosios, baltosios ir raudonosios pupelės, avinžirniai ir lęšiai, naudingi sveikatai.

  • Pupelių įtraukimas į dietą kelis kartus per savaitę gali sumažinti kolorektalinės adenomos (polipų) riziką, o tai savo ruožtu gali sumažinti kolorektalinio vėžio riziką.
  • Reguliariai valgant pupeles, gali sumažėti koronarinės širdies ligos rizika.
  • Šanchajaus moterų sveikatos tyrimas apžvelgė daugiau nei 64 000 moterų ankštinių augalų vartojimą ir jų riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Tyrėjai nustatė, kad ankštinių augalų, ypač sojų, vartojimas buvo atvirkščiai susijęs su 2 tipo diabeto rizika. Kuo daugiau ankštinių augalų šios moterys valgė, tuo mažesnė rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.
  • Pupelės yra sočios ir yra gera alternatyva riebiems baltymų šaltiniams, tokiems kaip raudona mėsa.
  • Slaugytojų sveikatos tyrime, kuriame dalyvavo 83 818 moterų, mokslininkai nustatė, kad moterys, valgiusios žemės riešutus ir žemės riešutų sviestą, turėjo mažesnę 2 tipo diabeto riziką. Žemės riešutuose, kurie techniškai laikomi ankštiniais, yra daug sveikų riebalų, magnio ir skaidulų.
  • Pupelės, apie kurias galbūt negirdėjote, bet kurias verta išbandyti: mungai, adzuzki ir spanguolės.

Ką galite padaryti su pupelėmis

Galite nusipirkti sausų pupelių ir pamirkyti per naktį. Jei perkate konservuotas pupeles, prieš naudodami jas išskalaukite, kad pašalintumėte dalį įdėto natrio.

  • Humusas - norint greitai pamirkyti, ištrinkite 15 uncijų skardinę avinžirnių, puodelį be riebalų paprasto graikiško jogurto su alyvuogių aliejumi, smulkintu česnaku, citrinos sultimis, petražolėmis, druska ir pipirais pagal skonį bei brūkšneliu paprikos. Patiekite su skrudintais viso kviečių pitos trikampiais ir šviežiomis daržovėmis panardinimui.
  • Pridėti prie sriubų, salotų, troškinių ir čili
  • Pridėti į makaronus
  • Patiekite kaip garnyrą