Valgykite šiuos 6 maisto produktus per savo laikotarpį, kad jaustumėtės daug geriau

Tyrimai rodo, kad šie maisto produktai kartu su hidratu gali padėti sumažinti menstruacinius simptomus, tokius kaip pilvo pūtimas, vandens susilaikymas, bloga koncentracija ir dirglumas.

Įpilkite kalcio


ką aš galiu valgyti, kad išvalyčiau savo dvitaškį

Kalcis yra mergaitės BFF jos laikotarpiu. Tyrimai rodo, kad kaulus stiprinantis mineralas gali sumažinti pilvo pūtimą ir vandens susilaikymą bei ramina su PMS susijusius nuotaikos pokyčius. Rastas: pieno produktuose, tokiuose kaip pienas, jogurtas ir sūris, taip pat tam tikruose augaliniuose šaltiniuose, įskaitant migdolus, bok choy, brokolius ir lapinius žalumynus, teigia Nacionalinis osteoporozės fondas.

Dėmesys pluoštui



Paskutinis dalykas, kurio norite per savo mėnesį, yra jaučiamas didesnis išsipūtimas. Pasak Mayo klinikos, gali padėti skaidulos, kurios palaiko sklandų jūsų virškinimo traktą. Valgykite daug skaidulų visą savo periodą, kad užtikrintumėte reguliarumą. Randa: migdoluose, obuoliuose, artišokuose, pupelėse, gervuogėse, chia sėklose, persimonuose, saldžiosiose bulvėse, neskaldytuose grūduose. Tai yra požymiai, kad nevalgote pakankamai skaidulų.

Įtraukite geležį

Nacionalinių sveikatos institutų duomenimis, sunkūs laikotarpiai gali prisidėti prie geležies stokos mažakraujystės moterims, kurios gali sukelti smegenų miglą, nuovargį ir nuotaikų svyravimus. Net jei jums nėra sunkių laikotarpių, gera idėja yra valgyti maistą, kuriame yra daug mineralinės geležies. Randa: pupelėse, jautienoje, tamsiajame šokolade, ėrienoje, lapiniuose žalumynuose, riešutuose, saulėgrąžų sėklose, tofu. Tai anemijos simptomai, kurių neturėtumėte ignoruoti.

Padarykite vietą magniui

Įveskite failą į skiltį „Taigi, jūs dabar žinote“: Carolyn Dean, MD, Magnio stebuklas („Ballantine Books“, 2017) paaiškina, kad moterys per mėnesį mėgsta šokoladą dėl magnio kiekio. Tyrimai rodo, kad magnis padeda palengvinti PMS simptomus, tokius kaip galvos skausmai ir mėšlungis. Rasta: avokaduose, bananuose, pupelėse, tamsiajame šokolade, žuvyje, lapiniuose žalumynuose, riešutuose, sėklose, jogurte.

Dega omega-3 ir vitaminas B1

2016 m. „Cochrane“ apžvalgoje buvo ištirti įrodymai, kad maisto papildai yra skausmingi. Nei vienas nebuvo įrodytas kaip „labai efektyvus. Tarp tų, kurių įrodymai apie galimą naudingą omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino B1, dar žinomų kaip tiaminas (arba tiaminas), trūkumą, yra nedaug. Rasta: kiaušiniuose, jūros gėrybėse, riešutuose ir sėklose. Čia yra kitų būdų, kaip žuvų taukai naudingi jūsų sveikatai.

Nepamirškite apie vitaminą D

2015 m. Tyrimas paskelbtas Reprodukcinė biologija ir endokrinologija nustatė, kad mažas vitamino D kiekis yra susijęs su nereguliariu periodu. Vitamino D trūkumas taip pat susijęs su didesne blogo ar nepakankamo miego ar mieguistumo rizika. 2018 m. Ginekologinės endokrinologijos tyrime nustatyta, kad papildant D, gali būti naudinga sumažinant mėnesinių skausmą ir kitus PMS simptomus. Rasta: žuvų taukuose, spirituotame piene, kiaušinių tryniuose.


klaidų įkandimai su baltu žiedu

Šaltiniai
  • Akušerijos ir ginekologijos mokslas: „Kalcio poveikis priešmenstruaciniam sindromui: dvigubai aklas atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas“.
  • Nacionalinis osteoporozės fondas: „Kalcio turinčių maisto produktų vadovas“
  • Mayo klinika: „Dietinės skaidulos: būtinos sveikai mitybai“
  • Nacionaliniai sveikatos institutai: „Geležinis faktų lapas vartotojams“
  • Carolyn Dean, MD, knygos autorė Magnio stebuklas („Ballantine Books“, 2017)
  • „Cochrane“ sisteminių apžvalgų duomenų bazė: „Dizmenorėjos dietiniai papildai“.
  • Maisto papildų biuras: „Omega-3 riebalų rūgštys“.
  • Maisto papildų biuras: „Tiaminas“.
  • Reprodukcinė biologija ir endokrinologija: Apatinio plazmos 25-hidroksivitamino D skerspjūvio tyrimas susijęs su nereguliariu menstruaciniu ciklu
  • Maistinių medžiagų: „Vitamino D trūkumo ir miego sutrikimų asociacija: sisteminė apžvalga ir metaanalizė“.
  • Ginekologinė endokrinologija: „Didelės vitamino D dozės gali pagerinti paauglių mėnesinių problemas, dismenorėją ir priešmenstruacinį sindromą“.