Kova su nuovargiu: pašalinkite geležies trūkumą

Ar esate visiškai išsekęs? Galbūt jus kamuoja geležies trūkumas. Gydytojas pateikia pagrindinius simptomus ir paprastus dietinius sprendimus, kurie gali pakeisti jūsų nuovargį tik per vieną savaitę.

Kova su nuovargiu: pašalinkite geležies trūkumą

Ar dažnai esate toks pavargęs, kad jaučiatės taip, tarsi jus partrenktų tona plytų? Nors įprasta dabar ir tada jausti nuovargį, nuolatinė nuovargio būsena gali reikšti pagrindinę medicininę problemą. Tiesą sakant, jūs galite kentėti dėl geležies trūkumo - svarbiausio mitybos trūkumo pasaulyje.

Geležis yra būtina maistinė medžiaga, svarbi gaminant hemoglobiną, raudonųjų kraujo kūnelių medžiagą, kuri perneša deguonį visame kūne. Jei neturite pakankamai geležies, jūsų kūnas turi daug daugiau dirbti, kad gautų reikiamą energiją, todėl galite jaustis pavargęs, silpnas, irzlus ir negalite susikaupti.





Daugelis geležies trūkumą prilygina mažakraujystei - būklei, kai jūsų kūne yra mažesnis nei įprasta raudonųjų kraujo kūnelių skaičius. Tačiau tyrimai rodo, kad prieš anemiją yra visai kita geležies trūkumo kategorija. Norint jį diagnozuoti, atliekant kraujo tyrimą, reikia išmatuoti feritino kiekį, geležies atsargas jūsų kraujyje.

Daugelis žmonių kasmet atlieka medicininę apžiūrą darydami prielaidą, kad jų gydytojas tikrina mažai geležies, tačiau taip nėra. Į tipinį kraujo tyrimą įeina, pavyzdžiui, cholesterolio ir kraujospūdžio skaičiai, bet ne geležis, nebent apibūdinate konkretų simptomą, kuris tai pateisina. Be to, net jei esate tikrinamas dėl mažakraujystės, jums neduodamas feritino kraujo tyrimas, kuris gali parodyti žemą geležies kiekį, rodantį lengvą ar vidutinio sunkumo trūkumą.

Moterims, kurioms yra sunkios mėnesinės, gresia mažas geležies kiekis. Norėdami patikrinti save, atlikite „tampono testą“. Jei tamponą reikia pakeisti mažiau nei po 2 valandų, tai yra sunkaus laikotarpio ženklas ir gali reikšti, kad prarandate per daug geležies.


lengviausias būdas numesti svorį per 30 dienų

Norėdami nustatyti, ar jūsų nuovargį sukelia geležies trūkumas, patikrinkite šiuos penkis pagrindinius įspėjamuosius ženklus:

  1. Jaučiatės pavargęs daugiau nei mėnesį.
  2. Jūs visada jaučiatės šaltas.
  3. Jūsų oda atrodo blankesnė nei įprastai.
  4. Jūs tiesiog negalite susikaupti.
  5. Jūs turite didelį plaukų slinkimą ir trapius nagus.

Jei turite vieną ar kelis iš aukščiau išvardytų simptomų, nuovargį gali nulemti žemas geležies kiekis. Kreipkitės į savo gydytoją ir paprašykite atlikti feritino lygio tyrimą.

Mažas geležies maistas, skirtas kovoti su nuovargiu

Norėdami kovoti su nuovargiu, kurį sukelia geležies trūkumas, kreipkitės į daug geležies turinčius maisto produktus. Pakeitę dietą, jau per savaitę galite pastebėti reikšmingus energijos lygio pokyčius.

Yra 2 maistinės geležies tipai:

  1. Hemo geležis, gaunama iš hemoglobino, yra mėsos baltymuose ir absorbuojasi 2–3 kartus greičiau nei ne hemo geležis. Liesa malta jautiena, vištienos kepenys, austrės ir moliuskai yra stiprūs šios kategorijos geležies šaltiniai.
  2. Ne hemo geležies yra augaliniame maiste. Pupelės, špinatai, brokoliai, džiovinti vaisiai, tokie kaip abrikosai, ir stiprinti grūdai yra vieni geriausių šaltinių.

Norėdami padidinti geležies suvartojimą kiekvieną dieną:

1. Valgykite maistą, kuriame gausu vitamino C, su daržovėmis, kuriose gausu geležies

Vitaminas C padeda pagreitinti geležies absorbciją iš jūsų virškinimo sistemos į kraują iki 5 kartų greičiau ir taip padidinti energiją. Puikios vitamino C ir geležies turinčių maisto poros yra:

  • Raudonos paprikos su špinatais
  • Pomidorai su brokoliais
  • Citrusiniai vaisiai su edamamu

2. Virkite makaronų padažą geležinėje keptuvėje

Rūgštūs, daug drėgmės turintys maisto produktai, pavyzdžiui, pomidorų padažas, absorbuos daugiausia geležies iš šių kepimo indų. Vieno tyrimo metu geležies kiekis spagečių padaže trigubai padidėjo po to, kai jis buvo užvirintas ketaus puode. Tokiu būdu kuo dažniau kepkite daržoves ir kitus maisto produktus, kad padidintumėte geležies vartojimą.

3. Pasirinkite „Clams“, kai galite

Moliuskai suteikia tonų geležies, taip pat yra pagrindinis kalio ir vitamino B12 šaltinis. Valgykite moliuskus kartą per savaitę kaip alternatyvą kitam baltymui. Rinkitės šviežią arba konservuotą, nes juose yra vienodas geležies kiekis. 3 uncijos porcijos dydis (apie 10 mažų moliuskų) suteikia iki 24mg geležies ir turi tik 126 kalorijas.

4. Apribokite kavą ir arbatą likus 3 valandoms iki valgio, kuriame gausu geležies

Arbatoje ir kavoje esantys taninai trukdo absorbuoti geležį, todėl pasistenkite kelias valandas prieš valgį, kuriame gausu geležies, negerti šių gėrimų, ypač kai bandote sukurti savo kūno atsargas.