Štai kaip užmigti atsibudus nakties viduryje

Atėjo vidurys nakties, o jūs staiga prabundate negalėdami miegoti. Pabandykite šiuos triukus iš įprastų žmonių, kuriems pavyko užkariauti savo nemigą.

Padėkite telefoną

Kai prabundate vidury nakties, nesipriešinkite norui tikrinti el. Paštą ar peršokti „Facebook“, nes elektronikos skleidžiama mėlyna šviesa trukdo miegoti, teigiama Harvardo tyrime. Jei manote, kad neįmanoma išsiversti be ekrano laiko nei prieš miegą, nei 15:00, išbandykite šį triuką iš Nadine Hemens, vidurinės mokyklos direktoriaus padėjėjo. „Nemigos viduryje nakties man yra didžiulės, ir aš vis sunkiau ją tikrinti, el. Paštu. Dabar aš tiesiog sakau sau, kad ir kas tai būtų, gali palaukti, o aš klausau meditacijos programos savo telefone. Aš dažniausiai užmiegu net to nesuvokdama “, - sako ji. Jei jūsų kompiuteris, „iPad“ ar telefonas yra miego komplektas, kurio negalite padaryti, įsitikinkite, kad naktį bent pritemdote ekraną. Tai gali padėti jums nemiegoti iki ryto. Išbandykite šį stebinantį būdą, kaip priversti save užmigti.

Paverskite savo miegamąjį ramia, tamsia šventove




lovos klaidų jūsų automobilyje

„Nemigos vidurį dažnai sukelia emocinis sielvartas, nerimas ar užimtas protas. Visą naktį mes einame į miego ciklus. Eidami į kiekvieną ciklą, šiek tiek atsibundame, bet paprastai neprisimename, ir užmiegame. Jei patiriate stresą, tas pabudimas gali tapti visišku pabudimu, o jūsų protas labai užimtas “, - aiškina Rachel Ross, sertifikuota„ Family Sleep Institute “miego konsultantė. Jei dažnai prabundate vidury nakties, Rossas rekomenduoja miegamąjį padaryti raminantį ir tamsų. „Net jei esate pamainos darbuotojas, ramiai ir patogiai. Jūs turite dirbti su tuo, ką turite. Jei gyvenate triukšmingame mieste ir negalite per jį miegoti, naudingas yra baltasis triukšmas. Ventiliatorius veikia puikiai, arba galite išbandyti baltojo triukšmo aparatą, kuriame yra gamtos garsai. Taip pat galite išbandyti ausų kištukus ir akių kaukę, jei nakties viduryje yra per daug aplinkos šviesos “, - priduria ji. Štai ką profesionalūs organizatoriai daro kiekvieną vakarą prieš miegą.

Vienas, du, trys, miegok! Ne

Jei prabudus vidury nakties jaučiatės panašiai, kaip jūsų smegenys turi savo protą, esate teisus. Nacionalinio miego fondo duomenimis, nemiga yra smegenų nesugebėjimas nustoti pabusti. Įdomu, kaip užmigti? Negalima tiesiog gulėti ten, daryk ką nors raminančio, siūlo Rossas. „Išbandykite gilų kvėpavimą, atsipalaidavimo pratimus ar raminančią muziką. Jei turite knarkimo partnerį, pastatykite balto triukšmo mašiną ant savo lovos pusės. Ir niekada niekada neturėsite žadintuvo, nukreipto prieš jus, kol bandysite miegoti “, - sako ji. Jei tikrai sunku priversti smegenis pailsėti, eikite prie kėdės ir skaitykite, tačiau neįjunkite visų šviesų. Nepamirškite, kad nepradėkite veiklos, kuri jus pažadins dar labiau, pavyzdžiui, žiūrėkite naujienas per televiziją. Štai ką miego gydytojai daro, kad geriau miegotų.

Pašalinkite gėrimą po vakarienės

Alkoholis yra depresantas, žinomas dėl to, kad žmonės greitai užmiega (arba praeina), tačiau tai taip pat gali būti priežastis, kodėl atsikeliate antroje nakties pusėje, kai miegas turėtų būti giliausias, teigia NSF. Alkoholis sutrikdo REM (greitą akių judėjimą) miegą. REM yra svajonių ciklas ir gali būti atkuriantis tiek kūną, tiek smegenis. „Visada galvojau, kad vėlai vakare išgėręs gėrimas padės man miegoti, bet aš pradėjau pastebėti, kad tai vėl patvirtina“, - sako Suzanne Miller, užimta advokatė ir dviejų paauglių mama. „Naktimis, kai turėdavau keletą taurių vyno, 2 valandą ryto žvelgdavau į lubas. Pradėjau alkoholį pakeisti ramunėlių arbata ir pamačiau, kad esu ramesnė ir geriau geriu. Aš taip pat atsibundu, kai esu mažiau dehidratuota ir gaiviau “, - priduria ji. Jei prabundate vidury nakties, nenaudokite alkoholio kaip pagalbos miegui. Pabandykite išgerti vandens arba vietoj jo išgerkite puodelį žolelių arbatos.


greičiausias būdas atsikratyti nagų grybelio

Reikia dar vienos priežasties mesti rūkyti? Štai jis

Jūs jau žinote, kad rūkymas kenkia jūsų sveikatai, tačiau ar taip pat žinojote, kad tai gali neigiamai paveikti natūralų cirkadinį ritmą, apsunkinti miegą? Rūkaliai turi didesnę riziką susirgti miego apnėjos sunkių knarkimo sutrikimų, jie miega lengviau nei nerūkantieji, ir jie atsibunda dažniau nakties viduryje, teigia NSF. Užmigimas buvo susijęs su įvairiomis ligomis, įskaitant diabetą, širdies ligas, nutukimą ir depresiją. Jei ieškote kitos priežasties mesti rūkyti, apsvarstykite galimybę ją rasti. Pasitarkite su gydytoju apie strategijas, padedančias mesti rūkyti, ir niekada nesikreipkite į cigaretę viduryje nakties - rūkymas lovoje yra didelis gaisro pavojus. Kai mesti rūkyti, normalu patirti laikiną nemigą. Pabandykite ten ir raminkite savo mintis apie sveikesnę aplinką. Tai gali jus nuraminti, todėl lengviau užmigti. Šis paprastas triukas privers užmigti per 60 ar mažiau sekundžių.

Pagimdė mieguistas

Jei negalite užmigti 20 ar daugiau minučių, pabandykite pakartoti eilėraščius, kuriuos įsiminėte kaip vaikas, daugybos laiko lentelę arba filmus iš mėgstamų filmų. Jūs netgi galite dainuoti dainas sau, savo galvoje, siūlo NSF. Jei tai šiek tiek skamba kaip avių skaičiavimas, tai todėl, kad principas yra tas pats. Kartojimas gali būti raminantis, leisdamas jūsų smegenims atsipalaiduoti, lėtai ramina jus miegą. Taip pat yra programų ir internetinių transliacijų, kurios pasakoja nesąmoningas ir (arba) nuobodžias istorijas prieš miegą.

Išbandykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą


naujas nagų grybelio gydymas

Naudokite savo kūną, norėdami atpalaiduoti smegenis ir sumažinti stresą, naudodamiesi atsipalaidavimo metodais, pataria NSF. Nežinote, kaip tai padaryti? Išbandykite šį laipsnišką raumenų atsipalaidavimą: Vienu metu dirbkite su viena raumenų grupe, pradėdami nuo kojų link galvos. Švelniai įtempkite raumenis, suskaičiuokite iki penkių ir lėtai leiskite jiems atsipalaiduoti. Darykite vieną galūnę vienu metu ir įsitikinkite, kad kiekvieną susitraukimą reikia giliai kvėpuoti. Ypatingą dėmesį atkreipkite į tas kūno vietas, kurios patiria didžiausią stresą, pavyzdžiui, jūsų žandikaulis ar kaklas. Kvėpavimo technika 4-7-8 vykdoma įkvėpus keturias sekundes, laikant septynias ir iškvepiant aštuonis. Pabandykite atlikti šiuos mažus pakeitimus, kurie gali padėti jums geriau miegoti tik per vieną dieną.

Šaltiniai
  • „Harvard Health Publishing“: „„ Mėlyna šviesa turi tamsiąją pusę “.
  • Rachel Ross, sertifikuota „Family Sleep Institute“ miego konsultantė.
  • Nacionalinis miego fondas: Nemiga .
  • Nacionalinis miego fondas: Kaip alkoholis veikia miego kokybę ir kiekį.
  • Nacionalinis miego fondas: Atsipalaidavimo pratimai užmiegant .
  • Arizonos integruotos medicinos centras: „4-7–8 kvėpavimo atsipalaidavimo pratimai“.