Kaip rimtai sudeginti riebalus neskubant

Dėl šios priežasties boksas ir kūno svorio pratimai tapo įprastomis treniruotėmis modeliams. Šie specialistai žino, kaip greitai deginti riebalus.

Svertas pritūpimas ir viršutinis presas

Svorio treniruotės ir aerobinės veiklos derinimas yra efektyviausias būdas numesti papildomų svarų. Nors daugeliui žmonių patinka sportuoti dėl aerobikos, tai toli gražu nėra vienintelis būdas gerai nudeginti. Verčiau sekite modelių ir graudžių įžymybių, kurios prisiekė bokso ir kūno svorio pratimais, pavyzdį. Norėdami gauti įžvalgos, kaip pradėti treniruotis pagal svorį, derinant aerobikos iššūkį, mes kreipėmės į Gabrielą Garcia ir Bebe Ding iš LA bokso studijos „CruBox“.





Pirmiausia Dingas demonstruoja aštuonių judesių grandinę, kad padidėtų jūsų širdies ritmas; kiekvieną pratimą darykite 20 kartų su minutės poilsiu prieš pereidami prie kito judesio.

Svertinis pritūpimas ir pridėtinis presas: Laikykite vaistinį rutulį ar hantelį priešais savo krūtinę abiem rankomis, kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Nugrimzkite žemyn ir stumkite klubus atgal į pritūpimą, išlaikydami pečius atgal ir krūtinę. Paspauskite atgal į stovinčią padėtį, tada iškvėpdami spauskite svorį per galvą, ištiesdami alkūnes. Grąžinkite svorį atgal į krūtinę; tai yra vienas repas Padidinus svorį padidės treniruotės intensyvumas ir padidės raumenų masė, o tai paspartins medžiagų apykaitą ir numesite svorį. Štai štai daugiau būdų, kaip patobulinti savo pritūpimą.

Atsisėskite



Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, kojos lygios ant žemės, šiek tiek platesnės nei pečių plotyje. Rankas laikydami tiesiai priešais save, nukreipdami į lubas, suimkite pirštus ištiestais rodomaisiais pirštais; Dabar nukreipkite per kojas, lėtai atsisėsdami ir pasiekdami. Iškvėpkite pakildami. Prailginkite stuburą ir pakelkite rankas. Grįžimas į gulėjimo padėtį; tai yra vienas repas

Rusijos posūkiai

Subalansuokite gale, liemens pasvirimas 45 laipsnių kampu, keliai sulenkti, o kulnai pakelti keliais coliais nuo žemės paviršiaus. Užfiksuokite pirštus priešais save, tada pasukite liemenį iš vienos pusės į kitą, iškvėpdami rankomis siekite žemę. Palieskite kairę, tada palieskite dešinę; tai yra vienas repas Jei norite lieknesnio juosmens, išbandykite vieną pagrindinį pratimą, kurį turėtų atlikti kiekviena moteris.

V-sėdėti



Atsigulkite ant nugaros, kojos kartu ir plokščiai ant žemės. Tuo pačiu metu pakelkite pečius ir rankas aukštyn, kai pakeliate kulnus nuo žemės. Suaktyvinkite šerdį, iškvėpkite, kai susitraukiate pilvo apačią, ir laikykite delnus prie šonų. Išlaikyti stiprų stuburą; palaikykite 20 sekundžių - tai yra visas rinkinys. (Nepraleiskite šių kitų 8 judesių, kurie išlygins jūsų pilvą be jokio gurkšnio.)

Pažangus keturkojo klubo pratęsimas

Visais keturiais keliais po klubais, rankomis po pečiais, abu kelius pakelkite dviem coliais nuo žemės paviršiaus ir stabilizuokite šerdį, išlaikydami ilgą stuburą. Sulenktą pėdą nuleisk dešinę koją tiesiai už nugaros. Dešinę koją grąžinkite į grindis, keliai būtų pakabinti nuo žemės ir pakartokite kairiąja koja; tai yra vienas repas

Kelio iki alkūnės




10 dienų greitas svorio metimo planas

Toje pačioje padėtyje, kaip ir ankstesniame pratime, atsiklaupkite nuo žemės, padėkite dešinįjį kelį į dešinės alkūnės išorę. Kelį šiek tiek atsitraukite atgal, lėtai slinkite tiesiai priešais krūtinę. Laikykite savo stuburą ilgą, o kairįjį kelį nuo žemės paviršiaus. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairiuoju keliu; tai yra vienas repas

Plank Jacks

Pradėkite nuo lentos padėties, delnai tvirtai pritvirtinti prie žemės po pečiais, nugara ir kojos išlygintos, kojos kartu. Iškvėpkite lengvai šokinėdami ir nusileisdami atskirtomis kojomis. Tada įkvėpkite, kai šoksite kojas atgal kartu - tai vienas repas. (Pagalvokite apie tai kaip horizontalų šokinėjantį keltuvą.) Įsitikinkite, kad pečiai tvirti ir šerdis tvirtas. Pažvelkite į daugiau lentų atnaujinimų.

Gulint kojos pakėlimas



Atsigulkite ant suoliuko, kojos tiesios ir suimkite suoliuko galą šalia ausų, alkūnėmis. Įsitikinkite, kad nugara yra lygi, o ne išlenkta. Įveskite įkvėpdami pirštus ir lėtai kelkite abi kojas į orą, tada iškvėpkite ir lėtai nuleiskite žemyn; sustoti prieš jiems palietus suolą, laikant juos šiek tiek pakeltus; tai yra vienas repas Pakartokite taip, kad kojos būtų pakeltos, jūsų šerdis aptempta, o nugara lygi. (Mesti svorį yra puiku, tačiau čia yra dar 14 mankštos privalumų.)

Boksas: pozicija

Baigę aštuonis Dingo pratimus, skirkite penkias minutes (ar mažiau, jei esate pasiruošęs) ir atlikite „Garcia“ bokso pradmenų treniruotę.

„Pirmiausia išsiaiškinkite, ar esate stačiatikis, ar pietų letena“, - sako Garcia. „Stačiatikiai reiškia, kad jūs dominuojate dešiniąja ranka - jūsų dešinė ranka bus jūsų„ užpakalinė ranka “, o kairė ranka - jūsų„ švinas “.„ Southpaw “reiškia, kad jūs dominuojate kairiąja ranka, taigi kairioji ranka bus jūsų nugara. ranką ir eisite dešine. “Atsistokite, kai kojos yra šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, ir koja koja atsiduria ant dominuojančios šono nugaros; tada pasukite kojas į savo dominuojančią pusę. „Jūsų kūno svoris turėtų būti tolygiai paskirstytas abiem kojomis, keliai šiek tiek sulenkti. Laikykite kumščius, kad apimtų veidą, alkūnės saugo šonkaulius, o riešai užrakinti. Laikykite smakrą šiek tiek žemyn, žiūrėdami į kumščius. “

Įgijęs tinkamą poziciją, Garcia siūlo atlikti 10 pakartojimų kiekvieną iš šių judesių.

Jab



Remdamiesi savo pozicija, greitai ištieskite savo pagrindinę ranką - į kairę stačiatikių, dešinę - į leteną ir apverskite kumštį nykščiu žemyn. Laikykite savo svorį ant užpakalinės pėdos. Visada iškvėpkite, kai pradursite. Po smūgio iš karto patraukite ranką atgal. Jūsų balsas yra jūsų atstumo matuoklis, o ne galios perforatorius. Reikia motyvacijos treniruotėms? Štai 11 apgaulingų gudrybių.

Kirsti

Laikydamiesi savo pozicijos, pasukite klubus ir viršutinę kūno dalį, kai pasisukote ir nuspauskite nugarinę koją. Ištieskite savo dešinįjį kumštį tiesiai iš smakro ir pasukite kumštį, kad nusileistumėte perforatoriaus nykščiu žemyn. Kūno svoris eina pirmyn per jūsų nedominuojančią pėdą. Kryžius yra jėgos perforatorius, gaunamas iš jūsų dominuojančios rankos.

Švininis kabliukas



Remdamiesi savo pozicija, pasukite pagrindinę ranką 90 laipsnių kampu priešais veidą, pasukdami kūną, kai važiuojate nuo priekinio kulno. Visa tai turi vykti tuo pat metu, kai sukate kairiąją ranką, o jūsų svoris pasislinks atgal. Norite sužinoti mylimo mankštos paslaptį? Štai ką sako mokslas.

Galinis kablys

Švininio kablio priešingybė: Laikydamiesi savo pozicijos, nuleiskite užpakalinę koją ir pasukite dominuojančią ranką 90 laipsnių kampu, kuris patenka į veidą. Pasukite kūną kaip vieną tvirtą bloką, sukdami kojas ir sukdami klubus.


Pažymėkite 10 dienų detoksikaciją pdf

Paslysti ir skaidrę



Naudojamas norint išvengti tiesių štampų: atsižvelgiant į jūsų poziciją, paslysti atgal ir žemyn su liemeniu ir galva, kumščiai saugo tavo veidą, o švino kulnas nuo žemės paviršiaus. Grįžkite prie savo pozicijos ir tada skaidrę sukdami liemenį ir galvą į ne dominuojančią pusę, kumščiai saugo jūsų veidą ir nugaros kulnas, nukritęs nuo žemės. Treniruotės labai naudingos kūnui, tačiau štai šeši mankštos būdai daro jus protingesnius.

Antis ir traukite

Tavo pozicija, antis pritūpęs rankomis saugodamas veidą. Laikykite savo svorį centre ir žiūrėkite į priekį; grįžkite prie savo pozicijos. Daryti a traukti , pasilenkite atgal, pasodindami abi kojas. Laikykite rankas aukštyn, kad apsaugotumėte veidą.