Kaip numesti kūno riebalus, atliekant 10 lengvų treniruočių

Jūs treniruojatės sporto salėje ir esate aktyvus, tačiau ant klubų ar pilvo kabo užsispyrę kūno riebalai. Jums tiesiog reikia šiek tiek pakeisti savo mankštos įpročius, kad susidarytumėte tas varginančias vietas.

Įtraukite 30 minučių kardio į savo kasdienę treniruotę

Artemas Varnitsinas / „Shutterstock“

Jei jūsų treniruočių stilius apima daug kėlimo, bet ne daug prakaitavimo, sertifikuotas asmeninis treneris ir kūno rengybos direktorius Clarence'as Hairstonas sako, kad praleidote riebalus mažinančią širdies veiklą. Bėgimas, greitas vaikščiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ir kita greitesnė veikla pakelia jūsų širdies ritmą, todėl sudeginama daugiau kalorijų nei pastovūs jėgos treniruotės. „Pabandykite pakeisti greitį ir pridėti dar daugiau riebalų deginimo“, - sako jis. Jei ieškote daugiau patarimų, kaip numesti kūno riebalus, peržiūrėkite šiuos 38 maisto produktus, kurie padeda deginti riebalus.

Pakaitiniai lunges su push-up

„Artsplav“ / „Shutterstock“



Šie judesiai gali neatrodyti sudėtingi ar net tokie įspūdingi, tačiau Hairstonas sako, kad lunges derinant su push-up'ais yra vienas efektyviausių būdų atsikratyti nepageidaujamų svarų. Jis siūlo kas antrą dieną paeiliui pakeisti 12 sruogų ir 12 pastūmimų į tris komplektus. „Šios dvi paprastos treniruotės padės suformuoti raumenis, suteiks jums labiau tonizuotą ir liekną figūrą. Tai galite naudoti kaip būdą pradėti savo treniruotes arba kaip papildomą degiklį pabaigoje, kad gautumėte tą „vyšninę ant viršaus“. “- sako jis.

Išbandykite HIIT treniruotes

„Prostock“ studija / „Shutterstock“

Asmeninis kūno rengybos treneris Adam Gray-Hayward sako, kad HIIT - didelio intensyvumo intervalinės treniruotės - treniruotės yra efektyvus būdas prarasti kūno riebalus. Šis požiūris į širdies darbą privertė save trumpam laikui (tarkime, 20 sekundžių) ir tada aktyviai ilsėtis, norint atsikvėpti, iki dvigubai ilgiau nei intensyvi dalis, kai pirmą kartą pradedate. Kartojate modelį nuo 20 iki 30 minučių. Jei esate vaikščiojantis, 20–30 sekundžių įsitraukite į greitą pasivaikščiojimą ar bėgiojimą, po to sulėtinkite 30–60 sekundžių, tada pakartokite. „Nuolatinis padidėjęs širdies ritmas užtikrina, kad kūnas yra riebalų deginimo būsenoje“, - sako Grey-Hayward. „Jie padeda suaktyvinti jūsų medžiagų apykaitą, o jūs ir toliau deginsite kalorijas net ir po treniruotės.“ Jei negalite pasiekti penkerių, jokie dideli dalykai: Grey-Hayward sako tik tris rinkinius, suaktyvinsite glotnumą, šerdį ir šlaunys. Sužinokite daugiau apie HIIT mokymo pranašumus.


kaip tapti protingesniu per naktį

Kiekvieną dieną eikite 45 minučių pėsčiomis

„Prostock“ studija / „Shutterstock“

Jums nereikia skaičiuoti savo žingsnių - tiesiog žiūrėkite laikrodį, pataria Grey-Hayward. Tai darydamas papildomai su kita savo veikla, tavo kūnas padės išmokti numesti riebalus, sako jis. Jei galite pasivaikščioti prieš savo darbo dieną ir prieš valgydami pusryčius, tai daro daug daugiau reikšmės. „Šis pasivaikščiojimas ryte pažadina jūsų medžiagų apykaitą ir visą dieną palaiko riebalus deginančią būseną“, - dalijasi jis. Sužinokite, kiek kalorijų jūs tikrai sudeginote per savo mėgstamą treniruotę.


jokio šlamšto gero maisto

Dėmesys viso kūno judesiams

„Mangostar“ / „Shutterstock“

Jei perskirstysite savo jėgos rutiną į „kojų dienas“, „rankos dienas“ ir „ab dienas“, dar kartą pagalvokite, sako sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas Tyleris Spraulis. Bendras kūno judesys - pratimai, apimantys kelias raumenų grupes vienu metu - suteikia ne tik geresnę treniruotę per trumpesnį laiką, bet ir moko raumenų grupes dirbti kartu. „Jūs ugdote jėgą ne tik per vieną raumenų grupę, bet ir per savo branduolį“, - priduria jis. Dirbkite su asmeniniu treneriu, kuris gali susikurti rutiną, kuri efektyviais judesiais apimtų visas jūsų sritis ir padėtų jums susikoncentruoti ties riebalų deginimu.

Ieškokite jums patinkančios veiklos

fizkes / Shutterstock

Atrodo, kad nereikia treniruotis, bet kuo daugiau tau patinka mankštintis, tuo didesnė tikimybė, kad tai pratiniesi. Jei nesate bėgimo mėgėjas ir verčiate save kasdien bėgioti, tai pasijunta kaip varginantis darbas ir galiausiai rasite priežastį sustoti. „Spraulis“ sako, kad tokios pramogos lauke kaip dviračių sportas, plaukimas ir baidarės dažnai mankštinasi ne taip, kaip kad tikiesi. Kai reikia išsiaiškinti, kaip numesti kūno riebalus, „Spraul“ sako: „Raktas į riebalų deginimą - net ir atliekant lengvas treniruotes - yra vartoti vieną dieną po vieną ir susikurti sveikus įpročius, kurių galite laikytis nuolat. Bandant paskubinti savo rezultatus, padidės tikimybė, kad „atsigausite“ atgal neteisinga linkme. “Perskaitykite, ką šie 13 žmonių atskleidžia apie vieną dalyką, kuris pagaliau privertė juos pasimėgauti.

Leiskitės laiptais

„Mangostar“ / „Shutterstock“

Ar tavo kabinetas yra aštuntame aukšte? Ar prekybos centre yra laiptai šalia eskalatoriaus? Nesunku paspausti mygtuką ar užlipti ant judančių laiptų ir atvykti be iššūkių, tačiau jūs naudojatės puikia proga numesti kūno riebalus, sako asmeninis treneris Ambyras Chatzopoulos. Galite žengti žingsnį toliau atlikdami keletą paprastų laiptų ruošimo būdų: Galite pabandyti šokinėti aukštyn laiptais, dviem kojomis vienu metu, pakilti į šoną arba žengti du žingsnius vienu metu. Sakykime, tarkim, dešimt žingsnių, kiekvieną judesį atlikite nuo 45 iki 60 sekundžių. Padarykite trumpą pertraukėlę ir dar kartą ją praleiskite. „Tai neįtikėtina riebalų deginimo treniruotė, nes širdies ritmas padidėja taip, kaip netikėtumėte“, - sako ji. „Kai pradedate nuovargį ir jums sunkiau kilti laiptais, sutelkite dėmesį į tai, ar vairuojate rankas pirmyn ir atgal.“

Darykite pritūpimus kiekvieną dieną

„GaudiLab“ / „Shutterstock“

Suformuokite savo užpakalį šiuo išbandytu žingsniu, pataria sertifikuotas asmeninis treneris Jill McKay, „Narrow Road Fitness“ kūrėjas. Ir jei jūs sugebate tai valdyti, pabandykite atlikti pritūpusius šuolius: Nugrimzdami žemyn - stenkitės, kad jūsų stuburas būtų tiesus, žiūrėkite į priekį ir neleiskite keliams ištiesti jūsų kojų pirštų - spyruoklė aukštyn, tada pakartokite. „Šokinėjantys pritūpimai tik prideda šiek tiek sprogimo iš giliai atsiklaupusio kelio pritūpimo padėties, kad išties padidėtų jūsų širdies ritmas“, - aiškina ji. Šie judesiai padeda deginti riebalus dėl kelių priežasčių: jie išstumia jus iš savo komforto zonos, pakelia širdies ritmą ir po treniruotės „padega“ - jūsų medžiagų apykaita padidėja - sako ji. Sužinokite, kiek pritūpimų reikia norint pamatyti rezultatus.


kam tinka kiekvienas vaisius

Dirbkite su savo „push-up“ žaidimu

Prieš tvirtindami, kad negalite atlikti vieno papildomo darbo, atminkite, kad visi taip jaučiasi prieš stiprindami savo jėgas. Kineziterapeutas Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS, mano, kad šis sunkus žingsnis yra vienas iš galingiausių dalykų, kurį reikia padaryti, kai jūs susitelkiate į tai, kaip numesti kūno riebalus, nes jie įtraukia visą jūsų kūną ir reikalauja daug dėmesio. Tai sustiprins jūsų pečius ir rankas tol, kol atliksite pakankamai pakartojimų, kad pasiektumėte raumenų nuovargį ar nepakankamumą. Keletas patarimų, kaip palengvinti atsispaudimus, yra rankų padėjimas ant pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, suoliuko, stalo ar net atsistojus į sieną. Tai galite padaryti ir iš pakeistos lentos padėties, kuri yra ant jūsų kelių “, - sako ji. Norėdami gauti riebalų deginimo rezultatų, išbandykite 30 dienų iššūkį, kuriame išsikeliate tikslą iki mėnesio pabaigos padaryti 30 pastangų. Taip pat patikrinkite šiuos 30 paprastų riebalų deginimo būdų.

Išbandykite širdies ritmą

„Mangostar“ / „Shutterstock“

Head trainer and nutritionist at IdealFit Lindsey Mathews points out that cardio circuits can be a fun way to reap the benefits of cardio without succumbing to boredom. If you’re trying to figure out how to lose body fat, she suggests four body-weight moves—like mountain climbers, skaters (sliding from side to side), and burpees—and do each one for 30 to 60 seconds, followed by a short rest for 20 to 30 seconds. Best of all, the time will go by quickly. “When you are enjoying your workout, you will push yourself harder and won’t watch the clock the entire time