Ar kėdės joga yra stebuklingas jūsų artrito skausmo gydymas?

Nauji tyrimai rodo, kad osteoartritu sergantiems žmonėms gali būti naudinga ši ypač paprasta jogos rutina.

Kas yra osteoartritas?

Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrais, 2017 m. Daugiau nei 30 milijonų žmonių JAV kentėjo nuo sekinančių OA padarinių. Būklė, dar vadinama degeneraciniu artritu, būdinga tai, kad kremzlė suskaidoma tarp kaulų. Dėl netekties paprastus judesius, tokius kaip ėjimas žemyn, kėlimasis nuo kėdės ar tiesiog vaikščiojimas po namus, gali paversti kančia.

Ar paprasta jogos programa galėtų palengvinti artritu sergančiųjų skausmą ir vėl juos pakišti ant kojų? Boca Raton Floridos Atlanto universiteto mokslo daktaro Juyoungo Parko vadovaujama tyrėjų grupė aštuonias savaites išbandė paprastą programą, pavadintą „Sit’n Fit“ kėdės joga, 131 paciento, sergančio osteoartritu, grupėje. Judesiai apėmė kvėpavimo pratimus, tempimus ir atsipalaidavimą. Rezultatai buvo neseniai paskelbti Amerikos geriatrijos draugijos žurnalas.



Pusė senjorų programą vykdė du kartus per savaitę, o likusieji vedė sveikatos ugdymo užsiėmimus. Po aštuonių savaičių jogos grupė pranešė apie mažiau skausmo ir nuovargio, jie galėjo lengviau vaikščioti. Tyrimo bendraautorė slaugos praktikos gydytoja Ruth McCaffery teigia, kad išvados yra vertingos, nes programa suteikė saugaus pratimo galimybę OA sergantiems žmonėms, kurie negalėjo dalyvauti nuolatinėje jogoje ar kitose mankštose.

Dr McCaffery pabrėžia, kad artritą patirs beveik 50 procentų amerikiečių, o chroniškas skausmas yra dažniausia problema. „Kėdė pagrįsta joga yra terapinis būdas kovoti su OA simptomais be vaistų ir kitokios medicininės intervencijos“, - sako ji. Išbandykite žemiau pateiktus judesius ir atsiminkite, kad taip pat galite gerai panaudoti kėdės jogą darbo vietoje, kad padidintumėte energijos kiekį popietę.

Pakaitinis šnervės kvėpavimas

Jogoje didelis dėmesys skiriamas kvėpavimui, o kėdžių joga nesiskiria. Susikoncentravimas į kvėpavimą paruoš tiek protą, tiek kūną, palengvins stresą. Mes paprastai nesame gilūs kvėpuojantys; išmokdami sąmoningo kvėpavimo metodus galite leisti atsipalaiduoti užpildydami plaučius.

Raskite kėdę, kurioje jaučiatės saugiai. Sėdėkite vertikaliai, atsipalaiduokite pečiais ir padėkite dešinės rankos rodyklę ir vidurinįjį pirštą ant nosies tiltelio tarp akių kaip inkarą. Padėkite nykštį ir žiedinį pirštą abipus šnervių. Uždarykite dešinę šnervę nykščiu ir giliai įkvėpkite per kairę šnervę. Trumpam palaikykite, tada pirštu suimkite kairę šnervę ir iškvėpkite per dešinę šnervę. Pakartokite, įkvėpdami per kairę šnervę ir iškvėpdami per dešinę. Toliau keiskite maždaug 30 sekundžių.

Rotacija


operacija nereikia pagreitinti

Pradėkite švelniai sukdami galvą sukamaisiais judesiais. Tada susukite pečius aukštyn ir aplink. Ištieskite alkūnes į šonus ir švelniai padėkite pirštus ant pečių ir alkūnėmis lėtai susekite apskritimus. Pirštai vis dar ant pečių, pasukite pečius. Sukdami apskritimus, padarykite kojas. Dabar sukite kumščio apskritimus, sukdami rankas prie riešo. Galiausiai paspauskite rankų kulnus tiesiai į priekį iš pečių, tada pirštais judinkite į dešinę, atgal į viršų, tada į kairę. Čia rasite keletą natūralių namų vaistų nuo sąnarių skausmo.

Stuburo posūkis

Sėdėdami kėdėje ir žiūrėdami į priekį, lėtai pasukite klubus, šonkaulių narvelį ir krūtinę iš dešinės į kairę ir atgal. Toliau kerta kelius ar kulkšnis ir pakartoja tą patį judesį. Laikykite kiekvieną poziciją maždaug 30 sekundžių. Nugaros susukimas ne tik padidina stuburo sveikatą ir lankstumą, bet ir padeda tonizuoti pilvo raumenis. Bet jums nereikia laukti, kol jogos užsiėmimas bus naudingas stuburo pasisukimui; pabandykite tai darydami „Netflix“. (Žr. Daugiau jogos demonstracinių variantų svetainėje askauntyoga.com.)

Gimdos kaklelio slankstelių išlaisvinimas

Šio pratęsimo pratimo atlikimas tiesiai nuo kėdės gali padėti padidinti erdvę ir pataisyti stuburo bei sąnarių padėtį. Tai taip pat padeda išlaisvinti įtampą ir stresą. Kairiąją ausį sulenkite link kairiojo peties, tuo pačiu nuleisdami dešinįjį petį. Įkvėpkite ištiesdami kairę ranką į viršų, uždėkite ant dešinės ausies ir leiskite rankos svoriui ir sunkumui didinti tempimą dešiniajame petyje ir kakle, giliai iškvėpkite. Atvirkščiai ir pakartokite iš kitos pusės. Laikykite kiekvieną poziciją maždaug 30 sekundžių.

Erelio poza

Erelis kelia, yra puikus klubų atidarymo pratimas. Tuo pat metu tai atleidžia įtampą pečių srityje. Sėdėdami vertikaliai, padarykite „L“ rankomis ir perbraukite per alkūnes; dabar sukryžiuokite kojas ties keliais ar kulkšnimis, kaip matyti iš Annos Pizer demonstracijos čia. Laikykite pozą maždaug 30 sekundžių ir atleiskite. Apverskite rankos ir kojos kryžminimą ir vėl palaikykite. Erelio poza iš pradžių gali jaustis nepatogiai, tačiau, kaip ir daugeliui kitų jogos pozų, prisitaikyti reikia šiek tiek laiko. Jei nejaučiate, kad poza jums tinka, visada galite pakoreguoti. Paprašykite instruktoriaus, kad jis pateiktų rekomendaciją, ir nepamirškite klausytis savo kūno, jis žino, ko jam reikia. Dar svarbiau, prieš pradėdami išbandyti jogą, būtinai laikykitės šių taisyklių. (Žr. Daugiau jogos demonstracinių variantų svetainėje askauntyoga.com.)

Siaurinis ruožas

Čia Ann Pizer iš askauntyoga.com demonstruoja sėdimąjį ar kėdės balandį. Šis judesys palengvina skausmą, prailginant klubo raumenis. Pradėkite patogioje sėdimoje padėtyje, sukryžiuokite kulkšnis arba padėkite kulkšnį ant priešingo kelio. Sėdėkite aukštai ir lėtai sulenkite į priekį. Grįžkite atgal, perjunkite kojas ir pakartokite. Laikykite kiekvieną poziciją 30 sekundžių ir nepamirškite giliai kvėpuoti. (Žr. Daugiau jogos demonstracinių variantų svetainėje askauntyoga.com.)

Vizualizacija

Tyrimo metu instruktorius baigė kėdės jogos užsiėmimą, siūlydamas dalyviams ramiai sėdėti, užmerkti akis ir apmąstyti gyvenimo gerumą, gamtos grožį ir visa kita, kas verčia jaustis gerai. Jei ieškote daugiau būdų atsipalaiduoti, pateikiame patarimų, kaip valdyti stresą ir rasti ramybę.