Šaukštas cukraus: kiek kalorijų?

Kiekvieną vakarą milijonai amerikiečių pateko į maišą, norėdami pakrauti baterijas 7–8 valandas. Miegodami mūsų kūnai sunkiai dirba, kad širdis pumpuotų kraują, plaučiai kvėpuotų ir smegenys nuolat veiktų. Tam reikia kūno darbo, o ryte mūsų kūnas ieško maistingo maisto. Kodėl tada tiek daug mūsų papildo saldžiais grūdais? Didelė dalis populiarių grūdų mūsų maisto prekių parduotuvių lentynose turi didžiulį kiekį paprasto cukraus. Paprasti cukrūs (arba paprasti angliavandeniai) yra greitai virškinami ir paprastai neturi būtinų vitaminų ir mineralų. Amerikos širdies asociacija viena pirmųjų paskelbė oficialias cukraus vartojimo gaires.

Šaukštas cukraus: kiek kalorijų?

Kiekvieną vakarą milijonai amerikiečių pateko į maišą, norėdami pakrauti baterijas 7–8 valandas. Miegodami mūsų kūnai sunkiai dirba, kad širdis pumpuotų kraują, plaučiai kvėpuotų ir smegenys nuolat veiktų. Tam reikia kūno darbo, o ryte mūsų kūnas ieško maistingo maisto. Kodėl tada tiek daug mūsų papildo saldžiais grūdais?

Didelė dalis populiarių grūdų mūsų maisto prekių parduotuvių lentynose turi didžiulį kiekį paprasto cukraus. Paprasti cukrūs (arba paprasti angliavandeniai) yra greitai virškinami ir paprastai neturi būtinų vitaminų ir mineralų. Amerikos širdies asociacija viena pirmųjų paskelbė oficialias cukraus vartojimo gaires.

Praėjusiais metais AHA rekomendavo ne daugiau kaip 100 kalorijų per dieną, arba apie 6 arbatinius šaukštelius cukraus moterims ir ne daugiau kaip 150 kalorijų per dieną, arba apie 9 arbatinius šaukštelius per dieną vyrams. Savo rekomendacijas jie palaikė moksliniu pareiškimu žurnale Tiražas kuriame teigiama: „... per didelis cukrų vartojimas buvo susijęs su keletu medžiagų apykaitos sutrikimų ir nepalankiomis sveikatos būklėmis, taip pat su pagrindinių maistinių medžiagų trūkumu“. AHA nesilaikė vienos rūšies cukraus / sirupo ar cukraus gamintojo; jis buvo sutelktas į viso cukraus vartojimą. Buvo patikimi moksliniai duomenys, susiejantys cukraus perteklių, viršijantį šias ribas, ir padidėjusią širdies ligų bei diabeto riziką (Malik VS ir kt. „Cukrumi saldinti gėrimai ir metabolinio sindromo bei 2 tipo diabeto rizika“ Diabetes Care 2010; 33 (11): 2477–2483).





Taigi, kiek gramų turėtumėte siekti? Kuo mažiau, bet stenkitės laikytis Amerikos širdies asociacijos gairių.

Moterys: ne daugiau kaip 100 kalorijų per dieną, t. Y. 6 arbatinius šaukštelius arba 24 gramus


Vyrai: ne daugiau kaip 150 kalorijų per dieną, t. Y. 9 arbatinius šaukštelius arba 36 gramus

Kad šie skaičiai būtų perspektyvūs, daugumoje cukrumi saldintų javų vienoje porcijoje yra bent 4 arbatiniai šaukšteliai cukraus.

Paprastųjų cukrų natūraliai būna vaisiuose, daržovėse ir pieno produktuose; šie maisto produktai yra maistingi bet kurios geros dietos pagrindai. Paprasti cukrūs, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, yra paprasti cukrūs. Be to, kad anksčiau buvo aptartas neigiamas poveikis sveikatai, paprastieji cukrūs iš tikrųjų verčia mus valgyti daugiau, todėl rizikuojame priaugti svorio.

Tačiau dauguma iš mūsų nepastebi cukraus įtakos apetitui. Mes tiesiog žinome, kad po saldžių pusryčių niekada nesame visiškai patenkinti ir dažniausiai ieškome daugiau nesveiko maisto neilgai trukus po pusryčių. Kodėl? Apdorojimas ir paruošimas yra svarbus veiksnys, tačiau apskritai paprastas cukraus vartojimas sukelia cukraus ir insulino kiekio kraujyje padidėjimą, o po to avariją. Tai leidžia mums jaustis dar alkanesniems nei buvome anksčiau ir yra didesnė tikimybė, kad valgysime tol, kol rasime ką nors, kas mus sotų. Nėra toli sakyti, kad turėdami skardinę kolos ar saldainių, neprisipildysite, ar ne? Jei kada nors suvartojote kažką panašaus vietoje pietų įtemptą dieną, tai galite jausti tiesiogine to žodžio prasme. Galbūt kiekvieną rytą spurga yra pakeliui į darbą, tačiau vis tiek pastebite, kad automatų ieškote netrukus po to, kai atvykstate. Kad ir koks būtų jūsų cukraus ydas, poveikis dažniausiai yra tas pats, todėl jums norisi daugiau. Jūs pasiduodate alkiui, suvalgote daugiau kalorijų, nei galite sudeginti, ir, kol dar to nežinote, esate už diržo sagties.

Ką galite padaryti dabar, kad apribotumėte paprastą cukraus vartojimą ryte? Pirmiausia pažvelkite į ingredientus. Gydytojas išmokė savo žiūrovus vengti pridėtinių paprastų cukrų į pirmuosius 5 bet kurio maisto ingredientus. Antra, pažiūrėkite, kiek gramų cukraus produktas turi vienoje porcijoje. Šios dvi informacijos dalys yra galinga priemonė jūsų grūdų sveikatai įvertinti namuose. Galite net nustebti sužinoję, kad kai kuriuose „sveikuose“ javuose yra pridėta paprastų cukrų.

Dėkokite savo kūnui ryte ir pripildykite jo maisto, kuriame yra daug skaidulų ir maistinių medžiagų, kad jis pradėtų veikti. Pavyzdžiui, avižiniai dribsniai su mėlynėmis, neriebus paprastas jogurtas su kviečių daigais ir graikiniais riešutais, kiaušinių baltymai su 100% viso grūdo skrudinta duona arba susmulkinti kviečiai su neriebiu pienu ar pieno pakaitalu. Galiausiai ryte naudokitės sveiku protu. Michaelas Pollanas, knygos autorius Maisto taisyklės rekomenduoja vengti grūdų, kurie keičia jūsų pieno spalvą. Sakyčiau, kad tai yra puiki taisyklė, pagal kurią reikia gyventi!