Saldus, sūrus, traškus, kreminis: 49 sveiki užkandžiai patenkina kiekvieną potraukį

Sūrus, traškus, saldus, kreminis: Kiekvienam potraukiui, kuris puola tarp valgymų, mes sugalvojome sveikus užkandžius.

Kiekvienas produktas yra nepriklausomai pasirenkamas mūsų redaktorių. Jei perkate ką nors per mūsų nuorodas, mes galime uždirbti filialų komisinius.

Tyrimas rodo: jei pasirenkate vieną potraukį vienu metu, galite padėti valgyti mažiau.





Kas žinojo: jei artėsite prie vieno potraukio vienu metu (sūrus, saldus, traškus, kreminis), mažiau tikėtina, kad persivalgysite. Taip yra todėl, kad mes linkę vartoti daugiau, kai paragaujame skirtingų skonių, palyginti su tuo, kai turime vieną. Taigi perdirbti maisto produktai, kurie paprastai derina daugybę skonių (pavyzdžiui, cukraus ir druskos) ar tekstūros, iš esmės skatina jūsų smegenis. Mūsų patarimas? Laikykitės sveikų užkandžių, turinčių nuo 100 iki 200 kalorijų, su 15–30 gramų angliavandenių, kaip čia pateikiamos parinktys.

Saldus: graikiškas jogurtas su uogomis



Kai ieškote energijos stiprinančio užkandžio, kuris taip pat sutramdys saldžius dantis, graikiškas jogurtas yra tikras ir lengvas pasirinkimas. „Graikiškas jogurtas pasižymi tirštesne ir grietinėlės tekstūra, turinčiu aštrų skonį, ir turi daugiau baltymų, palyginti su įprastu jogurtu“, - sako Kathryn Cottell, RDN, Niujorko Presbiterijos Queens bariatrinės chirurgijos programos koordinatorė Niujorke, Flushing mieste. „Tai taip pat padeda ilgiau išlikti sotiems, nes jame yra baltymų, jame taip pat yra probiotikų, kalcio, antioksidantų ir ląstelienos, kurie yra naudingi jūsų žarnai.“ Norėdami papildyti antioksidantą, supilkite į puodelį uogų. „Mėlynėse yra mažiau cukraus nei daugumoje uogų, tačiau joje yra 200 procentų jūsų rekomenduojamo mangano, mineralinio, kuris padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, gydo odą ir palaiko kaulų sveikatą, dienos normos“, - sako Frances Largeman-Roth, RDN, Bruklinas, NY. pagrindu autorius Valgykite spalvotai: skanūs, sveiki receptai jums ir jūsų šeimai . Arba išbandykite vieną iš šių dešimties sveikų graikinio jogurto patiekalų.

Saldus: tamsus šokoladas

Šokoladas yra mėgstamiausias visų gydymas, tačiau jis taip pat turi rimtų privalumų sveikatai, ypač tamsesnis šokoladas. „Tamsiame šokolade yra nuo širdies apsaugančių flavonolių, kurie, kaip įrodyta, padeda sumažinti kraujospūdį ir sumažina širdies ligų bei insulto riziką“, - aiškina Largeman-Roth. „Tai taip pat gali padėti išlaikyti jūsų odos hidrataciją ir aštrias smegenis.“ Ieškokite prekių ženklų, kuriuose yra ne mažiau kaip 70 procentų kakavos, pupelių pavidalo sėklų, iš kurių gaminamas kakava, kakavos sviestas ir šokoladas. Paprastai kuo didesnis kakavos procentas, tuo mažiau pridėtinio cukraus. Laikykitės 1 uncijos (dažnai 100 kalorijų) porcijos.

Saldus: energijos rutuliai



Jei ketinate pasidaryti savo mėgstamiausių „Pinterest“ receptų sąrašą, šis puikus sprendimas jums. Energetiniai rutuliai yra ne tik puikus sveikas užkandis, bet ir daugelyje receptų yra maistingas baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų derinys. „Energijos rutuliukai yra puikus būdas supakuoti daugybę maistinių medžiagų į mažas, porcijas turinčias pakuotes“, - sako Largeman-Roth. Jos siūlomame „Ultimate Power Bites“ recepte kviečiamos džiovintos slyvos, sutrintos soros, supjaustyti ryžiai, šokolado drožlės, sezamo sėklos, „SunButter“ ir medus. „Jūs tiesiog viską sumaišote, atvėsinkite mišinį, tada susukite į rutulius ir aptepkite nesaldintu susmulkintu kokosu“, - sako ji. „Kiekvienas iš jų yra daug saldus, tačiau turi tik 86 kalorijas, vieną gramą skaidulų ir šiek tiek kalcio. Panašu, kad tobulas dalykas yra patraukti prieš rytinį bėgimą ar pasivaikščiojimą jėga. Peržiūrėkite šiuos skanius šių naminių energijos batonėlių receptus.

Saldūs: Granatų sultys

Kai trokštate gurkšnoti ko nors saldaus, stenkitės vengti sodos ir sulčių gėrimų, kuriuose yra didelis kiekis pridėtinio cukraus ir dirbtinių ingredientų. Vietoj to, patraukite 100 procentų POM granatų sulčių, siūlo Erin Palinski-Wade, RD, autorius Pilvo riebalų dieta manekenėms . „Kiekviename 8 uncijų buteliuke POM yra dviejų nesmulkintų granatų sultys, tačiau nereikia atidaryti nė vieno.“ Be to, jis yra geras kalio šaltinis.

Sūrus: skrudintas edamame



Šios žalios ankštys supakuotos su energiją didinančiomis maistinėmis medžiagomis, įskaitant baltymus, ląstelieną, kompleksinius angliavandenius ir amino rūgštis, kuriose nėra daug riebalų ar cukraus. „Edamame“ vitaminų ir mineralų sąrašas yra dar įspūdingesnis - kalcio, geležies, magnio, fosforo, kalio, folio rūgšties, riboflavino, vitaminų C, E ir B6. Jis turi pikantišką, riešutų skonį, taigi, kai įpilate druskos purškalą, jis yra pakankamai sotus ir įdaras. „Ketvirtadalio puodelis skrudinto edamame yra tik 130 kalorijų ir suteikia 8 g skaidulų ir 14 g baltymų“, - sako Keri Gans, RDN, Niujorko dietologė ir knygos „Autorius“ autorė. Mažų pokyčių dieta . „Pluošto ir baltymų derinys jus pilnai užpildys iki kito jūsų valgymo.“

Sūrus: riešutai

Riešutai, įskaitant migdolus ir pistacijas, ne tik tenkina jūsų potraukį druskai, bet jie yra supakuoti su širdžiai sveikais riebalais ir energiją didinančiais baltymais, kurie abu jus ilgiau alsuoja. „Kalio kiekis migdoluose labai padeda kompensuoti druskos pridėto natrio poveikį“, - sako Palinski-Wade. Pistacijos yra dar vienas puikus pasirinkimas. „Jūs galite suvalgyti vieną ketvirtadalį puodelio pjaustytų pistacijų tik už 160 kalorijų ir vis tiek gauti 6 gramus baltymų, 3 gramus ląstelienos ir 310 miligramų kalio, o tai svarbu jūsų širdžiai ir kitiems raumenims“, - sako Largeman-Roth. Ir nereikia jausti, kad reikia laikytis tik vienos įvairovės. Tyrimai rodo, kad reguliarus riešutų mišinio valgymas gali padėti jums gyventi ilgiau. Sužinokite apie kitus maisto produktus, kurie padeda natūraliai sumažinti cholesterolio kiekį.

Sūrus: alyvuogės



Dėl mėsingos tekstūros šis vaisius (taip, vaisius!) Tikrai teikia pikantiško pasitenkinimo. „Alyvuogių ir alyvuogių aliejaus riebalai dažniausiai yra širdžiai sveiki mononesotieji riebalai, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį ir sumažinti MTL (blogąjį) cholesterolį“, - aiškina Largeman-Roth. „Alyvuogėse taip pat yra įvairių fitonutrientų, pasižyminčių priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis.“ Tačiau jūs pasirenkate jas mėgautis - kaip yra ar yra salotų salotos - alyvuogės yra puikus druskos užpildas akimirksniu, nes jos yra tinkamos porcijai. kontrolė. Jei ieškote fasuotų veislių, išbandykite „Pearls Kalamata Olives to Go“, siūlo Amy Gorin, RDN, Niujorko rajone. „Jie tiekiami mažomis pakuotėmis, kuriose yra maždaug devynios alyvuogės!“

Sūrus: marinuoti agurkai

Su tik 16 kalorijų viename puodelyje senais gerais marinuotais agurkais - iš esmės sočiais ir actu užpiltais agurkais - tai puikus greitas užkandis. Nors actas prideda tik vieną kaloriją už arbatinį šaukštelį, jis įpakuoja toną skonio (be kai kurių santykinai didelių natrio kiekių). „Be natrio skaičiaus, marinuoti agurkai puikiai sustabdo druskos potraukį savo vikšrams“, - sako Gansas. „O marinato grožis yra tas, kad kalorijų praktiškai nėra, taigi, jei galų gale turite daugiau nei vieną, nieko nereikia.“ Be to, jie yra pripildyti probiotikų.

Sūrus ir saldus: arbūzas ir fetos sūris



Vos vienas puodelis kubeliais supjaustyto arbūzo, patiekiamas su viena ar dviem uncijomis fetos sūrio, gali rimtai padėti patenkinti saldų ir sūrų potraukį. „Šiame užkandyje ne tik yra vitaminų, mineralų ir baltymų, bet ir traškaus, gaivaus arbūzo bei sūraus fetos skonio derinys suteikia malonų šio sūraus ir saldaus mišinio balansą“, - sako Cottell. „Arbūzas yra gaivus, mažai kalorijų sultingas vaisius, suteikiantis saldų skonį, yra geras vitamino C ir antioksidanto likopeno šaltinis.“ Norėdami suteikti daugiau skonio, pridėkite lašelį balzaminio glazūros ir pabarstykite smulkintu baziliku ar arugula. .

Sūrus ir saldus: pasidaryk pats takas

„Hannah Green“ / „Shutterstock“

Fasuotuose takų mišiniuose dažnai yra pridėtojo cukraus, sočiųjų riebalų ir dirbtinių ingredientų, kurie prideda minimalų skonį, ir tai rimtai parodo mitybos skalę. Norėdami to išvengti, tiesiog pasigaminkite savo su ketvirtadaliu puodelio lengvai pasūdytų riešutų ir šaukštu tamsaus šokolado drožlių. „Šis užkandis suteikia puikų saldaus ir sūraus derinio balansą, o riešutų baltymai ir ląsteliena padės jums būti sotiems ir patenkintiems tarp valgymų“, - sako Cottell. „Jei nesate tikri, kurį riešutą naudosite, išbandykite graikinius riešutus, nes jų traški tekstūra gražiai poruojasi su sklandžiais mini tamsaus šokolado drožlėmis.“ Graikiniai riešutai yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, padedantis palaikyti širdies sveikatą.

Chewy: Razinos



Turbūt suvalgėte daugybę tų mažų raudonų pakuočių razinų, kai buvote vaikas, ir tai buvo protingas užkandis, kurį jūsų globėjas turėjo išpilti. „Razinos, turinčios daug skaidulų ir geležies, į kurias nepridėta cukraus, tuo pačiu metu gali kovoti ir su kramtomu, ir su saldžiu potraukiu, tuo pačiu tarnaudamos kaip daug geresnė kramtomųjų saldainių alternatyva“, - aiškina „Palinski-Wade“ atstovas. Razinos taip pat supjaustomos kaip vienas geriausių maisto produktų jūsų širdžiai.

Chewy: Goji uogos

Šie saldūs, skanūs ir patenkinamai kramtomi raudoni vaisiai tradicinėje kinų medicinoje tarnavo kaip kuokštelinis produktas daugiau nei 5000 metų - ir dėl rimtos priežasties! Jie turi mažai kalorijų, neturi riebalų, yra puikus skaidulų ir antioksidantų šaltinis. Be to, įrodyta, kad goji uogos daro teigiamą poveikį nuotaikai ir budrumui. 2015 m. Paskelbta apžvalga Vaistų kūrimas, kūrimas ir terapija , kuris apėmė įrodymus iš tyrimų su žmonėmis, gyvūnais, mėgintuvėliais ir Petri lėkštelėmis, rodo, kad goji uogos, be kita ko, gali turėti senėjimą mažinantį nuovargį, priešvėžinį ir kardioprotekcinį poveikį.

Chewy: Džekas



Kurį laiką trūkčiojantis produktas buvo laikomas kultūristo maistu, tačiau šiandien vis daugiau žmonių yra pasirengę vartoti dehidratuotą mėsą kaip baltymą. Ir kaip papildoma paskata, mažiau gamintojų naudoja dirbtinius priedus, kurie žymiai sumažina natrio kiekį. „Daugelis žiogelių pasiūlo net 10 gramų baltymų vienoje porcijoje ir turi ne mažiau kaip vieną ar net nulis gramų riebalų“, - sako Gansas. Jei esate vegetaras ar veganas, dabar netgi galite pasiūlyti augalinių žandų, pagamintų iš tempeh ar tofu, kurie skonis kaip ir mėsiškos versijos, tačiau yra dar mažiau natrio.

Traškūs: skrudinti avinžirniai

Jelena Veselova / „Shutterstock“

Nors avinžirniai dažniausiai mėgaujasi smulkiai sumaišytais su hummu ar pupelėmis, avienos taip pat yra skanios. „Skrudintos avinžirniai yra geras pasirinkimas, kai trokštate ką nors traškaus (ar sūraus), bet tiksliai nežinote, ką norite valgyti“, - sako Gansas. „Vienoje porcijoje yra tik 120 kalorijų su penkiais gramais skaidulų ir penkiais gramais baltymų.“ Jos mėgstamiausias būdas jas paruošti: skrudintas klestinčių dumblių aliejuje su trupučiu druskos, apibarstyto viršuje. „Dumblių aliejuje yra precedento neturintis mononesočiųjų riebalų (gerųjų riebalų) kiekis, todėl tai yra tikrai geras pasirinkimas kasdieninei sveikatai palaikyti.“ Taip pat galite eksperimentuoti su skirtingais prieskoniais. Čia yra dar aštuonios priežastys, dėl kurių šiandien turėtumėte pradėti valgyti daugiau jūros dumblių.

Traškūs: ridikai



Kostin / Shutterstock

Nebijokite jų pipirinio įkandimo! Ridikėliai yra skanūs ir kai kurie gali būti labai švelnaus skonio. Mitybos požiūriu ridikai yra tinkami kartu su kitomis kryžmažiedžiomis daržovėmis, tokiomis kaip brokoliai, žiediniai kopūstai ir Briuselio kopūstai. Ridikėliai yra ne tik traškūs, patenkinantys tekstūrą ir skonį, bet ir turintys vitaminų ir mineralų, įskaitant varį, magnį, manganą ir kalcį. Jie taip pat yra supakuoti su skaidulomis ir fitonutrinais, kurie palengvina virškinimą - vos 19 kalorijų puodelis yra bendras užkandžių pasirinkimas.

Traškus: Jicama

Ši šiek tiek saldi ir labai traški šaknies daržovė pastaraisiais metais tapo vis populiaresnė kulinarijos pasaulyje. Taip pat žinomas kaip meksikietiškas trynys arba vandens kaštonas, jicama yra apkrauta vitaminais C, E ir B6, foliais, pantoteno rūgštimi, kaliu, magniu, manganu, variu, geležimi ir net kai kuriais baltymais (nors ir nedideliais kiekiais). Taip pat mažai kalorijų - vos 49 yra viename puodelyje. „Užuot panardinę traškučius į gvakamolį, išbandykite jicama lazdeles“, - siūlo Largeman-Roth. „Spritz su laimo sultimis ir trupučiu kajeno pipirų už papildomą smūgį“.

Traškūs: obuolių ir žemės riešutų sviestas



Obuolys per dieną gali atitolinti gydytoją, bet vien tik obuolys neišlaikys jūsų iki pietų pertraukos. Štai kur pradeda žaisti baltyminiai žemės riešutų sviestai. „Šis užkandis ne tik padeda patenkinti saldų ir traškų potraukį, jame yra ląstelienos, vitaminų, mineralų, baltymų ir sveikų riebalų“, - sako Cottell. Išbandykite vidutinio dydžio „Honeycrisp“ obuolius, kad gautumėte papildomą skonį, nes šie obuoliai yra saldūs ir sultingi. Natūralus, traškus riešutų sviestas ne tik gražiai poruojasi su obuoliu, bet ir suteikia baltymų bei širdies sveikų riebalų, kurie padės ilgiau išlikti sotiems. Sužinokite apie visus obuolių valgymo privalumus sveikatai.

Traškūs: kukurūzai

„Popcorn“ yra vienintelis grūdų užkandis, kurio 100 procentų neperdirbti nesmulkinti grūdai, nes visi kiti grūdai yra perdirbami ir skiedžiami kitais ingredientais. Be to, kad tai yra 100 procentų nesmulkintų grūdų kova su širdies ligomis, tyrimas (kuris gavo finansavimą ir pavyzdžius iš kukurūzų įmonių) paskelbtas 2019 m. Žurnale Antioksidantai nustatė, kad pūsti kukurūzai yra puikus antioksidantų šaltinis. Taip pat mažai kalorijų. „Viena užplikyta oro taurė yra tik apie 30 kalorijų, todėl tikrai galėsite grįžti keliomis sekundėmis atgal“, - sako Gansas. „Pabarstykite trupučiu druskos, jei to trokštate, arba cinamonu, jei norite kažko saldesnio.“ Arba sumaišykite su sauja riešutų, kad būtų šiek tiek sotumo. Tai yra kitos priežastys, kurių jums reikia DUK.

Kreminis: „Chia“ pudingas



natashamam / Shutterstock

„Chia sėklose yra alfa-linoleno rūgšties omega-3 riebalų rūgščių, turinčių daug skaidulų, be glitimo ir turinčių gerą baltymų šaltinį“, - sako Largeman-Roth. (Įsigykite visus chia sėklų privalumus.) „Jie taip pat yra labai paprasti patiekiant pagal įvairius receptus ir yra ekonomiškai veiksmingi.“ Greitas ir skanus receptas, kurį ji rekomenduoja, reikalauja iš trijų ketvirtadalių puodelio chia sėklų. plius trys puodeliai šaldyto kokosų ar migdolų pieno. „Dideliame dubenyje sumaišykite chia sėklas ir kokosų pieną, išplakite kartu, leiskite pastovėti 30 minučių kambario temperatūroje, kol mišinys sutirštės, o po to vėl plakite, prieš pradėdami atidėti.“ Kiekvieną porciją papildykite šviežiais vaisiais ir patiekite. Yum!


numesti 21 kilogramą per 21 dienos dietos planą

Kreminis: „Mini Babybel“ sūris

Šie sklandžiai kreminiai sūrio pleištai suteikia kreminės burnos pojūtį, kartu užtikrindami gerą baltymų ir kalcio šaltinį. „Mini Babybel yra 100 procentų natūralus sūris, turintis unikalų, sodrų ir kreminį skonį“, - sako Gansas. „Viena porcija suteikia keturis gramus baltymų ir daugiau nei 15 procentų jūsų kasdienio kalcio poreikio, o visa tai - 70 ar mažiau kalorijų.“ Mėgaukitės ja kartu su mėgstamu vaisių gabalėliu.

Kreminis: nenugriebto pieno jogurtas



Nenugriebtas pienas nėra priešas - jis iš tikrųjų geras jums! Didelis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 136 000 žmonių 21 šalyje, paskelbtas 2006 m Lancetas 2018 m. nustato ryšį tarp riebių pieno produktų vartojimo ir mažesnio širdies ligų lygio. „Nė vienas iš didelių pieno produktų peržiūros tyrimų nesiejo svorio metimo ar sumažėjusios diabeto rizikos su neriebiomis ar mažai riebalų turinčiomis pieninėmis“, - sako Largeman-Roth. Be galimo pranašumo, nenugriebtas pienas tiesiog skanesnis. „Su nenugriebto pieno jogurtu jaučiamas didesnis sotumo jausmas, palyginti su neriebiu ar mažai riebalų“, - sako ji. „Be to, nenugriebto pieno jogurto turtingumas reiškia, kad jums nereikia į produktą įpilti tiek cukraus, kad jis būtų skanus“.

Skanumas: hummas ir daržovės

Mėgaujantis nuoširdžiu ir kvapniu patiekalu, pavyzdžiui, hummu, kyla pagunda griebtis klasikinių „pita“ traškučių, tačiau geresnis pasirinkimas būtų daržovės. Žinoma, jie gali atrodyti ne tokie patrauklūs, tačiau pasinerdami į grietinėlės ir riebumo (geros rūšies) hummą, jus nustebins mažiausias skonio skirtumas, palyginti su sūriais, dažnai sočiais riebalais apkrautuose „Pita“ traškučiuose. „Hummus ir daržovės suteikia pikantiško, kreminio skonio ir pridedamų daržovių trupinių, kartu suteikia sveiką širdies sveikų riebalų, baltymų ir antioksidantų šaltinį, kuris sustiprina sveikatą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje“, - sako Palinski-Wade.

Skonis: brandintas sūris



Sūris gauna blogą repą, tačiau iš tikrųjų tai nėra viskas taip blogai, ypač senyvo amžiaus. Senytuose sūriuose, pavyzdžiui, čederyje ar Gouda, yra probiotikų, gyvų bakterijų ir mielių, naudingų jūsų sveikatai, ypač jūsų virškinimo sistemai, - aiškina Largemanas-Rotas. „Kadangi bėgant laikui jie sensta, susidaro pieno rūgštis, kuri naikina patogenines bakterijas nepakenkiant probiotikams.“ Senytuose sūriuose taip pat yra mažai laktozės arba jos visai nėra - tokio tipo cukraus, kaip daugumoje pieno ir pieno produktų, taigi ir tie, kurie netoleruoja laktozės. dažnai gali jais džiaugtis. „Jei suporuosite sūrį su vaisiais, kuriuose yra daug skaidulų, pavyzdžiui, obuoliais, kriaušėmis ar uogomis, gausite laimėtą prebiotikų derinį iš vaisių ir probiotikus iš sūrio už žarnyną stiprinantį užkandį“, - sako Largeman-Roth.

Pikantiški: kietai virti kiaušiniai

Šie lengvai paruošiami ir lengvai valgomi užkandžiai yra puikūs keliaujant. Jie taip pat supakuoja svarbius vitaminus ir maistines medžiagas, kurios stiprina jūsų kaulus, akys aštrios ir širdis sveika. „Paprastai kiaušiniuose yra daug baltymų, kurie padeda sukurti raumenų masę ir atstatyti kūno audinius“, - aiškina Gorinas. „Tiesą sakant, tik vienas didelis kiaušinis suteikia šešis gramus baltymų, o tai rimtai padeda sukaupti daug energijos.“ Norėdami pasigaminti kietai virtą kiaušinį, tiesiog įdėkite į maždaug 1 colio gylio puodą su šaltu vandeniu ir užvirkite. iki virimo ir tada išjunkite šilumą. Uždenkite keptuvę dangčiu ir leiskite kiaušiniui sustingti maždaug 15 - 20 minučių, prieš išpilant karštą vandenį ir pilant šaltą vandenį ant kiaušinių. Leiskite kiaušiniams sustingti šaltame vandenyje maždaug 20 minučių ir tada nulupkite lukštus.

Skonis: Jackfruit



„Jackfruit“ yra vienas šilčiausių maisto produktų per metus ir, remiantis „Pinterest“ 2017 m. Maisto tendencijomis, atrodo, kad jis čia liko. Žinomas dėl mėsingos tekstūros, jafas dažnai buvo naudojamas pakepinti susmulkintą jautieną ar kiaulieną patiekaluose, tokiuose kaip tacos ir carnitas. Kadangi tai iš tikrųjų augalas, jūs negaunate sočiųjų riebalų ar cholesterolio iš jautienos ar kiaulienos. Papildoma premija: „Jackfruit“ taip pat yra baltymų, B ir C grupės vitaminų, magnio ir kalio.

Sūrus: sūrūs kopūstų traškučiai

Supjaustykite kopūstų lapus į didelius gabalėlius ir sudėkite į kepimo skardą. Spritz su alyvuogių aliejumi ir kepkite 350 ° F orkaitėje iki traškumo. Kol dar šilta, pabarstykite trupučiu tarkuoto parmezano sūrio. Čia yra keletas kitų skanių dietinių užkandžių, kuriuose mažai druskos.

Sūrus: „Tamari“ pagardinti ryžių krekeriai



Geriausias druskos mėgėjo pasirinkimas skanių tuno salotų ar kitų sveikų patiekalų skaninimui; išmuškite juos išspaudę čili padažo. (Perskaitykite etiketę ir įsitikinkite, kad laikotės vienos krekerių porcijos.)

Sūrus: Viduržemio jūros artišokų širdelės

Nusausinkite konservuotų artišokų širdis ir pabarstykite citrinos žievele, kaparėliais, smulkintu šviežiu baziliku ir alyvuogių aliejumi.


kaip sužinoti, ar avokadas yra prinokęs už koto

Sūrus: penkių prieskonių moliūgų sėklos



Minkykite moliūgų sėklas su sezamo aliejumi ir kiniškais penkių prieskonių milteliais; kepkite 350 laipsnių F temperatūroje iki traškumo.

Sūrus: Buffalo popcorn

Išmirkytą kukurūzų kukurūzą sumaišykite su alyvuogių aliejumi, čili milteliais ir pabarstytu parmezano sūriu.

Sūrus: aštrus kviečių koštuvas



Natūralių kviečių klirensas (kuriame yra 4 gramai ląstelienos, palyginti su 1 gramu įprastos rūšies) tampa nenugalimas, kai paskaninamas aštriomis garstyčiomis (tik 5 kalorijos viename šaukštelyje). Įpilkite poros neriebaus sūrio kubelių, kad šis užkandis būtų papildomas.

Traškūs: avinžirniai

Nusausinkite ir nuplaukite konservuotus avinžirnius, tada nusausinkite juos popieriniu rankšluosčiu. Spritz su ypač tyru alyvuogių aliejumi, pagardinkite džiovintu raudonėliu ir česnako druska ir kepkite 400 F laipsnių temperatūroje iki traškumo.

Traškūs: daržovių traškučiai su aštriu jogurtu



Dugno šaknies daržovių traškučiai (pavyzdžiui, „Terra“ traškučiai) į paprastą neriebų jogurtą, pagardintą karštu padažu ir apelsinų žievele.

Traškūs: sūrus panardinimas

Dunk cukrinių žirnelių į 1/4 puodelio neriebaus ricotta sūrio.

Traškūs: lengva salsva



Pomidorus, agurką, paprikas, pupeles ir svogūnus susmulkinkite per mažą virtuvinį kombainą, tada paskaninkite melbatos skrudinta duona.

Traškūs: Tangi kriaušių valtys

Užpildykite endovinius ietis pjaustytomis kriaušėmis ir pagardinkite brūkšneliu balzaminio acto. Įtraukite 12 migdolų, kad būtų dar daugiau traškumo, ir šiek tiek širdžiai sveikų nesočiųjų riebalų.

Traškus: veganiškas jogurto indelis



Smulkiai supjaustytą brokolį, įvairiaspalvius paprikas ir skrebučius sumaišykite su neriebiu graikišku jogurtu ir svogūnų dribsniais. Naudokite kaip kūdikių morkų kąsnį.

Saldus: vaisinis varškės sūris

Susmulkintus prinokusius nektarinus sulenkite į neriebią varškę ir šaukštu užpilkite ant poros imbierų. (Perskaitykite etiketę ir įsitikinkite, kad laikotės vienos porcijos meduolių.)

Saldūs: šokoladinės kriaušės



Minimalistinis, tačiau nuostabiai skanus: ant konservuotų kriaušių pabarstykite kakavos antgalių.

Saldus: saldaus jogurto užpilas

Įmaišykite truputį dietinio klevų sirupo arba agavos nektaro į graikišką jogurtą, kuriame nėra riebalų, ir obuolių ar kriaušių riekeles.

Saldūs: vaisių kebabai



Apkepkite saldžiausias vaisius - braškes, mangą, vynuoges ir ananasus - su bambuko drožlėmis.

Saldus: Bananų kremo pyragas

„Graham“ krekerius išplakite su neriebiu vaniliniu graikišku jogurtu, tada apibarstykite sauja banano skiltelių ir pabarstykite maltais linų sėmenimis. (Perskaitykite etiketę ir įsitikinkite, kad prilipote prie vienos „Graham“ krekerių porcijos.)

Saldus: nudegęs greipfrutas



Paverskite paprastą greipfrutą kokiu nors dekadentu: perpus sumažinkite; lašinkite kiekvieną pusę su trupučiu tamsaus medaus (saikingai naudokite koncentruotus saldainius) ir virkite iki purumo.

Kreminė: lengvai paruošiama saldžiųjų bulvių košė

Mikrobangų krosnelėje supjaustykite mažą saldiąją bulvę, padalinkite ją į atvirą pusę ir sutrinkite į ją truputį apelsinų sulčių ir cinamono.

Kreminė: baltųjų pupelių kritimas



Sumalkite konservuotas baltas pupeles su alyvuogių aliejumi ir smulkintu šviežiu rozmarinu. Supilkite ant radicchio, salotų lapų arba visai nieko!

Kreminė: kreminė puta

Ant nesmulkintų kviečių pitos arba viso grūdo angliškos bandelės paskleiskite baba ghanoush, susmulkintą avokadą ar hummą. Išplakite minkštimą ir dalį apkepintos daržovės odos su alyvuogių aliejumi, kad būtų skanu.

Kreminiai: minkšti kiaušiniai



Tai yra pats lengviausiai į baltymus supakuotas gydymas.

Kreminė: aštrios bulvės

Raudonos bulvės kūdikiams tampa palaimingai minkštos, kai jas mikrobangiai šalinate 3–5 minutes (palikite odai maistą). Pabarstykite pipirais ir džiovintais pagardais.

Kreminė: Itališkas užkandis



Prekybos centro antipasto batonėlyje buvo ragauta švelniai kreminių lėtai skrudintų raudonųjų paprikų. Pašalinkite aliejų popieriniu rankšluosčiu ir valgykite su mini bocconcini (a.k.a., maži mocarelos rutuliukai) ar dviem. Delizioso!

Šaltiniai
  • Kathryn Cottell, RDN, Bariatrinės chirurgijos programos koordinatorė Niujorko-Presbiterijos karalienėse, Flushing, NY
  • Frances Largeman-Roth, RDN, Bruklinas, Niujorko autorius Valgykite spalvotai: skanūs, sveiki receptai jums ir jūsų šeimai .
  • Harvardo visuomenės sveikatos mokykla: „Tamsus šokoladas“
  • Erin Palinski-Wade, RD, autorius Pilvo riebalų dieta manekenėms .
  • „Harvard Health Publishing“: „Kodėl dietologai pamišę dėl riešutų“
  • Keri Gans, RDN, Niujorko dietologė ir žurnalo autorė Mažų pokyčių dieta
  • Amy Gorin, RDN, registruota dietologė Niujorko rajone.
  • JAV žemės ūkio departamentas: „Fitonutrientai“.
  • JAV žemės ūkio departamentas: „Pagrindinis pranešimas: 11604, Yambean (jicama), virti, virti, nusausinti, be druskos“.
  • Vaistų kūrimas, kūrimas ir terapija : Įrodymais pagrįstas atnaujintas farmakologinis aktyvumas ir galimi molekuliniai tikslai šaltalankių yra grubus polisacharidai “
  • Antioksidantai: “ Popcorn analizė ( Zejaus Majus L. var. Everta) už antioksidantų talpą ir bendrą fenolio kiekį “
  • „Lancet“: „Pieno vartojimo su širdies ir kraujagyslių ligomis ir mirštamumu 21 šalyje iš penkių žemynų asociacija (PURE): perspektyvus kohortos tyrimas“.
  • Mayo klinika, „Prebiotikai, probiotikai ir jūsų sveikata“