10 geriausių šlaunų pratimų, kad greitai tonizuotumėte kojas

Ši labai įkrauta šlaunų grandinė, kurią sukūrė „Fit and Funky“ įkūrėja Danielle Natoni, leis jums patikrinti save veidrodyje per kelias savaites.

Kaip išugdyti ilgus ir lieknus kojų raumenis

Mandagumas Danielle Natoni

Taigi ką iš tikrųjų reiškia turėti ilgus ir lieknus šlaunies raumenis? Juk jūs negalite užauginti ilgesnių kojų. Danielle Natoni, Amerikos lengvosios atletikos ir kūno rengybos asociacijos (AFAA) asmeninė trenerė, „Fit and Funky“ generalinė direktorė ir įkūrėja, paaiškina tai mums: „Kuo daugiau sportuosite, tuo labiau pagerinsite savo lankstumą, jėgas ir laikyseną, darydami saugesnę formą. jaučiate, kaip prailgėjo ir sustiprėjo jūsų raumenys. Kalbant apie raumenų raumeningumą, tai paprasčiausiai reiškia kūno riebalų kiekį ir matomą raumenų matomumą. “Ši ypač įkraunama šlaunų treniruotė skirta vidinei ir išorinei šlaunų dalims, keturračiams, pakaušiams, blauzdoms ir (premija!). ) visos kojos treniruotės speneliai. Natoni rekomenduoja šią trasą daryti du tris kartus per savaitę kartu su labiau širdies treniruotėmis. „Jei tai daroma nuosekliai, kartu su sveika mityba, turėtumėte pradėti greitai pastebėti rezultatus. Rezultatai gali skirtis, tačiau teisinga sakyti, kad per dvi savaites galite pradėti matyti matomus pokyčius. “

Prieš tau pradedant



Norėdami atlikti šią grandinę, jums reikės vidutinio svarmenų rinkinio. Jei jau naudojate hantelius kitose treniruotėse, tokiose kaip viršutinė kūno dalis, šaudykite nuo aštuonių iki 15 svarų. Jei tik susipažinote su laisvaisiais svoriais, išbandykite penkis svarus ir padirbėkite iki sunkesnio svorio. Jei penki svarai vis dar yra per sunkūs, nesijauskite blogai, nesinaudodami hanteliais. „Forma yra svarbi, todėl būtinai rinkitės sunkų, tačiau sunkiai įveikiamą svorį“, - sako Natoni. Visais judesiais stebėkite savo formą ir judesių diapazoną. Iš pradžių pradėkite nuo penkių iki 10 pakartojimų, tada pereikite prie kiekvieno judesio 45 sekundes. Prireikus darykite trumpas pertraukėles. Kartokite visą grandinę du kartus.

Svertinis pritūpęs kojos pakėlimas

Mandagumas Danielle Natoni

Laikydami vidutinio svorio hantelį kiekvienoje rankoje, atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei viena nuo kitos klubo atstumu. Laikydami svorius šone, nuleiskite žemyn į pritūpimus (įsitikinkite, kad keliai neištiesti už jūsų kojų pirštų). Laikykite pečius atgal ir neleiskite, kad svarmenys trauktų jus į priekį. Spausdami atgal į viršų, ištieskite savo dešinę koją į šoną, nukreipdami koją į kambario priekį. Po vieno rinkinio dešinėje pusėje perjunkite kojas. Norėdami pakeisti, tiesiog sumažinkite savo judesio diapazoną, arba galite tai padaryti be svarmenų. Jei per sunku ištiesti koją, atlikite atsilenkimą be jos.

Šoninės lentos kojos pakelti

Mandagumas Danielle Natoni

Įsitraukite į šoninę lentos padėtį ir įsitikinkite, kad klubai yra pakelti, o kairioji alkūnė ir petys sukrauti lygiagrečiai. Pakelkite dešinę koją aukštyn ir žemyn lėtai judėdami, pajutę vidinės ir išorinės šlaunies lankstumą bei papildomą pasipriešinimą kelyje aukštyn ir žemyn. Antrą grandinės rinkinį pakartokite su savo dešine puse. Jei jums reikia modifikuoti šį judesį, nuleiskite kairįjį kelį į žemę išlaikydami tą pačią kūno padėtį. Jei jaučiate skausmą ar bet kokį peties nestabilumą, pakeiskite pratimą arba jo nedarykite. Lentos yra kietas, bet efektyvus viso kūno tonikas, ir yra daugybė variantų, kad jūsų treniruotės būtų gaivios.

Pasvertas sustingęs plyšys

Laikydami hantelius prie savo šonų, paimkite kairę koją atgal, o paskui už nugaros, kai nusileidžiate į sustingimą, klubus laikydami į priekį. Nuo neryžtingos gulėjimo padėties apačios, pakilkite aukštyn ir bakstelėkite kairiąją koją iki galo į šoną, ištiesdami koją per smailius kojų pirštus. Norėdami pakeisti judesį, sumažinkite judesio diapazoną arba padarykite tai be svarmenų. Šis kūno judesys ne tik tonizuoja apatinę kūno dalį, bet ir nukreipia jūsų įpareigojimus (pilvo šonus). Prie šių judesių pridėkite keletą pilvo išlyginimo pratimų, kad atliktumėte gerai suapvalintą treniruotę - nereikia susiraukšlėti!

Čiuožėjas šokinėja

Mandagumas Danielle Natoni


kokias dietines piliules skiria gydytojai

Tai yra greito įsitempimo pratęsimas: šokinėkite į kairę ir nusileiskite kaire koja už nugaros į apverstą kūno padėtį; atsiremkite į klubus ir pasiekite kairiąją ranką link žemės, o dešinė ranka eina už nugaros. Dabar šokinėkite į dešinę ir pakartokite judesį dešine koja atgal, dešine ranka į priekį, kaire ranka atgal. Toliau šokinėkite pirmyn ir atgal greitojo čiuožimo judesiu. Būtinai pakelkite krūtinę ir nugarą plokščią. Norėdami pakeisti šį judesį, pašalinkite šuolį ir paprasčiausiai pereikite iš vienos pusės į kitą. Kadangi tai yra patobulinta atkaklios meilės versija, išbandykite ją tik po to, kai įvaldysite greitakalbį. Šuoliai su čiuožėjais taip pat suteikia širdies stimuliaciją: sužinokite, kaip tokie intensyvūs intervaliniai judesiai gali paversti jūsų kūną.

Svorio sumo pritūpimai

Mandagumas Danielle Natoni

Laikykite hantelius vienas šalia kito, priešais save, delnais į vidų. Atsistokite kojomis plačiai, kojų pirštai nukreipti į išorę. Nuleiskite žemyn į sumo pritūpimą, nuleisdami galą link žemės (įsitikinkite, kad keliai neišeina už jūsų kojų pirštų). Pakilkite į viršų ir pakartokite. Norėdami modifikuoti judesį, nelieskite žemai arba nedarykite to be svarmenų.

Sumo pritūpimai šokinėja

Atsistokite, kaip jūs atlikote svertinį sumo pritūpimo judesį, plačios kojos, kojų pirštai nukreipti į išorę. Pasinerkite į pritūpimą. Kelyje atgal į viršų nuspauskite kojų rutulius ir šoktelėkite į orą. Nusileiskite atgal į sumo pritūpimą ir pakartokite. Norėdami pakeisti judesį ar sumažinti poveikį keliams, užuot šokinėdami, pakilkite ant kojų.

Svertinis vienos kojos keltuvas

Mandagumas Danielle Natoni

Laikykite hantelius prie šono ir atsistokite ant dešinės kojos, šiek tiek sulenkdami kelį. Dabar pakelkite kairę koją už nugaros, kai pasilenksite į priekį, išlaikydami plokščią nugarą. Subalansuokite svorius, kai pasilenksite į priekį, alkūnes išlaikydami lengvą. Grįžkite į pradinę padėtį ir bakstelėkite užpakalinę kojos dalį į žemę; pakartoti. Po vieno komplekto su kaire koja perjunkite kojas.

Stovintys kojų keltuvai

Mandagumas Danielle Natoni

Atsistokite tiesiai, rankos remiasi į klubus ir ištieskite dešinę koją priešais save, kojų pirštai nukreipti. Dešinę koją laikydami tiesią, nuleiskite ir pakelkite, laikydami kojų pirštus ir laikydamiesi geros laikysenos. Norėdami pakeisti judesį, nepakelkite kojos taip aukštai. Po vieno komplekto su dešine koja perjunkite kojas. Jei atlikdami šį žingsnį jaučiatės šiek tiek neryškūs, pabandykite atlikti šiuos pratimus, kad pagerintumėte pusiausvyrą.

Svorinis priekinis smūgis

Mandagumas Danielle Natoni

Laikydami hantelius prie savo šono, paspauskite dešinę koją į priekį į atsilenkimo padėtį; įsitikinkite, kad jūsų ausys, pečiai ir klubai yra sukrauti ir kad dešiniu keliu sukuriate 90 laipsnių kampą. Žingsnis atgal nuo sukimosi ir tada išmesk dešinę koją priešais save. Norėdami modifikuoti, sumažinti judesio diapazoną arba judėti be svarmenų. Po vieno komplekto perjunkite kojas.

Pritūpimų pareiškimas

Mandagumas Danielle Natoni

Pritūpdami rankomis, suspaustomis rankomis priešais jūsų krūtinę, pasinerkite į plataus pritūpimo dugną. Pakelkite dešinįjį kulną, tada grąžinkite jį į žemę. Dabar pakelkite kairįjį kulną ir grąžinkite jį į žemę. Galiausiai vienu metu kelkite abu kulnus, grįžkite į pradinę padėtį ir pradėkite iš naujo. Visą pratimą būkite žemai pritūpę (jei norite modifikuoti, tiesiog nenusileiskite žemyn). Kitas, patikrinkite geriausius judesius, kad būtų išvengta kelio skausmo.

Šaltiniai

  • Danielle Natoni, AFAA asmeninis treneris ir generalinis direktorius bei įkūrėjas, „Fit and Funky“, Allenas, Teksasas.
  • Amerikos mankštos taryba.
  • Amerikos sporto medicinos koledžas.