10 minučių pratimas plokštesniam skrandžiui

Savo dieną turite tik 10 minučių laisvo laiko? Tai viskas, ko jums reikia norint padėti išspręsti diastazę po gimdymo.

Daugelis pagimdžiusių moterų turi pilvo pūtimą po kūdikio, kartais tai gali kilti dėl problemos, vadinamos diastaze recti. Tai gali atsitikti nėštumo metu, nes augantis kūdikis išskiria motinos pilvo raumenis, sudarydamas erdvę jungiamajame audinyje, skrandžio viduryje. Kai kurioms moterims šis pagrindinių raumenų atotrūkis praeina savaime, tačiau kitoms jis dažnai būna atviras po gimimo. (Sužinokite, kaip vienu judesiu treniruotis giliųjų raumenų raumenis arba skersinį pilvo raumenį.)

Tiesiog pakeitus tuos pilvo raumenis, skrandis gali vėl išsilyginti. Bet gali būti naudingas vienas paprastas, nuo penkių iki dešimties minučių pratimas - jums net nereikės palikti namų, kad jį atliktumėte. Prieš pradėdami bet kokią mankštos po nėštumo programą, būtinai pasitarkite su gydytoju. Taip pat gali būti gera idėja pasitarti su treneriu ar fizioterapeutu, išmanančiu apie diastazės pagilėjimą, nes kai kurie pratimai, įskaitant susiraukšlėjimą, gali jį pabloginti.

Kaip atlikti „pagrindinio suspaudimo“ pratimą

Šis paprastas diastazės rektifikacijos pratimas yra apie jūsų skersinio pilvo, dubens dugno ir diafragmos darbą viename, - sako Leahas Kelleris, sertifikuotas asmeninis treneris San Fransiske, Kalifornijoje, ir „EMbody“ programos kūrėjas. Ji pavadino judesį „pagrindiniu suspaudimu“.




moterys su šešiais paketais

Štai kaip tai padaryti: Pirmiausia atsisėskite sukryžiavę kojas ant grindų rankomis ant pilvo ir giliai įkvėpkite, leisdami pilvui visiškai išsiplėsti. Tuomet, kai jūs iškvėpiate, čiulpkite pilvo raumenis atgal link savo stuburo. Kai skrandis yra prigludęs prie stuburo, pradėkite giliai įkvėpti ir kiekvienu iškvėpimu traukite skrandį. Pradėkite nuo 5 minučių per dieną ir dirbkite iki 10.

„Įsitikinkite, kad jūsų pilvo siena tempia raumenis aukštyn ir tempiasi, niekada neiškratykite, neprigludkite ir nelenkite į priekį“, - sako Keller. „Koordinuokite savo kvėpavimą ir dubens dugną taip, kad jūs abu iškvėptumėte ir atliktumėte Kegelį su kiekvienu šerdies suspaudimu.“

Iki šiol pratybos parodė daug žadančių rezultatų mokslo srityje. Mažasis bandomasis tyrimas, kurį atliko Keller ir Geeta Sharma, OB-GYN Carnegie Hill OB / GYN Niujorke, stebėjo 63 moterų, atlikusių pratimus prieš arba po gimdymo, pažangą. Po 12 savaičių pratimų, atliktų 10 minučių per dieną, moterys pastebėjo pagerėjusią diastazę, nepriklausomai nuo to, ar jos prasidėjo nėštumo metu, ar po jo.


naujausios receptinės dietos tabletės rinkoje

Keletas judesio klavišų, kuriuos reikia atsiminti, pasak Kellerio: Venkite sulaikyti kvėpavimą ir niekada nelenkite pilvo raumenų į priekį, priversdami juos išsipūsti. Vietoj to, pagalvokite apie abs ir dubens dugno pakėlimą link galvos ir iškvėpkite, kai užfiksuosite šerdį. Neišmesk. „Kontrolė yra svarbiau nei intensyvumas“, - sako Keller.


skauda mano dešinę pusę

Nors šis pratimas nebuvo išbandytas su nėščiosiomis nei vyrais, nei moterimis, gali būti vertas šūvio.

Nėra narystės sporto salėje? Jokiu problemu. Šie 23 triukai išlygins jūsų pilvą be mankštos.