22 geriausi būdai mesti rūkyti

Nežinote, kaip mesti rūkyti cigaretes? Šie išbandyti patarimai buvusiems rūkaliams padėjo mesti rūkyti ir toliau gyventi be rūkymo.

Sudarykite sąžiningą visų dalykų, kuriuos mėgstate rūkyti, sąrašą

Nubrėžkite liniją žemyn popieriaus lapo viduriu ir užrašykite juos vienoje pusėje; iš kitos pusės, sudarykite sąrašą visų dalykų, kurie jums nepatinka, pavyzdžiui, kaip tai gali trikdyti jūsų sveikatą, darbą, šeimą ir pan., siūlo Danielius Z. Liebermanas, MD, George'o Washingtono klinikinių psichiatrinių tyrimų centro direktorius Universiteto medicinos centras Vašingtone, laikui bėgant, pagalvokite apie sąrašą ir atlikite pakeitimus. Jei esate pakankamai drąsus, gaukite atsiliepimų iš šeimos ir draugų apie dalykus, kurie jiems nepatinka, kai naudojate cigaretes. Kai neigiama pusė nusveria teigiamą pusę, jūs esate pasirengęs mesti rūkyti.

Tada sudarykite kitą sąrašą, kodėl mesti rūkyti nebus lengva



Būkite nuodugnūs, net jei sąrašas tampa ilgas ir atgrasus. Čia svarbi dalis: dr. Liebermanas siūlo šalia kiekvieno įrašo išvardyti vieną ar daugiau variantų, kaip įveikti tą iššūkį. Pavyzdžiui, vienas elementas gali būti: Nikotinas yra priklausomybę sukeliantis narkotikas . Jūsų pasirinkimas gali būti: Išbandykite alternatyvą nikotinui . Kita priežastis gali būti: Rūkymas padeda man įveikti stresą . Jūsų pasirinkimas gali būti: vietoj to eikite penkių minučių pasivaikščiojimais . Kuo daugiau numatysite rūkymo iššūkių ir jų sprendimų, tuo didesnė jūsų sėkmės tikimybė. Taip pat puiki idėja prisiminti, kaip rūkymas gali pakeisti jūsų išvaizdą.

Nustatykite išėjimo datą

Amerikos vėžio draugija siūlo per ateinantį mėnesį nustatyti metimo rūkyti datą. Tai gali būti atsitiktinė data ar galbūt tokia svarbi, kaip jūsų gimtadienis ar jubiliejus.

Rodyklėje užrašykite visas priežastis, dėl kurių jūs pasitraukiate

Štai keletas dalykų, kuriuos galite pradėti: Mano dukra, mano anūkė, mano vyras, mano žmona ... Jums kyla mintis. Visada turėkite priežasčių sąrašą šalia jūsų, siūlo Amerikos vėžio draugija, jei jums reikia priminimo. Jei jums reikia šiokio tokio įkvėpimo, pasidomėkite šiais būdais, kaip susigrąžinti sveikatą, kai mesti rūkyti.

Kai ruošiatės mesti rūkyti, nustokite pirkti cigarečių dėžes

Vietoj to, nusipirkite tik pakelį vienu metu, o kartu su savimi nešiokite tik dvi ar tris cigaretes (pabandykite jas sudėti į „Altoids“ skardą). Galų gale pastebėsite, kad kai norite dūmų, jų neturėsite iš karto, - pataria dr. Liebermanas. Tai lėtai nuramins jus iki mažiau cigarečių. Nerimaujate, kad priaugate svorio? Štai kaip išvengti svorio padidėjimo nustojus rūkyti.

Prieš mesti rūkyti, turėkite sąrašą savaitę

Taip pat atkreipkite dėmesį į tai, ką darote tuo metu ir koks yra potraukis, kad pamatytumėte, ar konkretus dienos laikas ar veikla padidina potraukį, pataria Gaylene Mooney, kvėpavimo ligų terapeutė ir Kvėpavimo terapijos programų direktorė San Joaquin Valley koledže Kalifornijoje. .

Paruoškite sąrašą dalykų, kuriuos reikia atlikti, kai pasireiškia potraukis

Tarp pasiūlymų yra pasivaikščioti, išgerti stiklinę vandens, pabučiuoti partnerį ar vaiką, mesti kamuolį už šunį, žaisti žaidimą, plauti mašiną, išvalyti spintelę ar spintelę, pasimylėti, sukramtyti gabalėlį gumos, nusiplaukite veidą, valykite dantis, nusiprauskite, išgerkite puodelį kavos ar arbatos, pasimankštinkite giliai įkvėpdami žvakę. Padarykite sąrašo kopijas ir visada būkite su savimi, kad, kai potraukis pasireikštų, galite išnaikinti sąrašą ir greitai padaryti ką nors iš jo. Jūsų pasitraukimo planas yra pagrindinis, sako Smokefree.gov,Nacionalinio vėžio instituto iniciatyva, kad kuo daugiau žmonių pasinaudotų įpročiu.

Uždarykite, kai esate geros nuotaikos

Tyrimai rodo, kad mažiau tikėtina, kad pavyks ketvertas, jei miegosite, kai esate depresija ar patiriate didžiulį stresą, sako dr. Liebermanas.

Kai atvyks jūsų metimo rūkyti data, išmeskite viską, kas jums primins rūkymą

Tai apima visus rūkymo reikmenis - likusias cigaretes, degtukus, žiebtuvėlius, pelenines, cigarečių laikiklius, net žiebtuvėlį jūsų automobilyje, rodo „smofree.gov“.


klaidos įkandimas su tašku viduryje

Įdėkite visus sutaupytus pinigus į cigaretes į didelį stiklinį indą

Norite fiziškai pamatyti, kiek išleidote. Skirkite pinigus už tai, apie ką visada svajojote padaryti, bet niekada negalvojote, kad galite sau tai leisti - kruizas į Aliaską ar pirmos klasės bilietas aplankyti seną kolegės draugą. „Smokefree.gov“ siūlo nemokamą skaičiuoklę, kuri parodys, kiek pinigų galite sutaupyti, atsisakius cigarečių pirkimo. Tada patikrinkite neįtikėtinus būdus, kaip jūsų kūnas išgydys save po to, kai mesti.

Pereikite prie kofeino, kol du mėnesius nerūkysi cigaretės


namų vaistai nuo podagros skausmo didžiojoje kojoje

Per didelis kofeino kiekis mesti rūkyti gali. Tai yra dar vienas svarbus patarimas iš free.gov.

Pagalvokite apie sunkius dalykus, kuriuos jau padarėte praeityje

Paprašykite žmonių, kurie jus gerai pažįsta, priminti jums apie iššūkius, kuriuos sėkmingai įveikėte, sako dr. Liebermanas. Tai suteiks jums būtino pasitikėjimo savimi, kad galėtumėte laikytis pažado nerūkyti.

Suraskite sveikų užkandžių, kuriuos galite nešiotis su savimi

Vietoj rūkytų cigarečių išbandykite saulėgrąžų sėklas, saldainius be cukraus, guminukus, morkų ar salierų lazdeles ar kitą sveiką užkandį, jei nerimaujate dėl svorio padidėjimo, siūlo „smofree.gov“. Jūs taip pat galite pakeisti savo įpročius riešutais įprasti riešutai, o kiekvienoje cigaretėje, kurią norite rūkyti, suvalgykite keturis riešutus su apvalkalu. Tokiu būdu jūs naudojate rankas ir burną, gaunant tuos pačius fizinius ir burnos pojūčius, kuriuos patiriate rūkant.

Kaskart, kai paprastai užsikimšėte cigaretę, pereikite prie puodelio žolelių arbatos

Arbatos virimas ir lėtai gurkšnojant ją aušinant palengvins stresą kaip ir nikotinas. Arba nešiokite cinamono skonio dantų krapštukus ir čiulpkite ant jų kiekvieną kartą, kai pasigirsta potraukis. „Smokefree.gov“ yra ir šiame patarime.

Vietoj cigarečių pertraukėlės darbe žaiskite pasjanso žaidimą

Tai trunka maždaug tiek pat laiko ir yra daug linksmesnė (nors, kaip ir cigaretės, ji gali sukelti priklausomybę). Jei jūsų įmonė draudžia tokius žaidimus, susiraskite dar vieną penkių minučių pertrauką: telefono skambutį, pasivaikščiojimą ar valgydami vaisiaus gabalą lauke (bet ne ten, kur rūkantys žmonės renkasi). Remiantis smofree.gov, šios strategijos gali padėti jums tęsti kursą, kai mesti rūkyti. Nepraleiskite: buvę rūkaliai atskleidžia, kas iš tikrųjų padėjo jiems mesti rūkyti visam laikui.

Paveikslėkite save žaisdami tenisą

Pasak vizito, vizualizacija gali padėti rūkantiems žmonėms tapti buvusiais rūkaliais, pasak Mayo klinikos, esančio Ročesteryje, Minas, tyrėjų. Įsivaizduokite save be cigarečių arba nusifotografuokite sau žaidžiant teniso žaidimą, nesulaukdami vėjo.

Sukurkite zoną be dūmų

Neleiskite niekam vartoti tabako jūsų namuose, automobilyje ar net sėdint šalia jūsų restorane. Padarykite tikrus ženklus „Nerūkyti“ ir pakabinkite juos aplink savo namą ir automobilį, siūlo dr. Liebermanas.

Paskelbkite šį sąrašą matomoje savo namo vietoje

Kiekvieną kartą, kai kyla pagunda įsižiebti, pagalvokite apie visus rūkymo būdus, kurie gali pakenkti jūsų sveikatai, kaip nurodo federaliniai ligų kontrolės ir prevencijos centrai:

• Padidėja plaučių, šlapimo pūslės, kasos, burnos, stemplės ir kitų vėžio, įskaitant leukemiją, rizika.

• Padidėja širdies ligų, insulto, padidėjusio kraujospūdžio rizika

• Padidėja diabeto rizika

• Sumažina folio kiekį, kurio mažas kiekis gali padidinti širdies, depresijos ir Alzheimerio ligos riziką.

• Įtakoja protinius sugebėjimus ir atmintį

• Prisideda prie plonų kaulų

• Padidėja impotencijos tikimybė

• Mažina vaisingumą

• Įtakoja gebėjimą užuosti ir paragauti

• Rezultatai mažo svorio, neišnešioti kūdikiai

• Padidėja paauglių depresijos rizika

• Padidina jūsų vaiko nutukimo ir diabeto riziką vėliau, jei rūkote nėštumo metu

Norėdami sumažinti potraukį, pakeiskite rutiną

Sėdi ant kitos kėdės per pusryčius arba eini kitu keliu į darbą. Jei paprastai po darbo išgeriate gėrimų ir cigarečių, pakeiskite pėsčiomis. Jei esate įpratę rūkyti su ryto kava, pereikite prie arbatos, siūlo „smofree.gov“. Arba sustokite „Starbucks“ prie savo „Java“ puodelio - grandinė be dūmų. Čia yra 7 būdai, kaip susigrąžinti savo sveikatą nustojus rūkyti.

Pasakykite savo draugams, bendradarbiams, viršininkui, partneriui ir vaikams, kaip jaučiatės

Neišmeskite savo emocijų. Jei kažkas jus supykdo, išreikškite tai, užuoskite jį cigaretės dūmais. Jei jums nuobodu, prisipažinkite, kad jums nuobodu, ir suraskite ką nors energingo, užuot užsidegęs. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad nėščios rūkalės yra labiau linkusios mesti, kai suvaldo neigiamas emocijas, kurios sukelia rūkymą. Šios išvados pasirodė Priklausomas elgesys.

Susitarkite su akupunktūru

Yra įrodymų, kad aurikulinė akupunktūra (t. Y. Adatos ausyse) gana sėkmingai sustabdo cigarečių potraukį, sako Ather Ali, N.D., gydytojas natūropatas, buvęs Jeilio-Griffino prevencijos tyrimų centre Derbyje, Konektikute. Taip akupunktūra gali pakeisti jūsų kūną.


viršutinės nugaros dalies skausmas blogiau naktį

Jei atkrytis, tiesiog pradėkite iš naujo

Jūs nepavyko. Remiantis tyrimu, kai kurie žmonės, norėdami būti sėkmingi, turi mesti net 30 kartų Priklausomybių tyrimai. Visų pirma, priminkite sau, kad rūkymas yra svarbiausias įprotis mesti rūkyti, norint pagerinti savo sveikatą. Dabar peržiūrėkite 51 nuostabų sveikatos triuką, kurio norėsite padaryti įprotis.

Šaltiniai
  • Danielis Z. Liebermanas, D. D., Džordžo Vašingtono universiteto medicinos centro klinikinių psichiatrinių tyrimų centro direktorius, D.C.
  • Amerikos vėžio draugija: „Nutarimas mesti rūkyti ir planas“.
  • Amerikos psichologų asociacija: Hipnozė .
  • Gaylene Mooney, kvėpavimo ligų gydytoja ir programų direktorė, Kvėpavimo terapija, San Joaquin Valley koledžas, Kalifornija
  • „Smokefree.gov“. Sukurti mano pasitraukimo planą .
  • Smokefree.gov: Kova su stresu nerūkant .
  • „Smokefree.gov“: „Valgykite sveikai“.
  • „Smokefree.gov“: „„ Kaip nerūkyti “.
  • „Mayo“ klinika: „Mesti rūkyti: 10 būdų, kaip atsispirti tabako potraukiui.
  • Ligų kontrolės ir prevencijos centrai: Cigarečių rūkymo poveikis sveikatai .
  • „Smokefree.gov“: „Žinokite savo aktyviklius“.
  • Priklausomas elgesys: Emocijų reguliavimo sunkumai ir socialinė kontrolė koreliuoja rūkymą tarp nėščių moterų, bandančių mesti .
  • Ather Ali, N.D., natūropatinis gydytojas, buvęs Jeilio-Griffino prevencijos tyrimų centre, Derbis, Konektikutas
  • Priklausomybės tyrimai: Įvertinant bandymų mesti rūkyti skaičių išilginėje rūkalių grupėje reikia sėkmingai mesti rūkyti .