50 geriausių maisto produktų jūsų širdžiai

Įtraukite šiuos širdžiai sveikus maisto produktus į savo kasdienį racioną, o jūsų varnelė padėkos jums per ateinančius dešimtmečius.

Migdolai

Migdolai yra puikus širdžiai sveikų mononesočiųjų riebalų šaltinis, teigia Kristianas Morey, RD, klinikinis dietologas Mercy medicinos centre Baltimorėje. „Jie taip pat turi daug skaidulų, o tai padeda sumažinti kraujospūdį ir cholesterolį“, - sako ji. Aukštas cholesterolio kiekis ir aukštas kraujospūdis yra pagrindinė širdies ligų rizika. Čia yra dar daugiau maisto produktų, padedančių sumažinti kraujospūdį. Migdoluose taip pat gausu magnio, o magnis padeda apsaugoti širdį, rašoma apžvalginiame straipsnyje, paskelbtame Maistinių medžiagų. Griebkite saują, kai jums prireiks paėmimo iš darbo po sunkaus darbo.

Šparagai



Šparagai gali pasigirti dideliu kiekiu vitamino K, kuris gali vaidinti svarbą organizme reguliuojant kalcį, kad būtų skatinama kaulų ir širdies bei kraujagyslių sveikata, teigia Morey. „Padažuokite jį su žirneliais su cukrumi ir išplakite su nesmulkintų kviečių makaronais, alyvuogių aliejumi, citrinų sultimis ir trupučiu šviežiai tarkuoto parmezano sūrio bei pipirais, kad galėtumėte patiekti mėsą be mėsos, skirtą (labai sveikam) karaliui ar karalienei. (Jei jums įdomu, štai kodėl šparagai daro šlapimo kvapą tokį pasiutusį.)

Pupelės

Šie universalūs ankštiniai turi daugiau baltymų nei bet kuriame kitame augaliniame maiste - tik vienas puodelis suteikia ketvirtadalį to, ko mums reikia kiekvieną dieną, sako Morey. Jie taip pat teikia širdžiai sveikus ir stresą slopinančius B0vitaminus, geležį ir svarbų kalcį. Be to, jie laikomi „gamtos šveitimo šepetėliu“, nes viena porcija 15 g skaidulų patenka per žarnyną ir pasisavina cholesterolį bei jį pašalina. Pupeles naudokite sriubose ir troškiniuose arba sukurkite vegetarišką čili su pupelėmis, pomidorais, morkomis, salierais ir trupučiu karštųjų pipirų. Viduržemio jūros regiono daržovių panardinimui išplaukite ir nusausinkite baltųjų pupelių skardinę su dviem šaukštais alyvuogių aliejaus, maža česnako skiltele ir druska bei pipirais. Nepraleiskite šių širdies infarkto prevencijos patarimų, kuriuos turėtų žinoti kiekviena moteris.

Mėlynės

Beveik visi vaisiai yra geri - vyšnios, braškės, mangai, persikai - yum! Bet šios mėlynos spalvos gražuolės dirba viršvalandžius, kad suteiktų jums antioksidantų ir vitamino C, kurie yra stiprūs streso slopintojai, aiškina Morey. Jie turi mažai kalorijų ir cukraus, todėl jūs galite užkandžiauti jais pagal savo širdies turinį be uncijos kaltės (ar riebalų). Mėlynės taip pat yra geras skaidulų šaltinis, kuris gali palengvinti mėšlungį ir vidurių užkietėjimą, kurie gali atsirasti patiriant stresą. Supilkite jas ant grūdų, valgykite juos šviežius iš krepšio arba sumaišykite su paprastu jogurtu, bananu ir trupučiu ledo, kad gautumėte pasakišką kokteilį. Nepraleiskite geriausių ir blogiausių savo širdies dietų.

Brokoliai

Brokoliai yra supakuoti su vitaminais K ir C, kurie yra antioksidantų stipriklis, sako Morey. Antioksidantai sugadina laisvuosius radikalus, didinančius širdies ligų ir kitų ligų riziką. Troškinkite brokolius mikrobangų krosnelėje (nuplaukite ir susmulkinkite, sudėkite į stiklinį ar kitą nereaguojantį dubenį ir uždenkite drėgnu popieriniu rankšluosčiu, o ne plastikine plėvele) kelioms minutėms, kad būtų optimali mityba. Pridėkite išspaustą citrinos sulčių, lašelį ypač tyro alyvuogių aliejaus ir, jei drįsote, pabarstyti raudonųjų pipirų dribsnių, kad galėtumėte permušti, ir jūs patys gavote nepaprastą, tačiau paprastą garnyrą. Štai kodėl visi 2 tipo diabetu sergantys asmenys turėtų valgyti daugiau brokolių.

Šokoladas

Tamsus šokoladas (ne mažiau kaip 75 procentai kakavos; geriausia - 85 procentai) gali būti sveikas širdžiai, sako Morey. Amerikos širdies asociacijos (AHA) duomenimis, tamsiame šokolade gausu sveikų flavonoidų, ypač flavonolių, kurie gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Be to, šokoladas ar kakava gali sumažinti suaugusiųjų atsparumo insulinui ir padidėjusio kraujospūdžio riziką, rašo AHA. Peržiūrėkite 14 dalykų, kurie, jūsų manymu, sukelia širdies ligas, bet ne.

Lapiniai žalumynai

Špinatai ir ropių košės suteikia geležies ir daug vitamino C, naudingo stipriems kaulams, dantims ir plaukams, taip pat vitaminas A ir magnis, kurie puikiai padeda palaikyti ramybę. „Jie taip pat turi daug vitamino K, folio rūgšties arba folio rūgšties“, - sako Morey. Padažykite vieno ar kelių rūšių žalumynus su citrinų ar apelsinų sultimis ir česnakais, arba tyrę su trupučiu mažai natrio vištienos ar daržovių sultinio ir baltomis pupelėmis, kad paskanintumėte sriubą. Peržiūrėkite šiuos būdus, kaip sumažinti širdies smūgio ir insulto riziką.

Liesos jautienos

Ar nustebote, ar šis sąrašas yra išklausius ekspertų įspėjimus apie vengimą raudonos spalvos daiktų? Nebūk. Jautiena apkrauta cinku, geležimi ir B grupės vitaminais (jau neminint baltymų), sako Morey. Tai taip pat sotina, tai reiškia, kad ilgiau jaučiatės pilnesni (alkio skausmai gali sukelti dirglumą ir nerimą). Venkite riebių gabalų ir laikykitės liesų gabalų, pavyzdžiui, šono ir sijono kepsnio bei 95 procentų liesos maltos jautienos. Arba ieškokite gabalų, pažymėtų „apvaliu“ arba „nugarine“, pvz., Viršutinės nugarinės dalies, apatinės apvaliosios dalies (puikiai tinka kepti puodą) ir nugarinės nugarinės - jie yra patys švelniausi gabalai pagal riebalų kiekį. Ir apsiribokite 4–6 uncijomis, kai mėgaujatės. Štai dar keli intarpai dėl liesų baltymų.

Lašiša

Kaip ir daugelyje rūšių žuvų, lašišoje yra B grupės vitaminų, ypač žinomų kovotojų su stresu B6 ir B12. Tiesą sakant, B12 yra vienas iš svarbiausių vitaminų serotonino gamyboje; vitamino B12 trūkumas netgi gali sukelti depresiją. Morey teigia, kad širdyje sveikos omega-3 riebalų rūgštys taip pat yra lašišoje. Aliaskos laukiniai yra geriausi; ūkyje auginamas yra mažiausiai pageidautinas. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja bent du kartus per savaitę valgyti žuvį (ypač riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą), kad būtų naudinga širdies sveikatai. Žuvį kepkite ant grotelių arba kepkite ant grotelių ir patiekite ant lovos su žalumynais su lęšių ir morkų šonine tikram galingam patiekalui patiekti. Peržiūrėkite 7 geriausias žuvis, kurias valgytumėte, o 5 - niekada neturėtumėte valgyti.

Saldžiosios bulvės

Kalbėkite apie maistinę galią! Anot dietologų, kuo daugiau spalvų yra daržovių, tuo geriau ji jums - ir saldžiosios bulvės gali būti pačios ryškiausios. Saldžiosios bulvės žada ilgą naudingos sveikatos sąrašą. Stiprūs antioksidantai, esantys saldžiose bulvėse, padeda apsaugoti mūsų širdis, sako Morey. Be to, dėl jų saldaus skonio jie yra pakankamai skanūs, kad galėtų valgyti desertą. Bet jei nenorite eiti taip toli, pabandykite juos susmulkinti į 1 colio kvadratėlius, skrudinti ant stiprios ugnies (400 laipsnių) maždaug 30 minučių, o po to supjaustyti pjaustytomis džiovintomis slyvomis (geriau žinomomis kaip slyvos) viliojančiam ir nepakartojamam garnyrui šalia skrudintos vištienos ar kalakutienos arba atskirai kaip vegetarišką patiekalą.

Graikiniai riešutai

Dar vienas galingas riešutas! Graikiniuose riešutuose yra alfa-linoleno rūgšties arba ALA, galingo antioksidanto, galinčio sumažinti uždegimą ir kitas širdies ligų rizikos makrokomandas, aiškina Morey. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl jums reikia graikinių riešutų. Sauja graikinių riešutų per dieną kaip užkandis yra lengvas būdas gauti šią svarbią maistinę medžiagą. Arba išsklaidykite kelis ant salotų, kad patenkintumėte. Arba pridėkite šiek tiek savo avižinių dribsnių kartu su razinomis ar džiovintomis spanguolėmis, kad galėtumėte pusryčiams.

Pilno grūdo

Krekinguoti kviečiai, miežiai, farro, soros ir kvinoja yra tik keli iš 19 sveikų grūdų, kuriuos galite gaminti ir mėgautis visais patiekalais. Sveiki grūdai lėtai virškinami, todėl jaučiatės pilnesni, ilgesni, sako Morey. Be to, jie padidina serotonino kiekį ir leidžia jaustis laimingiems - ir praskaidrina jūsų nuotaiką, nes jie tokie skanūs! Pusė puodelio bet kokių neskaldytų grūdų kartu su daržovių ir liesų baltymų porcija turėtų leisti jums niekad nejudėti saulėtoje gatvės pusėje. Norėdami paruošti, laikykitės pakavimo nurodymų, tačiau atminkite, kad daugumai neskaldytų grūdų nereikia jokios specialios technikos. Tačiau skrebučių gilumas dar padidėja, jei juos keletą minučių pakepinate sausame puode prieš įpilant vandens. Sužinokite daugiau širdies ligų prevencijos būdų.

Avižos

Morey sako, kad avižose yra daug tirpių skaidulų, kurios sumažina „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį. Apsvarstykite šiuos sveikus prieskonius rytinėms avižoms.

Jogurtai ir pastos

Jogurtai ir užtepai, kuriuose yra augalų sterolių (panašių į gerą cholesterolį), gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje iki 10 procentų, sako Morey. Jei tai darysite, jūs jogurtą valgote neteisingai.

Alyvuogių aliejus

Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus siūlo stiprų antioksidantų, mažinančių „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį, paliekant jūsų „gerą“ DTL cholesterolį, derinį. „Nors apskritai tai gali būti sveikesnė kitų sočiųjų riebalų alternatyva, vis tiek svarbu vartoti riebalus saikingai“, - priduria Morey. Čia yra dar keletas alyvuogių aliejaus privalumų sveikatai ir grožiui.

Pomidorai

Pomidorai ir pomidorų pasta yra supakuoti su vitaminais ir antioksidantu likopenu, kuris teigiamai veikia širdį, sako Morey. Jie taip pat sudaro vasaros supermaisto sąrašą moterims.

Obuoliai

Obuolys per dieną gali tikrai atitolinti gydytoją! „Obuoliuose, be polifenolių, yra fitocheminių medžiagų, žinomų dėl savo antioksidacinių savybių, tirpios skaidulos, kurios gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį“, - sako Morey. Peržiūrėkite 7 geriausius obuolių valgymo būdus, kad juokinga nauda sveikatai.

Svogūnai ir česnakai

Svogūnai ir česnakai padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, taip pat pagerina kraujotaką ir sulaiko kraujo krešėjimą, teigia Morey. Pabandykite valgyti šiuos kitus 12 maisto produktų, jei norite pagerinti kraujotaką.

raudonas vynas

Įrodyta, kad raudonasis vynas valo arterijų sieneles, tačiau būkite atsargūs ir neviršykite sveikų rekomendacijų: iki vieno gėrimo per dieną moterims ir iki dviejų gėrimų per dieną vyrams, pataria Morey. Taip nutinka kiekvieną vakarą išgėrus taurę vyno.

Avokadai

Tūkstantmečiai gali būti erzinti dėl meilės avokadų skrebučiams, tačiau, kai kalbama apie širdies sveikatą, jie kažko siekia. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie per dieną suvalgė avokadą, turėjo mažesnį MTL - vadinamojo blogojo cholesterolio - lygį, teigiama žurnaleAmerikos širdies asociacijos žurnalas. „Avokadai yra geras mononesočiųjų riebalų ir tirpių skaidulų šaltinis“, - sako Tracy Severson, RD, Riterio širdies ir kraujagyslių instituto Profilaktinės kardiologijos centro dietologė ir medicinos instruktorė, paskirstanti širdies ir kraujagyslių mediciną Oregono sveikatos ir mokslų universitete, Portlandas. „Tačiau jie turi daug kalorijų, todėl svarbu žiūrėti porcijas“.

Bananai

Maisto produktai, kuriuose yra daug kalio, gali padėti palaikyti kraujo spaudimą, pabrėžia Amerikos širdies asociacija, o bananai yra vienas turtingiausių šios maistinės medžiagos šaltinių. Vidutiniame banane yra apie 420 mg kalio - tai yra maždaug dešimtadalis dienos rekomenduojamo suvartojimo, sako Morey. Čia yra 7 požymiai, kurių metu gali būti, kad jūs negaunate pakankamai kalio.

Miežiai

Miežiai gali būti vienas geriausių maisto produktų jūsų širdžiai: sveiki nesmulkinti grūdai, turintys daug antioksidantų, vitaminų ir mineralų. „Gali būti“ todėl, kad didžioji dalis JAV valgytų miežių yra vadinami perliniais arba perliniais miežiais, kurie yra iš dalies rafinuoti. Perlamutro būdu pašalinamas dalis sėlenų sluoksnio, o tai reiškia, kad galutinis produktas nebėra nesmulkintų grūdų ir turi mažiau širdžiai sveikų skaidulų. „Ieškokite nesmulkintų miežių, kuriuose būtų daugiau pluošto“, - sako Seversonas.

Burokėliai


kaip nemokamai gauti krūtų mažinimą

Burokėliai yra geras nitratų šaltinis, kuris gali padėti sumažinti kraujospūdį ir padidinti mankštos ištvermę, sako Morey. Burokėliuose taip pat pilna antocianinų, kurie yra priešuždegiminiai ir padeda sumažinti koronarinės širdies ligos riziką. Tyrimais nustatyta, kad žmonės, geriantys burokėlių sultis, pagerina širdies nepakankamumu sergančių žmonių mankštą ir sumažina kraujospūdį. Nors runkeliai yra supakuoti su sveikomis maistinėmis medžiagomis, jie taip pat gali sukelti stebėtiną šalutinį poveikį.

Žiediniai kopūstai

Žiediniai kopūstai yra kryžmažiedės daržovės, turinčios daug skaidulų, kurios gali padėti sumažinti kraujospūdį, ir vitaminas K, kuris padeda padidinti kraujotaką. Tačiau vienas įspėjimas: vitaminas K padeda krešėti kraujo krešumui, o žmonės, vartojantys kraują skystinančius vaistus, turėtų pasitikrinti su savo gydytoju, kiek žiedinių kopūstų yra saugu valgyti, kad įsitikintumėte, jog tai netrukdo vaisto poveikiui, priduria Morey. „Daugeliui žmonių žiediniai kopūstai yra puikūs ir yra puikus maistinių medžiagų ir skaidulų šaltinis“, - sako ji. Nepraleisk blogiausių širdies kardiologų patarimų.

Vyšnios (raugintos)

„Vyšnių vyšnių“ ryškiai raudoną spalvą suteikia antocianinai. Galingi antioksidantai tyrėjams priskyrė unikalias vaisių savybes - nuo priešuždegiminių ir širdies sveikatos pranašumų iki sumažėjusio raumenų ir sąnarių skausmo po treniruotės, teigia Morey. Privalumai taip pat taikomi raugintų vyšnių sultims! TyrimaiMaistas ir funkcijosnustatė, kad 8 uncijos 100 procentų vyšnių sulčių - lygios maždaug 50 vyšnių vyšnių - kasdien gėrė keturias savaites, žymiai sumažindamos uždegimo žymenis, susijusius su lėtinėmis antsvorio ir nutukusių suaugusiųjų ligomis. Vyšnios taip pat sudaro geriausių užkandžių po treniruotės sąrašą.

Avinžirniai

Gausus kalio ir skaidulų kiekis, valgant avinžirnius, gali padėti reguliuoti cholesterolio ir kraujospūdį. „Jei valgysite avinžirnius ar kitas pupeles ar ankštinius augalus keletą kartų per savaitę, o ne kepsnį ar mėsainį, jums bus geriau, nes avinžirniuose yra daug skaidulų ir sveikų riebalų“, - sako vyresnioji Alice Lichtenstein mokslininkas ir širdies ir kraujagyslių mitybos laboratorijos direktorius Tufto universitete Bostone.

Kavos

Nustebino? Tyrimų ir rekomendacijų dėl kavos buvo visur, kai kuriuose tyrimuose teigiama, kad gėrimas kenkia sveikatai, o kiti tvirtina, kad tai sveika. Tačiau, pasak Amerikos kardiologijos koledžo, kava gali būti naudinga siekiant sumažinti aritmijų, širdies ligų ir insulto riziką. Nepersistenkite, perspėja Morey. „Dabartinė konservatyvi rekomendacija yra trys puodeliai kavos per dieną.“ Sužinokite, kiek kofeino yra viename kavos puodelyje.

Varškė

Geriausiai jis gali būti žinomas kaip senamadiškas dietinis maistas (nors jis šiek tiek populiarėja), tačiau varškės sūris yra vienas geriausių maisto produktų ir jūsų širdžiai. „Mažai ir neriebūs pieno produktai, tokie kaip neriebi varškė, yra geri kalcio ir aukštos kokybės baltymų šaltiniai“, - sako Lichtenšteinas. „Pasirinkite mažai natrio turinčių variantų, nes įprastos versijos gali turėti apie 400 mg, kad tik turėtumėte puodelį, o tai sudaro apie 20% mūsų kasdienio natrio vartojimo rekomendacijų“, - priduria Morey. Varškės sūris yra vienas iš 15 dietologų valgymų, kuriuose yra daug baltymų.

Kmynai

Laikas šiek tiek varškės skubėti, nes buvo nustatyta, kad šis prieskonis daro stiprų poveikį širdies sveikatai, sako Morey. Žurnale paskelbtas tyrimas Papildomi gydymo būdai klinikinėje praktikojenustatė, kad antsvorio turinčios ar nutukusios moterys, kasdien suvartojusios tik pusę šaukštelio šio prieskonio, sumažino MTL (blogojo) cholesterolio ir trigliceridų kiekį, taip pat padidino gerojo DTL cholesterolio lygį. Būtinai žinote įvairių širdies ligų rūšis ir jų įspėjamuosius ženklus.

Linų sėmenys

Šios sveikos sėklos yra puikus būdas pridėti skaidulų į maistą ir yra geras širdžiai sveikų polinesočiųjų riebalų, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis, šaltinis. Nors dauguma omega-3 gaunama iš žuvų ir dumblių, linų sėmenys yra vienas iš nedaugelio gerų augalų šaltinių. „Tačiau naudodami linus turite įsitikinti, kad sėklos sumalamos į rupinius“, - sako Seversonas. „Mes patys negalime suskaidyti mažų mažų sėklų.“ Čia yra daugiau priežasčių valgyti linų sėmenis kiekvieną dieną.

kamutas

Morey sako, kad jei norite išplėsti savo viso grūdo repertuarą, „kamut“ yra geras grūdas. Kamut valgymas vietoj kitų, tik pusiau nesmulkintų grūdų produktų, padėjo sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius, tokius kaip bendras cholesterolis ir MTL, bei pagerino kalio ir magnio kiekį, sako ji. Tai visos širdies, sveikos Viduržemio jūros regiono dietos, žvaigždė.

Kiviai

Valgymas nuo dviejų iki trijų kivių per dieną gali padėti sumažinti kenksmingą trigliceridų kiekį kraujyje, sako Morey. Net vienas kivis per savaitę gali turėti įtakos. Be to, vaisiuose gausu vitaminų (C ir E) ir mineralų, kalio, magnio. varis ir fosforas). Tai taip pat padeda padidinti DTL - gerojo cholesterolio - lygį. „Jei ruošiatės valgyti odą, galite padvigubinti pluošto kiekį, kurį gaunate iš šio pūkuoto vaisiaus“.

Lęšiai

Kaip pupelėse ir avinžirniuose, lęšiuose yra daug skaidulų ir mažai riebalų, juose yra daug junginių, kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį, todėl jie yra vienas geriausių maisto produktų jūsų širdžiai. „Bet kokios rūšies džiovintos pupelės ar lęšiai yra puikus tirpių skaidulų ir baltymų šaltinis“, - sako Seversonas. „Mėsos pakeitimas augaliniais baltymais suteikia didelę naudą širdies ir kraujagyslių sistemai“.

Pienas

„Pieno pienas yra labai svarbus norint valdyti kraujospūdį dėl jame esančio kalcio ir kalio“, - sako Seversonas. Reiškia, kad jūsų širdis būtų sveika, nebūtina pereiti prie alternatyvaus pieno, pavyzdžiui, avižų, sojos ar migdolų. Jei jums patinka karvės pienas, gerkite! Bet rinkitės neriebius produktus. Patikrinkite, kaip leisti savo širdžiai sveikiausią dieną.

Grybai

Neseniai paskelbta mokslinė apžvalga Amerikos kardiologijos koledžo žurnalasišanalizavo, kaip populiarūs maisto produktai padeda tavo širdžiai. Autoriai davė didelį grybų nykštį, kad būtų naudinga priešuždegimiškai ir antioksidantai. Jei jums nuobodu dėl tų pačių baltų sagų grybų, kuriuos daugelį metų pjaustote savo salotose, išplėskite savo grybų repertuarą ir sužinokite skirtumą tarp baltųjų, kreminių ir portobello grybų.

Apelsinai


dešinės pusės nuobodu skausmas

„Citrusiniai vaisiai yra geras tirpių skaidulų ir vitamino C, antioksidanto, šaltinis, sako Seversonas. Ji paaiškina, kad „antioksidantai padeda sumažinti uždegimą, kuris gali padėti sutrikus kraujagyslių funkcijai.“ Štai kaip pasirinkti prinokusį.

Papajos

Papajos yra dar vienas puikus šio širdžiai sveiko mineralo šaltinis, sako Morey. Vienoje porcijoje yra 313 procentų vitamino C paros vertės, kuri gali padėti išvengti aterosklerozės ir su diabetu susijusių širdies ligų. Papajos taip pat yra vienas iš maisto produktų, kuriuose yra daug virškinimo fermentų, kurie padeda žarnyne skaidyti maistą ir organizmui tiekia sveikus vitaminus, mineralus, baltymus ir dar daugiau.

Riešutai

Paprastieji žemės riešutai yra pigesni nei mediniai riešutai, pavyzdžiui, graikiniai riešutai ir migdolai, tačiau jie suteikia tą patį poveikį širdžiai. Tyrėjai, stebėję žmonių, gyvenančių JAV ir užsienyje, dietas, nustatė, kad tie, kurie reguliariai valgė žemės riešutus ir kitus riešutus, daug rečiau mirė nuo širdies ligų ir kitų priežasčių - tyrimo metu - paskelbti žurnale. JAMA vidaus medicina. Norėdami gauti maksimalią naudą sveikatai, rinkitės nesūdytus žemės riešutus ir žemės riešutų sviestą be pridėtinio cukraus. Nepraleiskite šių širdies sveikatos paslapčių, kuriuos kardiologai nori žinoti.

Moliūgų sėklos

Morey sako, kad nebūtina kitą dieną po Helovyno mėgautis moliūgų sėklomis. „Moliūgų sėklos yra geras maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, cinkas ir ALA, šaltinis. Jos gali skatinti širdies sveikatą mažindamos kraujospūdį ir oksidacinį stresą bei didindamos DTL.“ Pabandykite skrudinti moliūgų sėklas traškiam užkandžiui rasti arba raskite moliūgo. sėklų aliejaus internetu arba gurmanų parduotuvėse. Tai yra puikus saldžiųjų salotų padažas. Austrijoje, iš kurios gaunama didžioji dalis aliejaus, ji drėkinama ant ledų (arba mažai riebalų užšaldyto jogurto) kaip vasaros gydymas. Moliūgai iš tikrųjų pateikia skalbinių naudingų sveikatai medžiagų sąrašą.

Kvinoja

Vienas iš santykinai „naujų“ senovinių grūdų, kad įgytų populiarumo, kvinoja yra dar vienas nesmulkintas grūdas, kurį norite įtraukti į geriausių jūsų širdies maisto produktų sąrašą, sako Morey. Tyrimai rodo, kad daug baltymų ir be glitimo, nes grūdai gali sumažinti cholesterolio kiekį. „Tai taip pat puikus antioksidantų šaltinis“.

Razinos

Alkanas užkandis? Pasiekite kai kurias razinas. Razinų valgymas sumažina „blogojo“ MTL cholesterolio, kraujospūdžio ir cukraus kiekį kraujyje, palyginti su kitais užkandžiais, kurių kalorijos yra panašios, ir jie taip pat gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, rodo žurnale paskelbtas apžvalgos tyrimas.Maisto ir mitybos tyrimai. Razinų valgymas gali net sustabdyti jūsų greito maisto įprotį.

Raudonoji paprika

Raudoniose paprikose pilna likopeno, sako Morey. „Jie taip pat yra cholesterolį mažinančių tirpių skaidulų ir galingų antioksidantų A ir C vitaminų, kurie yra naudingi širdies sveikatai, šaltinis.“ Patikrinkite, ar šie kardiologai ruošia širdžiai sveiką maistą.

Sardinės

Tunas ir lašiša gali būti vienos iš labiausiai paplitusių žuvų, kurias valgo JAV, tačiau tai vargu ar yra vienintelis sveikiausias širdies pasirinkimas. Sardinės - konservuotos arba keptos ant grotelių - yra vienas iš turtingiausių širdžiai sveikų omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. „Sardinės yra tokios prieinamos ir tvarios. . . ir taip dažnai nepastebimas kaip omega-3 šaltinis “, - sako Seversonas. Prideda Lichtenšteinas: „Gera valgyti bet kokios rūšies žuvį, jei ji nesmulkinta ar nekepta.“ Sardinės yra vienas riebalus deginančių maisto produktų, apie kuriuos prisiekia televizorius dr. Ozas.

Aš pienas

„Tiems, kurie negeria karvės pieno, sojos pienas būtų mano kitas pasirinkimas“, - sako Seversonas. „Jo baltymų kiekis yra lygus karvės pienui, o izoflavonai šiek tiek naudingi.“ Seversonas paaiškina, kad kituose augaliniuose pienuose, pavyzdžiui, migdoluose ir avižose, baltymų nėra, o jų sudėtyje esantis kalcis yra pridėtas. tas pats, kas vartoti kalcio papildus. “Augaliniai baltymai paprastai yra gera alternatyva gyvūniniams produktams. Norėdami gauti didžiausią naudą sveikatai, rinkitės sojos pieną be daug pridėtinio cukraus. Vis dėlto pagalvokite prieš siūlydami savo vaikams sojos pieną.

Braškės

„Braškės puikiai tinka mažinti cholesterolį“, - sako Seversonas: Antocianinai, dėl kurių mėlynės tampa mėlynos, o braškės - raudonos, taip pat gerai padeda palaikyti kraujospūdį. Saugokitės: tai yra blogiausias jūsų širdies maistas.

Arbata

Užvirinkite kuprinę, žalią ar juodą. Remiantis naujausia maisto produktų apžvalga Amerikos kardiologijos koledžo žurnalas, arbata yra vienas geriausių maisto produktų jūsų širdžiai. Gėrimas gerina arterijų sveikatą, panaikina kraujagyslių disfunkciją ir mažina cholesterolio kiekį. Pritaikykite savo nuotaikai savo arbatos puodelį.

Tofu

„Mes anksčiau galvojome, kad soja yra šiek tiek galingesnė mažinant cholesterolį“, - sako Seversonas; tačiau naujasis mąstymas nereiškia, kad tofu ir kiti sojos produktai nėra geri jūsų širdžiai. „Jei naudojate tofu, kad pakeistumėte gyvūninius baltymus, atsikratysite sočiųjų riebalų iš gyvūno. Ir tofu, ir tempeh yra mažiau natrio nei kituose mėsos pakaitaluose. “Peržiūrėkite šiuos 11 tofu receptų, kuriuos sutiks net mėsos mėgėjai!

Ciberžolė

Kurkuminas, aktyvusis ciberžolės ingredientas, yra atsakingas už geltoną prieskonių spalvą. Tai taip pat priežastis, kodėl šis prieskonis turi labai daug naudos širdžiai: jis turi priešuždegiminį, antioksidantą, apsaugo nuo krešėjimo ir turi širdies ir kraujagyslių apsauginį poveikį. Į savo prieskonių lentyną ir maistą įpilkite ciberžolės. Tačiau, perspėkite Seversoną, „kad gautumėte naudos, turite vartoti gana didelę dozę“. Nepraleiskite šių sveikų maisto produktų, kurie yra daug maistingi, nei supratote.

Daržovių aliejus

Alyvuogių aliejus sulaukia viso širdies dėmesio, tačiau „sojų pupelės, rapsai ir kiti augaliniai aliejai taip pat yra puikus pasirinkimas“, - sako Lichtenstein. Rinkitės skystus augalinius aliejus, o ne aliejus, kurie kambario temperatūroje yra kieti kaip kokosų aliejus. Augalinis aliejus yra geri alfa-linoleno rūgšties, nepakeičiamos riebalų rūgšties, kurios negalima gaminti organizme, šaltiniai, ją reikia valgyti kaip maistą. Įrodyta, kad šios rūgštys sumažina širdies mirčių atvejus, todėl augaliniai aliejai yra vienas geriausių maisto produktų jūsų širdžiai, sako ji. (Tai yra saugiausi kepimo aliejai, skirti kiekvienam patiekalų tipui.)

Arbūzas

Arbūzuose yra daugiau nei vanduo - juose gausu vitaminų A, B6 ir C, daug likopeno, antioksidantų ir amino rūgščių, sako Bostono dietologė Dana Greene, RD. Arbūzas taip pat turi nedidelį kiekį kalio. „Be to, tai yra skanu, ypač karštą vasaros dieną!“ Tada sužinok 45 dalykus, kuriuos širdies gydytojai daro, kad apsaugotų savo širdį.

Šaltiniai
  • Kristianas Morey, RD, klinikinis dietologas, „Mercy“ medicinos centras, Baltimorė
  • Maistinių medžiagų: Dietinė magnio ir širdies ir kraujagyslių liga: apžvalga, kurioje akcentuojami epidemiologiniai tyrimai.
  • Amerikos širdies asociacija (AHA). Ar šokoladas naudingas sveikatai?
  • Amerikos širdies asociacija: „Žuvis ir Omega-3 riebalų rūgštys“.
  • JAmerikos širdies asociacijos puslapis: Vidutinio riebumo dietos su avokadomis ir be jų poveikis lipoproteinų dalelių skaičiui, dydžiui ir poklasiams antsvorio ir nutukimo atvejais: atsitiktinis, kontroliuojamas tyrimas.
  • Tracy Severson, RD, dietologė, Riterio širdies ir kraujagyslių instituto Profilaktinės kardiologijos centras; medicinos instruktorius, širdies ir kraujagyslių ligų skyrius, Oregono sveikatos ir mokslų universitetas Portlande
  • Amerikos širdies asociacija: „Kaip kalis gali padėti valdyti aukštą kraujo spaudimą“.
  • JACC širdies nepakankamumas: Viena savaitė kasdienio burokėlių sulčių dozavimo pagerina submaximalinę ištvermę ir kraujo spaudimą vyresnio amžiaus pacientams, sergantiems širdies nepakankamumu ir išsaugotiems išstūmimo frakcijai.
  • Maistas ir funkcijos: Autentiškos raugintų vyšnių sultys sumažina antsvorio ir nutukusių asmenų uždegimo žymenis: atsitiktinis atsitiktinių imčių kryžminis bandomasis tyrimas .
  • Alice Lichtenstein, DSc, vyresnioji mokslininkė, širdies ir kraujagyslių mitybos laboratorijos direktorė, Tufto universitetas, Bostonas.
  • Amerikos kardiologijos koledžas: ​​ Kava ir širdies sveikata .
  • Papildomi gydymo būdai klinikinėje praktikoje: Kmynų miltelių poveikis kūno sudėjimui ir lipidų profiliui antsvorio turinčioms ir nutukusioms moterims.
  • Amerikos kardiologijos koledžo žurnalas. Klinikinis vadovas dėl tendencijų, susijusių su širdies ir kraujagyslių sistemos mityba: II dalis .
  • JAMA vidaus medicina: Riešutų ir žemės riešutų vartojimo, atsižvelgiant į bendrą ir priežastinį mirtingumą, asociacijos perspektyvinis įvertinimas.
  • Mitybos ir sveikatos žurnalas: Išsami razinų ir razinų komponentų ir jų santykio su žmonių sveikata apžvalga .
  • Dana Greene, RD, Bostono dietologė