8 geriausi nemokamų patiekalų planuotojai, kurie padės numesti svorio

Raktas į jūsų dietos sėkmę gali būti po ranka! Tai yra veiksmingiausi ir lengviausiai naudojami internetiniai šaltiniai, kurie pašalina spėliones planuojant maistą.

Joy Bauer: Maitinimo planas numesti 10 svarų

perlas7 / „Shutterstock“

„The Today Show“Šis savaitės trukmės valgymo planas yra sveikas sveikos ir mitybos eksperto atstovas. Liekni baltymai, sudėtingi angliavandeniai ir sveiki riebalai supakuoti į rimtą maistinę medžiagą ir užpildyti jus. „Dėmesys skiriamas subalansuotam maistui ir užkandžiams bei pakankamam skaidulų kiekiui“, - sako registruota dietologė Maxine Yeung, RD, CPT ir „Wellness Whisk“ savininkė. „Tai yra viena iš maistinių medžiagų, kurios daugumai Amerikos žmonių trūksta, tačiau jos dar nėra. svarbu mūsų sveikatai. “Yeungui taip pat patinka, kad šis planas paaiškina maisto pasirinkimo priežastis ir tokius dalykus, kaip tai, kaip greitai jūs valgote, veikia jūsų svoris, taigi jūs išmokstate tinkamai ir protingai maitintis. Štai pavyzdinis meniu, pasirinktas iš „Bauer“ derinimo ir atitikimo plano:



Pusryčiai: Obuolių baltymų blynai (galima pakeisti obuolį 1/2 puodelio bet kurių pasirinktų vaisių)

Pietūs: Curish vištienos salotos su žaliaisiais žirneliais, patiekiamos ant lovos kūdikių špinatų lapų su 1/2 viso grūdo puta

Vakarienė: Kepta žuvis su brokoliais ir saldiomis bulvėmis: 5 uncijos ant grotelių keptos, keptos ar keptos žuvies (virta su 1 šaukšteliu alyvuogių aliejaus, šviežių citrinų sulčių, druskos, pipirų ir pageidautinais pagardais) + 2 puodeliai garintų brokolių ir 1/2 keptos saldžiosios bulvės

Užkandžiai: Styginis sūris ir apelsinas; 4 puodeliai lengvo kukurūzo (arba 150 kalorijų bet kokio prekės ženklo)

„Diet Point“ svorio metimo programa

Taip, yra tam skirta programa, o „Diet Point“ svorio metimo programa yra neabejotinai viena geriausių. Ji siūlo 130 skirtingų dietų su pridedamais valgymo planais, iš kurių daugelis yra nemokami, todėl galite pereiti ir pamatyti, kas jums gali patikti, sako Paige Whitmire, RD, LDN, registruota dietologė „One on One Fitness“ Pensilvanijoje. Tai yra viskas, nuo paleo ir vegetarų iki „Zone“ ir „Scarsdale“ dietų, taip pat griežtesnių įžymybių dietų ir dietų pagal kraujo grupes. Viskas pateikiama lengvai sekamu formatu ir yra paremta jūsų asmenine statistika, nors maistinis turinys nėra nurodytas kiekvieno patiekalo metu. Kitos puikios funkcijos: programa primena, kada laikas valgyti, taip pat siūlo dietos ir mitybos patarimus. Nepraleiskite šių 10 dietinių maisto produktų, kurie padeda mesti svorį.

Valgyk tiek

„Valgyk šį daug“ patiekalų planavimo planas yra tarsi dietos laikymasis: Jūs atsakote į klausimus ne tik apie savo esamą ir norimą svorį, bet ir apie tai, kokie patiekalų tipai jums patinka, o kokie ne. Todėl jos pasiūlymai yra tikrai suasmeninti. „Yeung“ mėgsta tai, kad galite pasirinkti, kiek kartų per dieną norite valgyti ir kiek norite, kad maistas būtų, ir kad atsižvelgiama į tai, kiek laiko turite paruošti patiekalui ir ar gaminate maistą, ar valgote. „Yra tiek daug variantų, kaip pritaikyti savo planą, ir programa koreguoja jūsų planą taip pat, kaip jūs einate“, - sako ji. „Ši įvairovė gali padėti žmonėms išlikti kelyje. Dažniausia priežastis, kodėl matau, kad žmonės atmeta maitinimo planą, yra tai, kad jis per griežtas ir neturi įvairovės. “Vienintelė problema yra ta, kad į nemokamą planą įtraukiami tik dienos pasiūlymai; turėsite užsisakyti papildomą paslaugą (5 USD per mėnesį), kad galėtumėte iš anksto gauti likusį savaitės maistą po dviejų savaičių nemokamo bandomojo laikotarpio. Štai vienos dienos pavyzdinis meniu, kai 140 svarų moteris turi suvalgyti apie 1600 kalorijų:

Pusryčiai: kiaušiniai, sūris ir grybų omletas; 1 puodelis braškių

Pietūs: greitas salsos tuno įvyniojimas; 1 uncija migdolų

Vakarienė: Pesto makaronai su saulėje džiovintais pomidorais ir skrudintais šparagais; jogurto ir bananų traškučiai

Užkandžiai: pasmulkintos avokado ir garbanzo pupelės; sūrio riekelės

Kasdienė sveikata: nemokamas patiekalų planuotojas

„Everyday Health“ patiekalų planuotojas, kurdamas jums pritaikytą planą, atsižvelgia į jūsų maisto pasirinkimą, sveikatos tikslus ir maisto gaminimo įgūdžius - tai gali padėti sukurti ilgalaikę sėkmę. „Naudodamiesi daugybe variantų, nesirgsite, kad visą laiką valgysite tą patį maistą“, - aiškina Whitmire. „Šis planas atrodo ne tik realus, bet ir malonus. Niekas nenori jaustis kaip laikantis dietos. “Taip pat galite pakeisti siūlomus patiekalus ir pridėti savo, o tai ypač naudinga valgant. Pasiūlymai, pasak Whitmire'o, taip pat yra solidūs: maitinimo planai „rekomenduoja tinkamą kalorijų kiekį ir tinkamą makroelementų suskirstymą, kad žmogus jaustųsi patenkintas ir energingas“. Štai vidutinio ūgio valgio plano pavyzdys, 140 svarų moteris, norinti numesti 20 svarų….

Pusryčiai: meksikietiškas pusryčių įvyniojimas; obuolių skiltelės

Pietūs: vištienos ir obuolių košės stiklainio salotos

Užkandžiai: salierų ir hummuso valtys

Vakarienė: aštrūs garbanzo pupelių mėsainiai; Graikiškos jogurto agurkų salotos

Peržiūrėkite šiuos kitus 42 greitus ir paprastus patarimus, kaip maksimaliai padidinti svorio metimą.

Kalorijų skaičius


tu vėl toks liesas anekdotai

Kaip rodo svetainės pavadinimas, daugiausia dėmesio skiriama kalorijų, kurias suvartojate, kiekiui riboti. Kalorijų skaičiuje yra šešios patiekalų plano parinktys - nuo 1400 iki 2400 kalorijų - šešias savaites. Svetainėje taip pat nurodoma, ką valgyti, kai esate lauke, kad nesijaustumėte grandinėmis prie savo namų, o tai gali panaikinti gerus dietos ketinimus ir leisti saldumynus. „Šie planai yra puikūs pradedančiųjų planai, - sako Yeungas, - ir yra galimybė ką nors pritaikyti, kad jie geriau atitiktų jų poreikius.“ Tačiau, jei norite laikytis ilgesnės dietos, ji sako, kad daugiau sveikų maisto produktų, neskaldytų grūdų ir sveikų riebalai turėtų būti įtraukti. Tai yra pavyzdinė diena, pagrįsta svetainės 1400 kalorijų per dieną maitinimosi planu:

Pusryčiai: prancūziškas skrudinta duona (su 1 šaukštu į margariną panašaus užpilo ir 1 šaukštu blynų sirupo); 1 puodelis kavos; 1 puodelis pieno (2%)

Rytinis užkandis: Uogų mišinio gėrimų mišinys (8 uncijos, be cukraus); 1 mažas obuolys

Pietūs: itališkos salotos su padažu; Parmezano angelų plaukų makaronai; 1 puodelio kubelio kantalupos; 1 puodelis žaliosios arbatos

Popietinis užkandis: baras „Granola“ (80 kalorijų); vaisių sulčių gėrimų mišinys (be cukraus)

Vakarienė: lengva kotletas; bulvių košė; sumaišyti žirniai ir morkos; dietinis gėrimas

Vakarinis užkandis: 1 neriebus šokoladinis sausainis; 1 puodelis pieno (2%)

JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas: DASH dieta


klaidų įkandimų, kurie niežti

DASH dieta, kurią aštuonerius metus iš eilės vadina „geriausia bendrąja“ dieta JAV naujienos ir pasaulio ataskaita, siekiama gydyti ar užkirsti kelią aukštam kraujospūdžiui. Nors jis nėra specialiai sukurtas svorio metimui, žmonės, norėdami jį numesti, linkę numesti svarų. Šis DHHS suprojektuotas septynių dienų patiekalų planavimo planas suteikia gerą pagrindą žmonėms, besidomintiems šiuo ilgalaikiu gyvenimo būdu. „Yeung“ perspėja, kad kasdien reikia suvartoti 2 000 kalorijų, o tai nėra tinkamas svorio metimo numeris visiems. Ji siūlo sužinoti savo skaičiavimus iš internetinės kalorijų skaičiuoklės ar profesionalo. Kreiptis į gydytoją ar registruotą dietologą yra optimalu, pasak jos, nes „yra daugybė veiksnių, tokių kaip aktyvumo lygis, etninė priklausomybė ir ligos istorija, į kuriuos reikėtų atsižvelgti.“ Viena DASH dietos diena atrodo taip:

Pusryčiai: 3/4 puodelio sėlenų dribsnių javų; 1 vidutinio banano; 1 puodelio neriebaus pieno; 1 riekelė viso grūdo duonos su 1 šaukšteliu minkšto margarino; 1 puodelio apelsinų sulčių

Pietūs: 3/4 puodelio vištienos salotų; 2 riekelės viso grūdo duonos; 1/2 puodelio vaisių kokteilio

Vakarienė: 3 uncijos jautienos (apvali akis); 1 puodelio šparaginių pupelių; 1 nedidelė kepta bulvė (su 1 šaukštu neriebios grietinės; 1 šaukštu tarkuoto čederio sūrio; 1 šaukštu pjaustytų lazdelių); 1 nedidelis nesmulkintų kviečių ritinėlis su 1 šaukšteliu minkšto margarino; 1 mažas obuolys; 1 puodelis neriebaus pieno

Užkandžiai: 1/3 puodelio migdolų (nesūdytų); 1/4 puodelio razinų; 1/2 puodelio vaisių jogurto (be riebalų, be cukraus)

Štai 11 dalykų, kuriuos turite žinoti apie DASH dietą.

Paskubėkite maisto ruošimą: Vegetarų 7 dienų svorio metimo planas

Vegetarai, džiaukitės! Tai dieta, sukurta kaip tik jums. Paskubėkite „Food Up“ septynių dienų patiekalų planuotojas, pateikdamas individualias kalorijų rekomendacijas, ne tik išvengdamas mėsos, bet ir užtikrindamas, kad gautumėte pakankamai baltymų, omega-3, geležies ir vitamino B12. „Tai yra pagrindinės maistinės medžiagos, kurių galima lengvai atsisakyti įprastoje vegetarinėje dietoje“, - sako Whitmire. Visų pirma, baltymai turėtų būti pagrindinis komponentas laikantis dietų. „Šis planas pabrėžia nedažnius ir skanius baltymų šaltinius, tokius kaip lęšiai, kvinoja, pupelės, jogurtas ir varškė“, - sako ji, „ir jie padės jums jaustis pilnaverčiams“. Kita premija: šis patiekalų planuotojas ragina jus pasidarykite priedų, kad galėtumėte juos naudoti kituose patiekaluose arba tiesiog valgyti likusius patiekalus kai kuriems patiekalams. Tai daro jį tikroviškesnį, nes būkime sąžiningi - kad ir koks pasišventęs tu būtum, išties sunku kiekvieną patiekalą gaminti nuo nulio. Štai vienos dienos pavyzdinis meniu:

Pusryčiai: bananų kiaušinių blynai su 1 šaukštu linų sėklų ir 1 šaukšteliu medaus

Pietūs: Tofu ananasų salotos

Vakarienė: Aštri juodųjų pupelių sriuba, pagardinta tortilija

Užkandžiai: 1 apelsinas, gera sauja riešutų

Labai gerai tinka: lengva valgyti planus, kaip numesti svorio

Šios sveikatos ir sveikatingumo svetainės patiekalų planai, kuriuose galima rasti 1200, 1 500 ir 1 700 kalorijų per dieną, daugiausia dėmesio skiriama maistingiems maisto produktams. Vis dėlto, kaip pažymi Whitmire'as, labai sunku gauti reikiamą maistinių medžiagų kiekį dietoje, kurioje mažiau nei 1500 kalorijų. „Dėl labai mažai kalorijų reikalaujančios dietos greitai numeta svorį, o dauguma žmonių nori, kad jis pradėtų progresuoti“, - sako ji, „tačiau aš jų nerekomenduočiau ilgiau nei septynias dienas.“ Ji taip pat pateikia keletą gerų rezultatų. patarimų, kaip prilipti prie maisto plano. Štai pavyzdys iš 1500 kalorijų per dieną parinkties:

Pusryčiai: 1 riekelė 100 procentų viso grūdo skrebučio su 1 šaukštu migdolų sviesto; 1 kietai virtas kiaušinis; 1 apelsinas; 1 puodelis paprastos kavos ar arbatos

Pietūs: 2 riekelės 100 procentų viso grūdo duonos, 2 uncijos griežinėliais keptos jautienos, 1 riekeles šveicarinio sūrio ir 1 šaukštas garstyčių; 1/2 puodelio supjaustytų morkų; 1 puodelis neriebaus pieno

Vakarienė: 1 trijų uncijų vištienos krūtinėlės filė su dviem šaukštais salsos; 1 puodelio virtų brokolių su citrinų sultimis; 1/2 puodelio virtų juodųjų pupelių; 1 100 procentų viso grūdo vakarienės suktinukas su 1 šaukšteliu sviesto; 1 nedidelė taurė baltojo vyno

Užkandžiai: 1 nektarinas; kelios stiklinės vandens; 3/4 puodelio paprasto jogurto su 1 šaukštu medaus; 1/2 puodelio mėlynių; 10 pekano pusių; 1 puodelis 100 procentų greipfrutų sulčių

Papildomi patarimai, kaip maksimaliai padidinti jūsų svorio metimo sėkmę

Visų pirma, būkite realistiški. Nors ribojantis valgymo planas gali priartėti prie jūsų maudymosi kostiumo tikslo šį mėnesį, tai ilgainiui gali jus sabotuoti, nes jo nesilaikysite; dar blogiau, tai gali net sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą. Geriausias būdas pasirinkti sveiką, ilgalaikį gyvenimo būdą. Ir nors jūs galite pradėti be galo entuziastingai ir turėti vizijas ruošti maistą kiekvieną vakarą, gyvenimas gali įsibėgėti. „Tai padeda pasirinkti keletą mėgstamų sveiko maitinimo patiekalų variantų, kurie buvo pasirinkti iš anksto tomis dienomis, kai galbūt negalėsite gaminti maisto“, - sako Yeungas. Nepamirškite, kad mankšta padės optimizuoti jūsų pastangas. „Svarbu veiksmingai mankštintis“, - priduria Whitmire'as. „Aš rekomenduoju mankštą, kuri skatina medžiagų apykaitą, padidina raumenų masę ir sudegina kalorijas, kad būtų numestas svoris.“ Patikrinkite šias įkvepiančias paslaptis iš žmonių, kurie prarado daugiau nei 50 svarų ir neleido jų atsisakyti.

Šaltiniai
  • Paige Whitmire, RD, LDN, registruota dietologė „One on One Fitness“ Pensilvanijoje.
  • Maxine Yeung, RD, CPT ir mitybos tinklaraščio „The Wellness Whisk“ savininkė
  • Amerikos gyvenimo būdo medicinos žurnalas: Amerikos pluošto suvartojimo spragos panaikinimas .
  • JAV naujienos ir pasaulio ataskaita. Geriausios dietos.