8 priežastys, kodėl pataikote į treniruotės plokščiakalnį (ir kaip tai įveikti)

Jei esate suderintas su savo treniruotėmis, bet nematote rezultatų, galbūt pasiekėte treniruotės plokščiakalnį. Kad ir ką darytumėte, neleiskite, kad tai jus sustabdytų! Štai kaip galite įveikti savo pratimų plokščiakalnį ir pakelti savo kūno rengybos lygį į kitą lygį.

Jūs darote tą pačią treniruotę kiekvieną dieną

Atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos tikslus, ekspertai pataria kas dvi-penkias savaites keisti savo mankštos rutiną, kad pasiektumėte maksimalų rezultatą ir išvengtumėte mankštos plokščiakalnio. Plokščiai įvyksta tada, kai kūnas pradeda prisitaikyti prie to, ko reikalauja jūsų mankštos rutina. Kai kūnas prisitaiko prie kūno rengybos rutinos, greičiausiai nepamatysite daug privalumų, kol neatliksite pakeitimų, kurie privers jūsų kūną judėti ir dirbti naujais ir įdomiais būdais. Čia yra požymiai, kuriuos jums reikia norint pakeisti treniruotę.



Jūs nežinote, kokius pakeitimus turėtų atlikti jūsų kūno rengyba

Nepriklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio, visi turi periodiškai keisti savo kūno rengybos planus, kad galėtų nuolat patirti treniruotės rezultatus. Tačiau daugelis žmonių nežino būdų, kaip turėtų pakeisti savo treniruotes, kad patirtų pranašumų. Tinkama vieta pradėti: bodybuilding.com, viena populiariausių pasaulyje kūno rengybos svetainių. Ten galite rasti pasiūlymų, kaip išeiti iš treniruotės nuosmukio. Kur reikėtų atlikti pakeitimus? Pabandykite pakeisti savo rinkinius, pakartojimus, svorį, atliekamo pratimo tipą, intensyvumą ar treniruotės trukmę.

Treniruojatės per sunkiai

Ar bandote pastumti save nuo pradžios iki pabaigos per kiekvieną treniruotę? Jei taip, dėl pervargimo gali kilti treniruotės plokščiakalnis. Pervargimo požymiai yra raumenų ir sąnarių skausmai, nuovargis, bendras energijos trūkumas, dažnai peršalimas ar gripas ir galvos skausmai (kitokie, nei įprastai galite gauti). Kodėl taip atsitinka? Didelio krūvio metu raumeninis audinys suyra. Jūsų kūnas turi tinkamai pailsėti, kad atstatytų ir atstatytų raumenis bei pasiektų optimalių treniruotės rezultatų. Kad išvengtumėte pervargimo, duokite kūnui visą poilsio savaitę po keturių – šešių savaičių intensyvaus mankštos. Taip, kartais mažiau mankštinantis (ne daugiau) geriausia įveikti treniruotes. Štai 12 kartų turėtumėte absoliučiai praleisti treniruotę.

Turi išpumpuoti treniruotes

Tikėtina, kad veikla, kuri jums nekelia iššūkio, duos norimų rezultatų. Norėdami sušvirkšti šiek tiek energijos į treniruotę, prakaito sesijos, tokios kaip didelio intensyvumo intervalinis treniruotės (HIIT) ar plataus užmojo grandinės treniruotės, gali būti vertingas nukrypimas nuo jūsų įprastos treniruotės. Taip pat stengsitės, kad jūsų protas ir kūnas būtų stimuliuojami, ir orientuositės į skirtingas raumenų grupes. Reikia įkvėpimo treniruotėms? Išbandykite šią moksliškai patikrintą motyvavimo techniką.

Laikas dirbti su treneriu

Jei bandėte viską, kad nesėkmingai įveiktumėte savo pratybų plato, apsvarstykite galimybę pasitelkti asmeninio trenerio pagalbą. Net jei jūs nuolat negalite leisti treneriui, periodiškai planuodami sesiją pas ekspertą, galite suteikti naujų idėjų, pagerinti jūsų formą, padėti strateguoti siekiant savo kūno rengybos tikslų ir priversti jus atsiskaityti už treniruočių tvarkaraštį. Paklauskite savo sporto salės apie asmeninius treniruočių paketus, tačiau žinokite, kad norint išbandyti trenerį taip pat tinka naudoti „Groupon“ ar kokią kitą nuolaidą. Bet pirmiausia perskaitykite šias paslaptis, kurių asmeniniai treneriai jums nepasakys.


dieta šeši pack abs moteris

Neatliekate savo mitybos skirtukų

Rūšys, kurį valgote, gali sustabdyti jūsų pagreitį. Jei turite nedidelį biudžetą, pabandykite naudoti maisto dienoraštį, kad įrašytumėte, kaip jaučiatės valgydami tam tikrus patiekalus. Atminkite, kad keletas užsiėmimų su dietologu taip pat gali padėti jums surasti tinkamą baltymų, sveikų riebalų, daržovių, vaisių ir angliavandenių mišinį, kad būtų sukurtas energiją kupinas maistas ir užkandžiai jūsų kūno rengybos tikslams palaikyti.

Jūs nemiegate pakankamai miego

Miegas ir kūno rengyba yra rankiniai, todėl netekę miego galite sabotuoti savo mitybą. Norėdami nuolat kontroliuoti alkį signalizuojančius hormonus, šaudykite per rekomenduojamas septynias – aštuonias miego valandas per naktį. Prastas miegas taip pat reiškia, kad mažiau tikėtina, jog turėsite svarbios energijos, reikalingos treniruotėms sporto salėje, ar būtino poilsio, reikalingo raumenims tinkamai atsigauti. Apatinė eilutė: jūsų miego grafikas turėtų būti toks pat svarbus norint pamatyti treniruotės rezultatus, kaip ir jūsų tikrasis kūno rengybos planas. Peržiūrėkite mūsų pagrindinį gilesnio miego vadovą.

Jūsų tikslai nėra realistiški

Galbūt svarbiausias būdas pasiekti naują kūno rengybos lygį yra išlaikyti dalykus perspektyvoje. Pirmiausia susiraskite veiklų, kurios atitiktų jūsų gyvenimo būdą ir kurias jums patinka daryti. Jei nekenčiate bėgimo, greičiausiai tai nebus pratimas, skatinantis teigiamus pokyčius jūsų gyvenime. Antra, užsibrėžkite realius kūno rengybos tikslus. Prieš per daug nespausdami treniruotės, kurios dar niekada nebandėte, pradėkite nuo pradedančiųjų klasės ir išmokite pagrindus. Nedvejodami kreipkitės pagalbos ar pakeitimų, jei kažkas jums atrodo netinkama. Jūsų tikslas yra įveikti plokščiakalnį ir pagerinti savo kūno rengybą, o ne susižeisti ar pasiekti perdegimo būseną.