9 geriausi pratimai, skirti palengvinti periodinį skausmą

Laikotarpio problemos jus nuvertino? Neleisk motinai gamtai kliudyti. Šie pratimai ir jogos pozos padės pašalinti menstruacijų mėšlungį, apatinės nugaros dalies skausmą, pilvo pūtimą ir dar daugiau.

Treniruotės

Mankšta gali būti paskutinis jūsų mintis mėnesio metu, tačiau tai gali būti bilietas vėl jaustis savimi. Be to, kad suteikiate papildomą dozę nuotaiką gerinančių endorfinų, manote, kad jūsų periodas mankštinasi ir palengvina pilvo spazmus, pilvo pūtimą, galvos skausmus ir apatinės nugaros skausmus. Niujorke ir Los Andžele įsikūrusios „barre“ fitneso studijos „Physique 57“ įkūrėja ir vyriausioji kūrybos specialistė Tanya Becker pateikia mums geriausius pratimus, palengvinančius mėnesinių skausmus. (Kol esate prie jo, patikrinkite šiuos kitus mėšlungį malšinančius metodus.)

Dubens raukšlės

Atsigulkite ant grindų ir padėkite kojas šiek tiek plačiau nei klubų plotyje. Lėtai pakelkite klubus nuo grindų ir aukštyn, tada švelniai nuleiskite vieną slankstelį. Lėtai pakelkite ir nuleiskite vieną – dvi minutes. Kodėl tai veikia: „Kraujas, cirkuliuojantis apatinės nugaros raumenims, kartu švelniai juos stiprindamas, yra puikus būdas sumažinti apatinės nugaros dalies skausmus“, - sako Beckeris. Nepraleiskite mūsų 11 žingsnių išgyvenimo vadovo (tai žaidimų keitiklis!).




Ar galite įdegti su apsaugos nuo saulės spf 30?

Viršutiniai čiaupai

Katie Dunlop, sertifikuota asmeninė trenerė ir „Love Sweat Fitness“ įkūrėja Orindžo grafystėje, Kalifornijoje, naudojasi šiuo savo mėnesio judesiu: gulėkite ant nugaros su dilbiais šonuose. Pakelkite kojas nuo grindų iki 90 laipsnių; apatinė dešinė koja bakstelėkite kojų pirštus ant grindų, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairiąja koja. Tęskite kitas puses, kai įtraukiate savo branduolį. Kodėl tai veikia: Jis panaudoja jūsų pilvo raumenis ir mažina mėšlungį. (Ar jūsų mėnesinės normalios? Peržiūrėkite 8 laikotarpio problemas, kurių niekada neturėtumėte ignoruoti.)

Šlaunų šokiai


kaip išmokyti savo smegenis sveikai maitintis

Sėdėkite atsiklaupę, klubai atsikišę keliais, o apačia - ant kulnų. Pakelkite klubus keletą colių nuo kulnų ir švelniai sukite klubus į priekį ir atgal. Įsitikinkite, kad susitraukėte dėl savo pilvo, kai pasuksite klubus į priekį ir išleisite stiprų iškvėpimą. Tęskite 30 kartų vidutiniu tempu. Jaučiatės iššūkiu? Beckeris siūlo pakelti rankas virš galvos, kad padidėtų sunkumai. Kodėl tai veikia: „Šis pratimas tuo pat metu stiprina jūsų pilvą ir kartu dirba šlaunies raumenis“, - sako Beckeris. „Jums prireiks šiek tiek endorfinų, kurie pagerins jūsų nuotaiką ir padidins jūsų medžiagų apykaitą, o tai padės sudeginti daugiau kalorijų (ir jaustis mažiau išpūstamiems), jei jums reikės to papildomo šokolado gabalo.“ Pro patarimas: užsidėkite savo mėgstama klubą purtanti muzika, kad gautum motyvaciją!

Glute keltuvai

Padėkite dilbius ant tvirto baldo (pvz., Sofos galo) arba virtuvės stalviršio ir eikite kojomis pakankamai toli į priekį, kad jūsų kūnas būtų „L“ formos. Balansuodami ant kairiosios kojos (koją laikykite šiek tiek sulenktą), ištieskite dešinę koją tiesiai už jūsų. Pradėkite kelti ir nuleisti dešinę koją aukštyn ir žemyn (nuo grindų iki klubo aukščio), tuo metu atlikdami abs. Neišmeskite nugaros, kai 60 sekundžių pakeliate ir nuleidžiate ant kiekvienos kojos. Kodėl tai veikia: „Šis pratimas sustiprina visą jūsų šerdį, o tai gali padėti sumažinti apatinės nugaros dalies skausmus“, - sako Beckeris. „Be to, dirbdamas jūsų abs darbą šioje padėtyje padėsite jaustis mažiau išpūstas.“ Čia yra devyni kasdieniai įpročiai, kurie padės kontroliuoti pilvo pūtimą.

Raketa

Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas tiesiai aukštyn virš klubų. Užsiimdami abs, pakelkite galvą, kaklą ir pečius nuo grindų. Švelniai nuleiskite vieną koją link grindų, tada pradėkite lėtai žirklėti kojas. Galite priglausti prie kiekvienos kojos, kad ji patektų į jūsų krūtinę, kad būtų galima papildomai ištempti ir palaikyti. Pabandykite žirklę kojomis kelti aukštyn ir žemyn 30 sekundžių. Kodėl tai veikia: „Nors gali atrodyti, kad nesąžininga susitraukti savo abs, kai jaučiate mėnesinių spazmus, šis judėjimas gali padėti palengvinti“, - sako Beckeris. „Tai taip pat padeda atpalaiduoti klubo sąnario ir sąnarių įtempimą, dėl kurio gali atsirasti apatinės nugaros skausmai.“ Tačiau treniruotės nėra vienintelis būdas kovoti su mėnesinių skausmais. Čia yra septyni neįprasti patarimai, kuriuos verta išbandyti.

Joga


kaip nufotografuoti gerą ab

Remiantis 2016 m. Tyrimu, paskelbtu žurnaleTarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, moterys Taivane, dalyvavusios trumpalaikėje jogos mankštoje, pranešė apie „mažiau fizinių priešmenstruacinių simptomų, susijusių su mažesne menstruacinio skausmo rizika“. Be to, ši praktika geriausiai žinoma kaip energijos stiprinimas, nerimo mažinimas ir bendros nuotaikos gerinimas.

Čia Hopeforde, WI, jogos mokytoja, funkcinio kūno rengybos ekspertė Hope Zvara rodo mums savo einamąsias pozas.

Atlenktas surištas kampas

Pritvirtindami arba tvirtai susukdami antklodę, praplaukite kryžkaulį (trikampį kaulą jūsų apatinėje nugaros dalyje), einantį lygiagrečiai su stuburu, pamažu pradėkite atsigulti. Apatinę nugaros dalį pajusite švelnų tempimą. Įkvėpkite ir leiskite keliams nukristi, o pėdų dugnai susiformavo deimanto formos ir atvers kirkšnį. Jei reikia, palaikykite kelius blokais ar sofos pagalvėmis ties išorine šlaunies / kelio dalimi. Delnus nukreipdami į viršų, išmeskite rankas iš kūno į patogią padėtį. Likite čia nuo trijų iki penkių minučių, sutelkdami dėmesį į gilų įkvėpimą ir iškvėpimą. Kodėl tai veikia: „Ši poza ramina apatinę nugaros dalį ir atveria klubus, kurie dažnai gali jausti skausmą per menstruacinį ciklą“, - sako Zvara. „Jis ištiesia pilvą, kad palengvintų mėšlungį ir sumažintų stresą bei nerimą.“

Sėdimos kojos lenkimas į priekį

Pradėkite sėdint, priešais save ištiestas kojas. (Jei jūsų kojos jaučiasi aptemptos, padėkite jogos blokus po keliais arba atsisėskite ant antklodės ar pagalvėlės.) Ant iškvėpimo uždėkite vyrį nuo klubų ir lėtai sulenkite į priekį. Sėdėjimo kaulus laikykite žemę ir stuburą tol, kol nuleisite kūną link kojų. Iškvėpdami sutelkite pilvą į vidų, kad masažuotumėte apatinę pilvo dalį. Laikykite, giliai įkvėpdami vieną ar tris minutes, švelniai atlenkdami kojas. Kodėl tai veikia: „Lenktis suteikia palengvėjimą apatinei nugaros daliai ir kryžkauliui, kuris jūsų laikotarpiu gali tapti įtemptas ir stangrus“, - sako Zvara. „Tai taip pat padeda atpalaiduoti pilvą, palengvinti galvos skausmą ir migreną bei sumažinti nuotaikų svyravimus“.

Sėdi susisukęs

Pradėkite sėdint ant grindų, priešais save ištiestas kojas. Sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite dešinę koją prie kairiojo kelio ant grindų. Sėdėkite aukštai ir sulenkite ištiestą koją, tada įkvėpkite, ištiesdami kairę ranką aukštyn link lubų. Dabar pradėkite sukti stuburą link sulenktos kojos, nepakeldami nė vieno klubo nuo grindų. Susikoncentruokite ties protingu kvėpavimu: atlikite stuburą sukdami visą pilvą, apatinius šonkaulius, širdį, pečius, kaklą, galvą ir akis. Dirbkite su šiuo susisukimu nuo septynių iki dešimties kvėpavimo. Pakartokite iš kitos pusės. Kodėl tai veikia: „Sukimas palengvina pilvo masažą ir atpalaiduoja visą nugarą, kur šiuo mėnesio metu dėl fizinio diskomforto dažnai jaučiama įtampa“, - sako Zvara. Kartu su šiomis pozomis pateikiamos devynios lengvos jogos pozos, kurias turėtumėte daryti kiekvieną dieną - periodas ar ne.


maisto produktų, kuriuose nėra kalorijų, sąrašas

Šaltiniai
  • Tanya Becker, „Physique 57“, „barre“ fitneso studijos, įsikūrusios Niujorke ir Los Andžele, įkūrėja ir vyriausioji kūrybos vadovė.
  • Katie Dunlop, sertifikuota asmeninė trenerė ir „Love Sweat Fitness“ įkūrėja.
  • Hope Zvara, jogos mokytoja, funkcinio kūno rengybos ekspertė Hartforde, WI.
  • Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas: “Jogos mankštos poveikis priešmenstruaciniams simptomams tarp moterų Taivane. “