Geriausi 5 viršutinės kūno dalies pratimai, kuriuos reikia atlikti su pasipriešinimo juostomis

Stiprinkite viršutinės nugaros dalies ir rankų raumenis šiais greitais treniruotės judesiais.

Juostų eilė


pietų paplūdimio dietos sėkmė

  1. Tvirtinkite atsparumo juostą prie patikimo padargo (pavyzdžiui, turėklų ar lovos rėmo) maždaug krūtinės lygyje. Suimkite rankenas ir atsitraukite, kol juosta išryškės vidutiniškai. Nusistatykite kojas maždaug per pečių plotį, sulenkite kelius ir nuleiskite save maždaug 6 coliais į ketvirtį pritūpimo.
  2. Patraukite per pečių ašmenis ir alkūnes ir sulenkite rankas, kad temptumėte juostą link savo šonkaulių narvo, tarsi irklotumėte. Pauzė visai sekundei sutartoje padėtyje.
  3. Ištieskite rankas, kad juostos nebebūtų. Pakartokite nurodytą pakartojimų skaičių.

Ką tai daro: Šis pasipriešinimo juostos judesys sustiprina viršutinės nugaros dalies ir priekinių rankų raumenis.

Formos patarimas: Kai irkluojate varžos juostą, pagalvokite, kaip nupiešti pečių ašmenis.



Mano naujoje knygoje taip pat galite dalyvauti viso kūno treniruotėse, maišyti ir suderinti, kad padėtų deginti riebalus, tonizuoti raumenis ir iš naujo paleisti kūną. 60 Antrasis prakaitas.

Kintama juostų eilutė

  1. Tvirtinkite atsparumo juostą prie patikimo padargo (pavyzdžiui, turėklų ar lovos rėmo) maždaug krūtinės lygyje. Suimkite rankenas ir atsitraukite, kol juosta išryškės vidutiniškai. Nustatykite kojas maždaug per pečių plotį, sulenkite kelius ir nuleiskite save žemyn maždaug 6 coliais į ketvirtadalio pritūpimo padėtį.
  2. Patraukite per pečių ašmenis ir alkūnes ir sulenkite rankas, kad juostą įtrauktumėte į savo šonkaulių narvą, tarsi irkluotumėte.
  3. Laikydami kairiąją ranką prie savo šonkaulio narvelio, ištieskite dešinę ranką, kad juosta vėl išeitų. Tada nedelsdami sulenkite dešinę ranką, kad juostą vėl patrauktumėte į savo šonkaulį.
  4. Perjunkite ginklus. Laikydami dešinę ranką prie savo šonkaulio narvelio, ištieskite kairę ranką, kad juosta išlįstų. Tada nedelsdami sulenkite kairę ranką, kad juostą patrauktumėte atgal prie savo šonkaulių narvelio.
  5. Tęskite kintamąsias rankas, nurodydami siūlomą kiekvienos rankos pakartojimų skaičių.

Ką tai daro: Šis pasipriešinimo juostos judesys sustiprina viršutinės nugaros dalies ir priekinių rankų raumenis.

Formos patarimas: Kai irkluojate varžos juostą, pagalvokite, kaip nupiešti pečių ašmenis.

Maitinimo juostos eilutė


kokie vitaminai padeda imuninei sistemai

  1. Tvirtinkite atsparumo juostą prie patikimo padargo (pavyzdžiui, turėklų ar lovos rėmo) maždaug krūtinės lygyje. Suimkite rankenas ir atsitraukite, kol juosta išryškės vidutiniškai. Kojas nustatykite maždaug pečių plotyje, sulenkite kelius ir nuleiskite žemyn į pusę pritūpimo, šlaunys lygiagrečios grindims.
  2. Sprogstamai - kiek įmanoma daugiau jėgų - stumkite klubus į priekį ir ištiesinkite kojas, tuo pat metu traukdami per pečių ašmenis ir alkūnes bei sulenkdami rankas, kad temptumėte juostą link savo šonkaulio narvelio, tarsi irkluotumėte.
  3. Nedelsdami pritūpkite atgal į pradinę padėtį, tuo pat metu ištiesdami rankas, kad juosta atsitrauktų. Pakartokite nurodytą pakartojimų skaičių.

Ką tai daro: Šis pasipriešinimo juostos judesys sustiprina jūsų viršutinės nugaros dalies ir priekinių rankų raumenis, tuo pačiu ugdydamas viso kūno jėgą ir eksplotiškumą.

Formos patarimas: Didžiausią dėmesį skirkite rankų ir kojų judesių koordinavimui. Rankos turi būti ištiestos, kai einate žemyn į pritūpimą, o kojos turi būti visiškai ištiesintos, kai rankos eina link šonkaulių.

Juostos atitraukimas

  1. Atsistokite atsiriboję nuo kojų. Laikydami per didelę rankeną, rankomis laikykite nuo lengvo iki vidutinio pasipriešinimo juostą, esančią maždaug pečių plotyje. Laikydami rankas tiesias, pakelkite jas tiesiai priešais save.
  2. Laikydami rankas tiesias, traukite juostą toliau, kol juosta liečiasi prie jūsų krūtinės.
  3. Prieš grįždami į pradinę padėtį, padarykite pertrauką visai sekundei, kai juosta liečia jūsų krūtinę. Pakartokite nurodytą pakartojimų skaičių.

Ką tai daro: Stiprina viršutinės nugaros ir užpakalinių pečių raumenis.

Formos patarimas: Ištiesdami rankas toliau ant juostos, šį pratimą padarysite lengvesnį, o rankas judindami arčiau juostos kartu - apsunkinsite. Eksperimentuokite su savo rankos padėtimi, kad rastumėte idealią įtampą.

Nulenkta perlenkta juostos dalis

  1. Inkaruokite vidutinio atsparumo juostą prie patikimo padargo (pavyzdžiui, turėklų ar lovos rėmo) maždaug krūtinės lygyje. Suimkite rankenas ir atsitraukite, kol juosta išryškės vidutiniškai. Kojas nustatykite maždaug pečių plotyje. Stumkite klubus atgal ir sulenkite, kol viršutinė kūno dalis bus beveik lygiagreti grindims. Rankos turi būti tiesiai priešais jus.
  2. Traukite juostos rankenas į save, laikydami peilius aukštyn ir alkūnes, kol rankos beveik pasieks pečius.
  3. Paleiskite visą sekundę šioje pozicijoje, prieš leisdami rankas atgal, ir pakartokite, jei norite pakartoti.

Ką tai daro: Stiprina didelius nugaros raumenis, einančius išilgai stuburo šonų, taip pat raumenis, esančius priekyje.


receptinių vaistų svorio metimas

Formos patarimas: Stipriai išspauskite iš pažastų, lyg susmulkintumėte apelsinus pažastyse, kad maksimaliai sumažintumėte taikinių raumenis.

Norėdami gauti daugiau ekspertų treniruočių planų, padėsiančių jums namuose ar sporto salėje

Mano knyga 60 Antrasis prakaitas naudoja HIIT ir metabolinio atsparumo treniruotes (MRT), kad padėtų jums sudeginti riebalus ir sukaupti raumenis per trumpesnį laiką.