Geriausi geležies šaltiniai, kurių tikriausiai trūksta

Mes linkę pamiršti šį svarbų mineralą, tačiau galite lengvai jo pritrūkti. Venkite rūpesčių savo mitybos racione gaudami daugiau šių geriausių geležies šaltinių.

Ar tu ant geležies?

Geležis yra būtinas mineralas - jis palaiko jūsų medžiagų apykaitą ir yra pagrindinis hemoglobino, raudonųjų kraujo kūnelių baltymo, komponentas. Jei to nepakanka, galite išsivystyti anemija, kuri gali sukelti nuovargį, pykinimą ir širdies negalavimus. Štai kodėl gydytojai dažnai skiria maisto papildus nėščioms, sunkiai sergančioms moterims, kūdikiams, vaikams, vegetarams, dažnam kraujo donorams ir žmonėms, sergantiems virškinimo trakto ligomis ar sergantiems vėžiu. Beveik visiems kitiems valgydami gerai subalansuotą dietą, į kurią įeina mėsa, išlaikysite lygią. Pagal USDA Mitybos ir dietologijos akademiją dienos poreikiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties: vyrams reikia 8 mg; moterims reikia 18 mg; nėščioms moterims reikia 27 mg. Tiesiog nepamirškite, kad per daug geležies gali būti pavojinga; viršutinė riba vyresniems nei 14 metų žmonėms yra 45 mg. Geležies perteklius sukelia nedidelius simptomus, tokius kaip pykinimas, ir gali sukelti organų pažeidimus, todėl prieš pradėdami vartoti papildus, visada pasitarkite su gydytoju. Jei nemanote, kad vartojate pakankamai maisto, kuriame yra daug geležies, būtinai patikrinkite, ar jums nėra šių tylių geležies trūkumo požymių.

Kepenys




ar gali būti sujungtos smegenys

Nors šiomis dienomis nėra populiari vakarienės entrė, kepenys yra vienas iš geriausių geležies šaltinių. 4 uncijos gabaliukas suteikia milžinišką 7 mg geležies. Su daugybe baltymų, vitaminų A ir B12 (tarp daugybės kitų) kepenyse taip pat yra didelis cholesterolio kiekis. Bet greičiausiai nepakankamai suvalgysite, kad tai galėtų sukelti rūpesčių.

Jautiena

Atsižvelgiant į gabalą, jautienoje yra nuo 10 iki 24 procentų jūsų geležies poreikių per dieną. Mėsoje esanti geležis vadinama „hemo geležimi“, ir organizmas ją absorbuoja efektyviau nei augaliniame maiste esanti geležis. Bet jei nesate mėsos mėgėjas (ar valgytojas), vegetarai turėtų pridėti kaulų, kuriuose gausu geležies turinčių maisto produktų.

Stiprinti grūdai

Anot Klivlando klinikos, vienas geriausių ne hemo (su krauju nesusijusios) geležies šaltinis, ypač veganams, yra spirituoti pusryčių košės. Jei jūsų spirituotas spiritas (dauguma grūdų yra), viename dubenyje galite gauti iki 100 procentų savo dienos poreikių. Į Cleveland kliniką įpilkite stiklinę vitaminų C turinčių apelsinų sulčių, kurios padeda jūsų kūnui pasisavinti geležį, o jūsų pusryčiai taps maistine jėga.

Austrės

Remiantis USDA, šešios vidutinės austrės suteikia apie 7 mg geležies. Taip pat populiarus dvigeldis kiaušinis yra geras cinko ir vitamino B12 šaltinis.

Inkstai ir baltosios pupelės

Didžiulės tokiu pačiu geležies kiekiu kaip ir daugelis kitų maisto produktų, inkstų pupelės yra vienas geriausių veganams skirtų geležies, išskyrus hemą, šaltinių. Viename puodelyje šių ankštinių augalų yra beveik 3 mg geležies per USDA. Baltosios pupelės suteikia šiek tiek mažiau, 2 mg geležies viename puodelyje. Ir jie yra skanūs salotose ir patiekaluose. Jei įtariate, kad negaunate pakankamai geležies, nenorėsite ignoruoti šių 10 tylių anemijos simptomų.

Kanapių širdys

Jei dar neišbandėte šių riešutų sėklų, pasigendate! Jie puikiai tinka salotoms, grūdams ir jogurtui virti. Remiantis USDA, tik vienas ketvirtadalis puodelio duos jums 3,24 mg geležies. Tai papildoma mitybos premija: kanapių širdelės yra puikūs baltymų, omega 3 riebalų rūgščių ir mangano šaltiniai.

Višta


maistas, kuris nėra sveikas

Kitas geras hemo geležies šaltinis yra paukštiena, o tamsi mėsa duos jums šiek tiek daugiau nei balta mėsa. Vienas puodelis kubeliais supjaustytos tamsios mėsos vištienos (kojos ar šlaunies) patenkina 8 procentus jūsų dienos poreikių.

Špinatai

Popeye buvo teisus, kai jis skatino vaikus valgyti daugiau špinatų. Vienas didžiausių augalinių nehemo geležies šaltinių vienas puodelis šaldytų kapotų špinatų suteikia 4 mg geležies. Įdarius jį į troškintuvus, takus ir makaronų patiekalus, padidėja jūsų pietų maistinis kiekis. Bet tai nėra vien tik geležis - yra daugybė priežasčių, kodėl turėtumėte valgyti daugiau špinatų.

Ėriukas

Remiantis USDA, avienoje, kaip ir jautienoje, yra 1 mg geležies 3 uncijų virta porcijoje. Jei esate pavargę nuo vištienos ir jautienos, pradėkite pridėti ėriuko prie savo vakarienės kaitaliojimo.

Duona, praturtinta geležimi

Kitas geras geležies šaltinis veganams ir vegetarams yra duona, praturtinta geležimi. Kai kviečiai perdirbami į miltus, jie praranda geležį ir keletą kitų maistinių medžiagų. Nuo 1940 m. Duonos gamintojai vis pridėjo geležies ir kitų prarastų maistinių medžiagų. Pagal USDA ieškokite iki 1,8 mg geležies per du gabaliukus tiek baltos, tiek ir kviečių duonos. Ir nors geležis yra nepaprastai svarbi, yra daugybė svarbių maistinių medžiagų, kurių jums gali trūkti, jei esate vegetarė ar veganė.

Konservuoti pomidorai

Pasirinkite konservuotus šviežius, jei ieškote didesnės geležies vertės. Viename puodelyje konservuotų pjaustytų pomidorų yra daugiau kaip 3 mg geležies per USDA. O natūraliai didelis vitamino C kiekis pomidoruose jūsų kūnui palengvina geležies pasisavinimą.

Kiaušinio trynys


skaitytojo suvirškintos dietos planas

Pamirškite apie kiaušinio baltymo omletus: Pagal USDA, trynys yra maistingiausia jūsų kiaušinio dalis, o vidutinio dydžio kiaušinyje yra 0,5 mg geležies. Bet palaukite, yra dar daugiau! Į trynį įeina visas cholinas, sveikieji riebalai, vitaminai A, B6 ir D, taip pat dauguma vitamino B12, folio rūgšties ir seleno. Jei pusryčiams valgote tik kiaušinius, norėsite atrasti 55 būdus, kaip mėgautis kiaušiniais kiekvienu patiekalu.

Lęšiai

Kitas ankštinis augalas sudaro mūsų maisto produktų, kuriuose yra daug geležies, sąrašą. Remiantis USDA, lęšiai turi maždaug 14 mg geležies viename puodelyje - dvigubai daugiau nei kitose pupelėse. Lęšiai puikiai keičia mėsą takuose, vegetariškuose mėsainiuose ir enchiladuose, todėl jie yra puikus geležies šaltinis vegetarams.

Anakardžiai

Visi riešutai yra geras geležies šaltinis, tačiau anakardžiai laimi didžiausią geležies kiekį - beveik 2 mg už unciją (apie 17) pagal USDA. Tyrimai rodo, kad anakardžių valgymas gali padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį. Anakardžiuose yra medžiagų, vadinamų fititais, turinčios priešuždegiminių savybių; jie taip pat tiekia keletą kitų mineralų, tokių kaip magnis, varis, fosforas ir manganas. Tačiau nesustokite prie anakardžių. Į savo racioną taip pat norėsite įtraukti sveikiausių riešutų penketuką.

Sardinės

Jums reikia tik keturių sardinių iš skardinės, kad gautumėte 1,4 mg geležies iš USDA, taigi, jei užkandžiaujate ant jų ar papildote savo žirgus su šiomis mažomis žuvimis, jūsų geležies lygis turėtų būti geros formos. Sardinės taip pat suteikia jums sveikų omega-3 riebalų, juose yra daug baltymų, kalcio, seleno ir vitamino B12.

Aš esu produktai

„Tofu“ yra ne tik universalus baltymas veganams ir vegetarams, bet ir pagal USDA, jis yra geras geležies šaltinis, turintis 1,4 mg 3 uncijos porcijoje. „Edamame“ - tai skanios riešutinės sojų pupelės, puikiai tinkančios salotoms ir sriuboms, vienoje puodelyje yra 5,4 mg geležies. Ir mėgstamiausias užkandis, traškūs sojų riešutai suteikia beveik 2 mg geležies vos ½ puodelio. Nustebino? Daugelis maisto produktų turi stebėtiną naudą, todėl būtinai pasižiūrėkite į šiuos sveikesnius, sveikesnius, nei manėte, maisto produktus.

Šaltiniai

  • Jennifer Bowers, PhD, RD
  • USDA Mitybos ir dietologijos akademija