Geriausios ir blogiausios širdies sveikatos dietos

Tinkamai valgydami savo širdies sveikatą labai svarbu: Širdies ligos dešimtmečiais buvo pagrindinė mirties priežastis. Anot mitybos ekspertų, geriausi ir blogiausi planai skirti jūsų varnelei.

Geriausias: DASH dieta

Santrumpa reiškia dietinius metodus sustabdyti hipertenziją, o Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas parengė planą, skirtą sumažinti kraujospūdį ir užkirsti kelią hipertenzijai. „DASH“ pabrėžia maistą, kuriame yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų, kuriame yra mažai sočiųjų riebalų, druskos ir cukraus, o koncepcija 20 metų atlaikė mokslinį patikrinimą: ji efektyvi mažinant kraujo spaudimą ir cholesterolį.



Laikydamiesi dietos „DASH“, valgysite daug vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų, pupelių, riešutų, žuvies, paukštienos ir neriebios pieno pieno, tuo pačiu mėgaudamiesi riebia mėsa, saldainiais ir perdirbtu maistu, kuriame yra daug natrio.

Įprasta DASH dietos diena:Pusryčiai: Jogurtas su vaisiais ir riešutais. Pietūs: Turkija ir skrudintas daržovių sumuštinis ant viso grūdo duonos. Užkandis: Užkandžiams daržovės su hummu arba guacamole. Vakarienė: žuvis su daržovėmis ir rudaisiais ryžiais.

Apatinė eilutė: Dėmesys valgant sveiką maistą, neišpjaustant visų maisto grupių, DASH dietos ilgainiui tampa lengviau laikytis, o įrodytas jos veiksmingumas daro ją puikiu širdies ir sveikatos planu. Sužinokite daugiau apie geriausius kraujospūdį mažinančius maisto produktus.

Geriausias: Viduržemio jūros dieta

Ko gero, populiariausias ir protingiausias požiūris aplink, plane laikomasi žmonių mitybos įpročių iš Viduržemio jūros regiono, kuriame širdies ir kraujagyslių ligos paplitusios daug mažiau nei daugelyje kitų pasaulio šalių. Dietoje yra vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, pupelių, riešutų, alyvuogių aliejaus ir žuvies, o naminiams paukščiams, kiaušiniams ir pienui leidžiama vartoti saikingai. Saldainiai ir raudona mėsa yra atsitiktinis gydymas. Laikantis šios dietos, buvo įrodyta, kad ji ne kartą naudinga siekiant sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, nes vaisiai, daržovės ir nesočiosios riebalų rūšys (pvz., Alyvuogių aliejus) mažina uždegimą.

Įprasta diena laikantis Viduržemio jūros dietos:Pusryčiai: daržovių omletas. Pietūs: Farro salotos su avinžirniais, daržovėmis ir vinaigrette. Užkandis: Vaisiai su sauja riešutų. Vakarienė: viso grūdo makaronai su jūros gėrybėmis, daržovėmis ir alyvuogių aliejumi bei taure raudonojo vyno.

Apatinė eilutė: Tai yra priešuždegiminio valgymo plano, kuris tiesiog veikia, projektas.

Geriausia: veganiška dieta

Parengta pašalinti visi gyvūniniai produktai, įskaitant mėsą, žuvį, paukštieną, kiaušinius ir pieną? Nors daugelis žmonių taiko veganišką dietą, siekdami apsaugoti planetą ar užtikrinti gyvūnų teises, tai taip pat yra puiki jūsų sveikatos dieta. Uždegimas vaidina pagrindinį vaidmenį formuojant ir progresuojant širdies ligoms, o sveikai veganiškai mitybai priskiriama daugybė priešuždegiminių maisto produktų: vaisiai ir daržovės, kuriuose yra daug polifenolių, nesočiųjų riebalų iš riešutų ir sėklų, skaidulų turtingi sveiki grūdai. Tyrimai rodo, kad veganiškos dietos laikymasis gali dramatiškai sumažinti uždegimą. Vykstantys veganai taip pat gali sumažinti cholesterolio kiekį ir padėti numesti svarus - ir tai yra puiku jūsų širdžiai.

Įprasta veganų dietos diena:Pusryčiai: Avokadų skrudinta duona su sutrinta tofu ir migdolų pieno uogų kokteiliu. Pietūs: Kvinoja lęšių salotos su tahini padažu. Užkandis: takų mišinys. Vakarienė: Juodųjų pupelių graikinių riešutų mėsainiai ant viso grūdo bandelės su žaliomis salotomis.

Apatinė eilutė: Jei gali įsipareigoti įgyvendinti šį planą, tavo širdis tau padėkos. Vykdykite šiuos patarimus, kad būtų sveika širdžiai diena.

Geriausia: lanksti dieta

Terminas „fleksitarinis“ jungia lankstų ir vegetarišką. Fleksitarinė dieta dažniausiai yra vegetariška, į ją įtraukiama mėsa, kuria galima nors kartą mėgautis. Fleksitarizmo prielaida yra ta, kad didžiąją laiko dalį valgydami vegetarą galite gauti naudos iš dietos be mėsos, tačiau kartu retkarčiais leisdami sau mėsainį, kad išvengtumėte nepritekliaus.

Pagrindinis lanksčios dietos principas yra sutelkti dėmesį į augalinius baltymus, tokius kaip pupelės, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos, o ne į gyvulinius baltymus, tuo pačiu į sveikus grūdus, vaisius, daržoves ir pieną. Negalima pasakyti, kaip dažnai valgyti mėsą, laikantis lanksčios dietos. Tačiau moksliniai tyrimai palaiko mintį, kad jūsų mitybos racione net šiek tiek mėsos pakeista augaliniais baltymais, bus naudinga jūsų širdžiai ir sumažins mirties nuo kitų ligų, tokių kaip vėžys, riziką.

Įprasta diena laikantis lanksčios dietos:Pusryčiai: avižiniai dribsniai su vaisiais ir riešutais. Pietūs: Pietums viso grūdo įvyniojimas, užpildytas daržovėmis ir avinžirniais. Užkandis: Jogurtas su uogomis ir granola. Vakarienė: daržovių-makaronų sriuba su baltosiomis pupelėmis arba vištiena.

Apatinė eilutė: Tai geras planas žmonėms, kuriems patinka vegetarizmo idėja, tačiau jie negali visiškai atsisakyti mėsos.

Geriausias: Šiaurės šalių dieta

Šiaurės šalių dietą sukūrė virėjų, gydytojų, mokslininkų ir dietologų grupė, siekdama atkreipti dėmesį į didėjantį nutukimo lygį Šiaurės šalyse. Tai pagrįsta trimis pagrindinėmis gairėmis: stenkitės valgyti daugiau augalų ir mažiau mėsos, daugiau jūros produktų ir daugiau maisto iš laukinio krašto, ypač uogų.

Šiaurės šalių dietos tyrimai rodo, kad tai padeda sumažinti bendrojo ir MTL cholesterolio kiekį, taip pat padeda numesti svorio. Šiaurietiška dieta yra pagrįsta maistingu maistu, įprastu Šiaurės šalyse, todėl pamatysite rekomendacijas dėl daugybės šakniavaisių, kopūstų, žuvų, pavyzdžiui, skumbrės ir upėtakio, grūdų, pavyzdžiui, avižų ir miežių, bei laukinių grybų ir uogų.

Įprasta šiaurietiškos dietos diena:Pusryčiai: avižiniai dribsniai su laukinėmis uogomis ir riešutais. Pietūs: miežių salotos su pupelėmis, kopūstais ir vinaigrette. Užkandis: kriaušė su graikiniais riešutais. Vakarienė: lašiša su grybais ir skrudintomis šakninėmis daržovėmis.

Apatinė eilutė:Iš esmės tai Viduržemio jūros dieta, išskyrus tai, kad alyvuogių aliejų pakeisite rapsų (rapsų) aliejumi. Tu negali suklysti. Tai yra 50 geriausių jūsų širdies maisto.

Blogiausia: keto dieta

Tyrėjai dar kruopščiai išbandė šį populiarų planą. Ketogeninės dietos metu daugiau kaip 70 procentų kalorijų gaunama iš riebalų, o tik 5 procentai kalorijų gaunama iš angliavandenių. Likę 25 procentai kalorijų yra baltymai. Tai toli gražu nėra patikimo ir nusistovėjusio Medicinos instituto rekomendacija, kad siektumėte 45–65 procentų angliavandenių, 20–35 procentų baltymų ir 10–35 procentų riebalų.


galvos utėlės ​​įpratusios nedingti

Naujausi tyrimai rodo, kad ketogeninė dieta gali padėti pagerinti riebalų, tokių kaip trigliceridai ir cholesterolio, kiekį kraujyje, tačiau šie rezultatai gali būti trumpalaikiai, nes dietos taip sunku laikytis.

Įprasta keto dietos diena:Pusryčiai: svieste virti kiaušiniai su šonine ir avokadu. Pietūs: Cezario salotos su mėsa ar žuvimi, sūriu ir gausiai riebiu padažu. Užkandis: Mėsos ir sūrio griežinėliai. Vakarienė: jautienos karis su kokosų pienu, nekrakmolingomis daržovėmis ir žiedinių kopūstų „ryžiais“.

Apatinė eilutė: Nors žiuri vis dar nedalyvauja, galbūt būtų geriausia vengti keto, nes sudėtinga laikytis ilgalaikio ir yra daugybė kitų lengvesnių dietų, kurių pagrindas - dešimtmečiai tyrimai.

Blogiausia: paleo dieta

Ši dieta yra pagrįsta tuo, ką kai kurie žmonės mano, kad mūsų paleolito protėviai valgė. Jį sudaro tik medžiotojų-kolekcionierių visuomenei prieinami maisto produktai: mėsa, žole maitinama mėsa, žuvis, kiaušiniai, riešutai, sėklos, daržovės ir vaisiai. Pagal šį planą pašalinami visi grūdai, pupelės, pienas, perdirbtas maistas ir rafinuotas cukrus.

„Paleo“ šalininkai teigia, kad tai sumažina tokių lėtinių ligų, kaip širdies ligos ir vėžys, riziką, tačiau tokių teiginių pagrindimui yra nedaug tyrimų. Viename mažame devynių žmonių tyrime nustatyta, kad paleo metodas padėjo pagerinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, tačiau šie patobulinimai buvo palyginti su įprastomis dalyvių dietomis, kurios yra mažiau nei sveikos, taigi, palyginimas tarp paleo ir įrodyto, kad sveika širdies planas.

Įprasta diena paleo dietos metu:Pusryčiai: Kokosų aliejuje virti kiaušiniai, nemokamai patiekiami su natūraliais šonine ir padažu. Pietūs: Ekologiškos vištienos šlaunelės su keptomis saldžiosiomis bulvėmis ir daržovėmis. Užkandis: riešutai ir sėklos su džiovintu kokosu. Vakarienė: žole maitinamas kepsnys su moliūgais ir žalumynais.

Apatinė eilutė: Pašalinti perdirbtą maistą ir rafinuotą cukrų? Puiku. Išmeskite visus grūdus ir ankštinius augalus? Nelabai puiku - maistas, kuriame gausu skaidulų, gali padaryti stebuklų jūsų širdies sveikatai. Norėdami išvengti širdies ligų, laikykitės šių gelbėjimo patarimų.

Blogiausia: mažai riebalų, daug angliavandenių turinti dieta

Devintajame ir devintajame dešimtmečiuose dietologai ir sveikatos ekspertai manė, kad valgant riebalus ir cholesterolį padidėja svoris ir padidėja cholesterolio kiekis kraujyje. Tai pasirodė visiškai neteisinga, tačiau niekas to nesuvokė, kol visos JAV (ir didžioji dalis pasaulio) nebuvo perkrautos rafinuotų angliavandenių ir cukraus, dramatiškai padidindamos nutukimo ir širdies ligų rodiklius.

Nors tyrėjai vis dar bando išsiaiškinti, ar sočiųjų riebalų (tokių kaip mėsoje ir piene) kenkia jūsų širdžiai, ar mes tai žinome, mes žinome tai: Valgyti labai mažai riebalų turinčią dietą yra labai nepatenkinama. Tyrimų metu neriebių riebalų vartojimo būdas nepagerina širdies ir kraujagyslių ligų rizikos, palyginti su dietomis, kuriose yra daug nesočiųjų riebalų.

Mažai riebalų turinti, daug angliavandenių turinti dieta gali atrodyti taip:Pusryčiai: Javai su neriebiu pienu ir bananu. Pietūs: vištienos krūtinėlė ant ritinėlio su neriebiu majonezu ir salotomis. Užkandis: bandelės arba pūsti kukurūzai ir obuolys. Vakarienė: Makaronai su pomidorų padažu ir ypač liesa malta kalakutiena.

Apatinė eilutė: Kai kurie riebalai yra geri, todėl planuokite, kad į savo racioną patektų nedidelis kiekis nesočiųjų riebalų (pvz., Priešuždegiminių omega-3).

Blogiausia: visa 30 dieta

Trumpalaikiai įsipareigojimai laikytis ekstremalios dietos tiesiog neveikia - žmonės linkę grįžti prie žalingų įpročių. Tai ir yra visos 30 dietos problema: 30 dienų jūs įsipareigojate valgyti tik sveiką maistą, pavyzdžiui, daržoves, mėsą, kiaušinius, žuvį, vaisius ir kai kuriuos riebalus iš šaltinių, tokių kaip avokadas, riešutai ir sėklos. Viskas, kas „perdirbta“, įskaitant grūdus, pieno produktus, ankštinius augalus (pvz., Pupeles ir žemės riešutus), cukrų ir alkoholį, yra neribota.

Po 30 dienų galite lėtai iš naujo pristatyti maisto produktus, kad pamatytumėte, kurie iš tikrųjų jums kelia problemų. Tačiau dirbau su daugeliu klientų, kurie laikosi dietos „Visa 30“, tikėdamiesi pagerinti bendrą ir širdies sveikatą. Problema ta, kad nėra atlikta nepriklausomų tyrimų dėl „Visa 30“ dietos kaip laikinos ar nuolatinės dietos. Jo ribojančios rekomendacijos išbraukia daugelį širdžiai sveikų maisto produktų, tokių kaip kefyras, jogurtas (kurio probiotikai buvo susiję su širdies sveikata), sveiki grūdai ir ankštiniai.

Įprasta diena visos 30 dietos metu:Pusryčiai: Kokosų aliejuje virti kiaušiniai ir daržovės. Pietūs: salotos su vištiena ir avokadu. Vakarienė: kepsnys su saldžia bulve ir daržovėmis, virtomis kokosų aliejuje.

Apatinė eilutė: Išeiti ištisas maisto grupes, kaip ir paleo, nėra protinga ir gali pakenkti jūsų širdžiai.

Blogiausia: šarminė dieta

Koncepcija yra tokia, kad sumažinus kūno rūgštingumą, jūs tampate sveikesni ir mažiau linkę į tokias ligas kaip širdies ligos. Dietos šalininkai teigia, kad valgant daugiausia šarminį maistą (pavyzdžiui, daržoves, pupeles ir ankštinius augalus, kai kuriuos vaisius, migdolus, chia sėklas ir grikius) ir ribojant rūgštinį maistą (pavyzdžiui, mėsą, paukštieną, žuvį, kiaušinius, pieną, grūdus), dažniausiai riešutai ir sėklos, uogos, alkoholis, cukrus ir kofeinas) gali subalansuoti jūsų organizmo rūgštingumą ir grąžinti sveiką kūno pH.

Įprasta šarminės dietos diena:Pusryčiai: „Chia“ sėklų pudingas, pagamintas iš migdolų pieno. Pietūs: daržovių ir pupelių salotos. Užkandis: Obuolys su migdolų sviestu. Vakarienė: salotos su tofu ir avokadu.

Apatinė eilutė: Nors dėmesys daržovėms ir augaliniams baltymams yra gera žinia širdies sveikatai, absoliučiai nėra tyrimų, pagrindžiančių teiginį, kad dietos šarmingumas yra naudingas, ir koncepcija tikrai neatitinka mokslinio tikrinimo. Toliau perskaitykite šiuos dalykus, kuriuos kardiologai daro norėdami apsaugoti savo širdis.