Slaptas būdas, kaip jūsų treniruotėms įtakos turi mėnesinių ciklas

Gali būti dar viena priežastis, dėl kurios jūs mėšlungis po paskutinio burpee.

Apsvarstykite savo ciklą

Menstruacinis ciklas gali pakeisti jūsų nuotaiką, energijos lygį ir fizinį krūvį, jei reikia laikotarpių, kurie turėtų dar didesnį poveikį moters gyvenimui. Tai reiškia, kad kartais jūs galite pabusti per lėtai, kad nueitumėte į sporto salę ar nugrimztumėte į paskutinius savo pritūpimus, o kitu metu jūs iššoksite iš lovos, turėdami daug energijos, pasiruošę įveikti takelius ar imdamiesi kūno sprogimo. HIIT klasė su visais jos privalumais sveikatai.

Nors jūs negalite užkirsti kelio tokiems aukštumoms ir nuosmukiams, siekdami savo sveikatos tikslų, naudodami žinias apie tai, kas vyksta menstruacinio ciklo metu, turite savo naudai.



„Moksliniu požiūriu, sveika moteris gali gauti puikią treniruotę bet kuriuo metu per savo menstruacinį ciklą“, - sako Nita Landry, MD („Dr. Nita“), valdybos patvirtinta ob / gynėja ir dažna bendražygė. Gydytojai. „Tačiau praktiniu požiūriu menstruacijų spazmai ir kraujavimas iš makšties gali kai kurias moteris nudžiuginti. Ir nors kiekvienas žmogus skirtingai reaguos į hormoninius pokyčius, susijusius su jos menstruaciniu ciklu, supratę, kaip jūsų kūnas paprastai elgiasi jūsų mėnesinių ciklo metu, galite sudaryti savo optimalų treniruočių grafiką. “

Menstruacinis ciklas prasideda pirmą mėnesinių dieną ir baigiasi dieną prieš prasidedant kitam mėnesiui. Menstruacinis ciklas ir jo įtaka jūsų treniruotėms gali būti suskirstyti į tris fazes.


prastos asmens higienos pavyzdžiai

Folikulo fazė - laikas stipriai treniruotis sporto salėje

Sutemęs, alkanas, nuotaikingas ar pavargęs? Net jei jus liūdina visi šie dalykai, tai neturėtų būti dingstis treniruotėms, nes šiuo metu jūsų kūnas yra stipriausiai įvaldomas jėgos per paskutinį pritūpimų šuolį.

Pirmoji ciklo fazė, žinoma kaip folikulinė fazė, prasideda pirmą mėnesinių dieną ir baigiasi, kai ovuliuojate. Moterims, kurių ciklas yra 28 dienos, tai būtų 1–13 dienos, kai 14 diena žymi ovuliaciją, aiškina Christine Greves, medicinos ir medicinos mokslų daktarė Orlando sveikatos „Winnie Palmer“ ligoninėje moterims ir kūdikiams.

Štai kas šiuo metu vyksta su jūsų hormonais: „Menstruacijų metu jūsų kūnas nedaro daug estrogeno ir progesterono. Dėl to hormoniniu požiūriu jūsų kūnas yra paruoštas didelėms treniruotėms “, - sako gydytoja Nita. Dėl šio žemesnio estrogeno lygio jūsų kūnas lengviau prieina „angliavandenių kurą“ nei trečioje jūsų ciklo fazėje, kai jūsų kūnas priklauso nuo lėto riebalų skaidymo. Be to, jūsų kūno temperatūra natūraliai yra vėsesnė, todėl nepavargstate taip lengvai, kad suteiktumėte daugiau ištvermės.


natūrali pagalba podagrai

Kai mėnesinės vėjais sumažėja, jūsų testosterono ir estrogeno lygis pradeda kilti, o tai gali padėti formuoti raumenis ir tonizuoti. „Taigi, be aukšto intensyvumo treniruočių, vertėtų įtraukti keletą jėgos treniruočių ir vėlesnėje šio etapo dalyje“, - sako dr. Nita. 2017 m. Tyrimas parodė, kad folikulo fazės metu futbolininkės moterys turėjo didesnę ištvermę ir didesnį liesos kūno masės padidėjimą pasipriešinimo treniruotėse, tuo tarpu abiejų menstruacinio ciklo fazių metu jų sumažėjo.

„Galima to priežastis yra galimas anabolinis estrogeno, esančio folikulo fazėje, poveikis“, - sako daktaras Grevesas. „Taigi, jei keldami svorius ketinate įgyti daugiau raumenų, remdamiesi šiuo straipsniu, kelkite pirmas dvi mėnesinių ciklo savaites.“ Štai kas nutinka jūsų kūnui, kai pradedate treniruotis.

Ovuliacija - laikas sumažinti intensyvumą

Antrasis menstruacinio ciklo etapas yra ovuliacija, ir jūs tikrai galite pastebėti daugybę nepatrauklių ovuliacijos simptomų, dėl kurių jūsų treniruotės gali pasunkėti. (Moterys paprastai ovuliuoja likus maždaug 14 dienų iki kito mėnesinių ciklo pradžios.)


skausmas apatinėje dešinėje mano skrandžio dalyje

„Dėl hormoninių pokyčių galite pastebėti pilvo pūtimą ir krūtų švelnumą, todėl galbūt nesijaučiate ypač energingi“, - sako gydytoja Nita.

Tačiau neleiskite, kad tai truktų išlipti iš lovos treniruotėms. Pratimai padės iškirpti tuos mėšlungis ir suteiks jums energijos iš naujo, pasak daktaro Greveso. Vietoj HIIT klasės, jūs galite apsvarstyti galimybę savarankiškai treniruotis, žemesnio intensyvumo klasę arba ilgą, nuosaikesnį bėgimą, o ne sprintus.

Liutealinė fazė - laikas atsiremti į mėgstamas treniruotes


limfomos vėžio spalvos ir reikšmės

Trečioji mėnesinių ciklo fazė įvyksta po ovuliacijos. Ir, deja, dėl aukšto estrogeno ir progesterono lygio, jūs vis dar nesijaučiate kaip žvėris mankštinantis, koks buvote folikulo fazės metu.

Štai kodėl: Dėl padidėjusio estrogeno kiekio taip lengvai negalite patekti į savo angliavandenių atsargas, todėl turite mažiau ištvermės treniruotėse, sako dr. Nita. Be to, „padidėja raumenų irimas, padidėja kūno temperatūra, kuri po ovuliacijos pakyla maždaug 1 laipsniu F, todėl galite šiek tiek lengviau prakaituoti“, - priduria ji.

Jei mankštinatės karštyje, eikite į vidų. „Jei mankštinsitės drėgnomis ar karštomis sąlygomis, ypač liutealinės fazės metu, gali būti sunkiau tęsti tol, kol jūsų kūnas jau yra šiltesnis, nei yra kitose ciklo dalyse“, - sako daktaras Grevesas.

Ir jei jums nepavyksta nugrimzti į mintį treniruotis su takais ar sunkumų kilnojimo aikštele, „išbandykite jogą, dviračių sportą ar bet ką, kas motyvuoja jus eiti į sporto salę šiuo labai išbandytu metu“, - pataria dr. Nita. Pasinaudokite šiais galingais pratimų motyvavimo triukais, kad patektumėte į sporto salę.

Garbė savo kūnui per visą ciklą

Verta paminėti, kad kiekvienas kūnas yra skirtingas, o kai kurios moterys visą mėnesį laiko tą patį mankštos režimą, o kitos moterys tiesiog nesijaučia mankštinančiossi pirmąją ar dvi mėnesinių dienas, sako dr. Nita.

Jei jums reikia pertraukos nuo mankštos dėl menstruacijų simptomų, nesijaudinkite. Tiesiog praleiskite dieną ar dvi ar sumažinkite treniruotės intensyvumą, tačiau nepraleiskite per ilgai, nes tai gali atsisakyti gero mankštos įpročio, kuriam gali būti sunku sugrįžti.

Ir atminkite, kad kažkas yra geriau už nieką, taigi, jei viskas, ką galite sutvarkyti, yra 20 minučių pasivaikščiojimas po jūsų kaimynystę, tai vis tiek yra geriau, nei sulipti ant sofos. Ir tavo kūnas tau vėliau padėkos.


viršutinės nugaros dalies skausmas rankos