Ši 15 minučių jėgos treniruotės įprasta tvarka veikia visą jūsų kūną

Trūksta laiko, bet norite sušvelninti visas tas problemas? Pakvietėme asmeninį trenerį ir „Fit and Funky“ įkūrėją Danielle Natoni sukurti jėgos treniruotes, kurios dirbtų visu jūsų kūnu. Premija - jokia įranga nebūtina!


ką vėžys yra oranžinės juostelės

Raumenys veikia

Kai kuriate liesą raumenų masę (pavyzdžiui, atlikdami šią treniruotę), sudeginate daugiau kalorijų - taip lengva. Tiesą sakant, jėgos treniruotės pranašumai yra gana įspūdingi. Kaip tai veikia? Raumenys yra metaboliškai aktyvūs. „Kuo liesesnė raumenų masė, tuo daugiau kalorijų sudeginama. Liesiems raumenims reikia daugiau kalorijų nei riebalams, todėl jūsų medžiagų apykaita padidėja, kad padėtų sudeginti tas papildomas kalorijas “, - sako Danielle Natoni, AFAA asmeninis treneris ir„ Fit and Funky “generalinis direktorius bei įkūrėjas. „Be to, pridedant liesų raumenų per pasipriešinimo treniruotes, sustiprės jūsų kaulai ir pagerės bendras fizinis krūvis - ne tik treniruotėse, bet ir kasdieniame gyvenime“, - sako Natoni. Tyrimai taip pat rodo, kad atsparumo treniruotės padeda kontroliuoti nerimą. Kitas tyrimas rodo, kad jėgos treniruotės gali pagerinti jautrumą insulinui, gliukozės toleranciją, medžiagų apykaitos sveikatą ir netgi sumažinti diabetu sergančių žmonių rizikos veiksnius. Yra net įrodymų, kad ilgalaikis atsparumo mokymas gali užkirsti kelią uždegiminėms lėtinėms ligoms. Štai 14 dalykų, kurie nutinka pradėjus naują jėgos treniruotę.



Nereikia jokios įrangos!

Moterys dažnai praleidžia jėgos treniruotes, nes jos nerimauja dėl to, ar susikaupia, ar atrodo per raumeningos. Norint gauti kūno statybininkų apibrėžimą, reikalingas specialus genetinis derinys, kurį turi nedaugelis žmonių, jau nekalbant apie kitokį pasaulį atsidavimą kėlimui ir kruopščią dietų laikymąsi.

Jei turite prieigą prie hantelių, puiku. Jei ne, nesijaudinkite - viską, ką reikia, galite atlikti savo kūno svoriu. „Jūsų kūno svoris yra puikus būdas treniruotis pasipriešinimo metu, ypač kai trūksta laiko ar neturite svorio“, - sako Natoni. Naudodamiesi mašinomis sporto salėje, jūs nejudėsite ir paprastai nusitaikysite tik į keletą sričių, ji perspėja. Tai efektyvu, tačiau kai naudojate savo kūną atsparumui, vienu metu nukreipiate į daugybę raumenų grupių. Pvz., Lenta suformuoja raumenis išilgai stuburo, jūsų gale, ir meta iššūkį jūsų širdžiai - pilvui, krūčiai ir viršutinėms kojoms! Jei kūnas remiasi raumenimis, tai pagerina jūsų lankstumą ir pusiausvyrą, paaiškina Natoni.


vaikščioti geros sveikatos

„Natoni“ 15 minučių treniruotė skirta visoms kūno vietoms. „Atlikite kiekvieną judesį vieną minutę“, - sako ji. Pasibaigus trasai padarykite vienos minutės pertraukėlę ir pakartokite grandinę dar vieną kartą iš viso 15 minučių. Susikoncentruokite į formą per greitį, kad raumenys tikrai pavargtų ir gerai nudegtų. “


atsitiktiniai kojų įkandimai

Pritūpęs pasiklysti

Pradėkite nuo kojų maždaug nuo klubo atstumo ir nuleiskite į pritūpimą, svorį ant kulnų ir nugarą plokščią; susiveržkite rankas priešais krūtinę, kad būtų pusiausvyra. Nuo pritūpimo apačios šokinėkite aukštyn, keldami dešinę koją į priekį, o kairę - atgal į pasilenkimą. Būtinai nusileiskite švelniai. Patraukite, kad jūsų keliai sudarytų du 90 laipsnių kampus ir kad ausys, pečiai ir klubai būtų sukrauti vienas ant kito. Nuo apatinės apatinės dalies pusės sprokite atgal ir nusileiskite į pritūpimą. Kartokite dešinę koją į priekį visą minutę. Dvi treniruotės minutes perjunkite kairę koją į priekį. Jei norite mažiau reiklios versijos, tiesiog neimkite šokinėti kojos atgal į žandikaulį. Be to, galite sumažinti savo judesio diapazoną, nesigilindami taip giliai į pritūpimą ar geismą. Štai kiek pritūpimų reikia norint pamatyti rezultatus.

Plokštės pečių čiaupai

Įlipkite į lentą remdamiesi sau ant rankų ir kojų pirštų - rankomis tiesiai po pečiais. Klubai turi būti stačiakampiai nuo žemės paviršiaus, nugara plokščia, galva, kaklas ir užpakalis išlyginti, kad jūsų stuburas būtų neutralus. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, pėdas galite laikyti apie pečių plotį. Sukite svorį į kairę pusę ir lėtai kelkite dešinę ranką į kairę petį, tada atgal žemyn. Pakartokite su kaire ranka. Kiekvieną judesį darykite vienos sekundės pauzę. Vieną minutę eikite pakaitomis pirmyn ir atgal. Norėdami modifikuoti šį judesį, tiesiog įmeskite į kelius žemyn lentą ir laikykite tą patį rankos judesį.


viršutinės nugaros dalies skausmas tarp menčių

Tricepso lašai


nustoti valgyti nesąmoningą dietą

Atsisėskite ant žemės su kulnais ant grindų ir padėkite rankas šiek tiek už dugno, pirštais nukreipdami ta pačia kryptimi kaip ir kojų pirštai. Spauskite pečius atgal ir žemyn nuo ausų, pakeldami užpakalį nuo žemės paviršiaus, spausdami kūno svorį tricepsui. Dabar nuleiskite dugną link žemės, artėdami prie žemės neliesdami. Nuleidę, sulenkite alkūnes ir įsitikinkite, kad jos nukreiptos tiesiai už jūsų, o pečiai likti prispausti nuo ausų. Pakelkite atgal į viršų; pakartokite visą minutę. Norėdami pakeisti šį judesį, galite sumažinti judesio diapazoną, nesileisdami žemyn taip giliai, arba galite nustatyti savo dugną ant žemės ir paspausti dilbius link žemės, truputį atsilošdami. Čia yra 8 sveikatos problemos, kurias galima pagerinti pasitelkus jėgos treniruotes.

Lankas ir strėlė

Atsigulkite žemėn ant žemės ir, ištiesdami kojas, ištieskite kojas atgal ir aukštyn. Ištieskite rankas priešais save ir suimkite rankas, laikydami galvą lygiuotą prie stuburo. Pakelkite krūtinę nuo žemės, įtraukdami raumenis apatinėje nugaros dalyje. Dabar patraukite rankas link dešinės kūno pusės, dešinę alkūnę patraukite link šonkaulių. Grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite dešinėje pusėje vieną pilną minutę, tada padarykite minutę kairėje pusėje. Norėdami pakeisti šį judesį, pakelkite tik viršutinę kūno dalį ir nuleiskite kojų pirštus į žemę, kad palaikytumėte apatinę nugaros dalį.

Sienos sėdėti

Atsiremkite į sieną ir paslinkite žemyn į sėdimą padėtį, keliais ir klubais 90 laipsnių kampu. Pakelkite rankas tiesiai virš galvos ir prispauskite nykščius prie sienos. Padarykite pertraukėlę vienai sekundei ir paspauskite aukštyn ant kojų pirštų, tuo pačiu metu nuleisdami rankas į šonus „T“ raidės, nukreiptos į sieną. Padarykite vieną sekundę pauzę, tada nuleiskite kulnus, o rankos aukštyn kelkite aukštyn. Kartokite vieną minutę. Norėdami pakeisti šį judesį, sumažinkite pritūpimo judesio diapazoną arba pašalinkite rankos judesį, kad galėtumėte sutelkti savo jėgas į apatinę kūno dalį. Toliau patikrinkite šias 6 namų treniruotes, kad numestumėte svorio ir sukauptumėte raumenis.