Štai kiek laiko reikia laikyti lentą, kuri padėtų išlyginti pilvą

Visi kruša lentą!

Taip, galbūt įvaldėte lentų atnaujinimus, kurie gali pakeisti jūsų kūną. Tačiau yra tik vienas laimikis: Nors planavimas yra gana paprastas, tikriausiai šiek tiek mažiau aišku, kiek laiko jūs turėtumėte jį laikyti. Laimei, ekspertai jus įtraukė.


Man reikia pagalbos, bet aš negaliu jos paprašyti

Pasak Doug Sklar, sertifikuoto asmeninio trenerio ir „PhilanthroFIT“ įkūrėjo Niujorke, idealu laikyti tris lentas, kurių kiekviena gali trukti iki 60 sekundžių. „Geros formos lentos laikymas 60 sekundžių rodo, kad galite valdyti pagrindinius raumenis maždaug tiek laiko, kiek galite atlikti kitus pratimus“, - sako Sklar. (Norėdami pakeisti savo lentų žaidimą, peržiūrėkite šiuos keturis lengvus lentų pratimus, kurie pakeis jūsų abs.)


koks vabzdys įkando klasteriuose

Tačiau atminkite, kad jei dar tik pradedate lentų klojimą, nenorite rizikuoti susižeisti sau vardan plonesnės juosmens. „Kaip ir atliekant bet kokius pratimus, tinkama forma sumažina traumų riziką. Jei leisite nuleisti klubus, padidės stuburo pailgėjimo rizika, o tai gali sukelti nugaros skausmą “, - aiškina Sklar. „Įsivaizduokite tiesią kūno liniją, einančią per ausis per petį, klubus, kelius ir kulkšnis.“




skausmas dešinėje pilvo pusėje kvėpuojant

Albertas Matheny, RD, CSCS, „SoHo Strength Lab“ įkūrėjas ir „Promix Nutrition“ patarėjas mitybos srityje, dar labiau suskaido formą: Laikykite pirštus paskleistus ir rankas pečių plotyje, riešai 90 laipsnių kampu, o pečiai tiesiai virš. riešai. Kiek įmanoma nustumkite žemę nuo savęs ir atitraukite pečius nuo ausų. Pabandykite kojas ir kojas laikyti kartu. Išspauskite glotnumą ir priveržkite abscesą, kad jūsų klubai įsitemptų, o apatinė nugaros dalis išsilygintų. Laikykite savo kaklą neutralioje padėtyje.


širdies ligoninės šalia manęs

Jei jums sunku išlaikyti šią poziciją, pradėkite nuo trumpesnių lentų laikymų, sutelkdami dėmesį į gerą formą nuo penkių iki 10 sekundžių. Ir tada, kai išlaikysite stiprią formą ir gerą laikyseną, palaipsniui ilginkite laiką, pataria Sklar. Siekite trijų rinkinių (palaikykite 10 sekundžių) ir patikrinkite, ar gali išlaikyti savo kūno padėtį prieš ilgesnį laikymą. Be to, nesijaudinkite dėl to, kad prarasite bet kokį pelną; Planavimas trumpesniam laikui vis tiek gali reikšti solidžią treniruotę.


nuobodas skausmas apatinėje dešinėje pilvo pusėje

Viena vertus, lentos laikymas lentą vienai minutei gali būti jūsų vėjas. Tokiu atveju Matheny rekomenduoja padidinti sunkumus pridedant šiek tiek judesio prie lentos. Pabandykite paliesti savo petį priešinga ranka arba patraukite kelius į kalnų alpinistus. (Taip pat išbandykite šį pratimą, kuris per 10 minučių suteiks plokščią skrandį.)

Prisiminkite tai dėl visų lentų variantų: „Neturėdami tinkamos formos, dirbate ne raumenis, o jūs tik darote stresą savo sąnariams ar stuburui, o tai gali sukelti sužalojimus“, - sako Matheny. „Jei aktyviai nelaikote savo lentos įtampos, jūs pasitikite savo sąnariais / kaulų sudėjimu, kad išlaikytumėte savo poziciją, o ne raumenis.“ Taigi, palaikykite visą savo kūną stiprų.

Pavargote nuo tos pačios senosios lentos padėties? Sumaišykite savo treniruočių rutiną su šiais pratimais, kurie ištiesina jūsų pilvą - be jokio gurkšnio. Arba visiškai praleiskite sporto salę ir pasinaudokite keliais triuškinančiais pilvo pratimais, kurie nereikalauja mankštos. Netrukus pateksite į stipresnį, tonizuotą branduolį.