Štai kiek pritūpimų reikia norint pamatyti rezultatus

Turėkite omenyje šiuos veiksnius, jei norite pamatyti rezultatus ir sustiprinti savo gleives.

Norint pamatyti rezultatus, svarbiausia žinoti, kaip saugiai ir efektyviai atlikti pritūpimus. Tiksliau, jei norite auginti savo gleivinės raumenis (arba „gleivinius“), atsiminkite kelis svarbius veiksnius.


ar optikas gali aptikti ms

Pirmiausia Jim White'as, mankštos fiziologas ir asmeninis treneris Virdžinijos paplūdimyje Virdžinijoje, pažymi, kad nėra jokio oficialaus stebuklingo pritūpimų skaičiaus, kuris automatiškai parodytų rezultatus. Tačiau dauguma trenerių susitaria dėl panašaus idealaus atspirties taško: pritūpimai du tris kartus per savaitę maždaug nuo trijų iki penkių aštuonių - 12 pritūpimų pakartojimų. (Tiksliai sužinokite, kiek laiko jums reikia laikyti lentą, kad pilvas išsilygintų.)


kas nuramins nudegimą

Kaip įtraukti pritūpimus į savo mankštos rutiną

Tačiau naudojamas konkretus svoris gali skirtis atsižvelgiant į įgūdžių lygį ir mobilumą, bet nebūtinai lyčių. „Pakeliamas kiekis priklausys nuo tokių veiksnių, kaip paties žmogaus kūno svoris, kūno rengybos lygis, amžius, kūno sandara ir kūno sudėjimas“, - sako Robertas S. Herbstas, 19 kartų vykstantis pasaulio čempionas jėgos kilnotojui Larchmonte, Niujorke. „Herbst“ pataria taip pat suskaidyti pritūpimų dažnį ir įtraukti poilsio dienas tarp pritūpimų treniruočių.




man reikia pagalbos norint numesti svorio nemokamai

Jei tiksliai ieškote, kaip atlikti šį kojų stiprinimo pratimą, peržiūrėkite patarimus, kaip atlikti pritūpimą. „Herbst“ pabrėžia, kad neturėtumėte per daug pasilenkti į priekį, nes tai gali pabrėžti apatinę nugaros dalį. Ir taip pat neleiskite savo keliams pasilenkti į vidų.


maistas tinkamas storosios žarnos valymui

Jei norite gauti daugiau naudos, keiskite pritūpimus

Net ir laikydamiesi griežtos pritūpimų rutinos, jūs save žalojate tik netinkamai atlikdami, sako asmeninis treneris Paulius Kostas, sertifikuotas asmeninis treneris ir Bruklino lengvosios atletikos klubo Niujorke, Niujorke, asmeninių treniruočių direktorius. „Raumenys labai gerai reaguoja į tai, kad jie būtų apkrauti visu tempimu arba judesio galu“, - sako Kostas. „Pritūpimas žemyn, net ir turint mažiau svorio, padidins augimą ir jėgą, taip pat sąnarių sveikatą.“ (Jums reikia treniruotės, kad pradėtumėte? Vykdykite šį 10 minučių apatinės kūno dalies planą.)


kairės viršutinės nugaros pusės skausmas

Arielis Osharenko, kineziterapeutas, JAV olimpinis sunkumų kilnojimo treneris, asmeninis treneris ir On Point fizinės terapijos įkūrėjas Niujorke, Niujorke, sako, kad patikrintumėte savo ego prie durų, kai reikia pradinio pritūpimo svorio. „Bėgant laikui įgaudami jėgų, galite pradėti pamažu didinti savo pritūpimo svorį“, - sako jis. „Nenorite padaryti klaidos, kad pritūpėte per sunkiai, nes netinkamai atlikdami tai gali susižeisti.“ Derinant per sunkius pritūpimus su netinkama forma, raumenys taip pat gali būti disbalansuoti, - perspėja „Herbst“.

Jei norite maksimaliai išnaudoti savo pritūpimus, taip pat turėtumėte įtraukti įvairius variantus. Anot James Shapiro, atestuoto asmeninio trenerio Niujorke, Niujorke, nepakeisti atlikto pritūpimo tipo yra praleista galimybė auginti gleives. „Svyravimai yra pagrindiniai dalykai, o kartais naudojant pritūpimus prie taurės, sumo hantelio ar bulgarų suskaidytą pritūpimą, gali būti toks pat arba efektyvesnis nei įprasto kūno svorio ar štangos pritūpimų“, - sako Shapiro.

Turėdami tinkamą techniką žemyn, įtrauksite papildomus apatinės kūno dalies judesius, pavyzdžiui, plyšius, kad pasiektumėte didžiausią pelės padidėjimą. Be stipresnio ir didesnio užpakalio, Ošarenko sako, kad pritūpimai yra ypač puikūs sudėtiniai judesiai, kurie gali padėti įgyti galios, padidinti šerdies stabilumą ir pagerinti sąnarių sveikatą bei lankstumą. Kitaip tariant, visa kita priežastis jį išstumti. Jei ieškote pratimų, kurie padidina nudegimą, patikrinkite šias treniruotes, kurios sudegina daugiausiai kalorijų.