Štai kaip atrodo dienos riebi diena

Jus gali sukrėsti tai, kiek mažai sočiųjų riebalų galite iš tikrųjų valgyti ir kiek sveikų riebalų galite patenkinti savo dieną.

Sotieji sočiųjų riebalų

Ką bendro turi plokštainis bulvytės, šonkaulio kepsnys, sviestinis dubenėlis makaronų ir ledų batonėlis? Jie gali ne tik paskaninti burną vandeniu, bet ir prisotintais riebalais. Pagal naują Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) projektą turime nugrimzti į tokius kaltus malonumus. Tai yra 45 maisto produktai, kurių kardiologai vengia, ir jūs taip pat turėtumėte.

Kodėl reikia sulėtinti tempą

Projektas, pirmasis PSO paskelbtas nuo 2002 m., Sako, kad suaugusieji ir vaikai turėtų gauti ne daugiau kaip 10 procentų savo dienos kalorijų sočiųjų riebalų pavidalu. Tikslas yra atidėti lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo cukrinis diabetas ir nutukimas, atsiradimą ir ypač sumažinti širdies ligų riziką, kuri sudaro 72 procentus iš 54,7 milijonų mirčių visame pasaulyje kasmet.



„Dietinės sočiosios riebalų rūgštys ir trans-riebiosios rūgštys kelia ypatingą susirūpinimą, nes didelis jų kiekis yra susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika“, - aiškina PSO Sveikatos ir plėtros mitybos departamento direktorius Francesco Branca.

Visi riebalai nėra lygūs. Štai kaip galima suskirstyti įvairius riebalus.

Neišmesk gero su blogu

Nors svarbu valgyti mažiau sočiųjų riebalų, taip pat svarbu įsitikinti, ar gaunate pakankamai sveikų riebalų, saugančių jūsų širdį. Paklausėme Joy Bauerio, MS, RDN, vienos iš pirmaujančių šalies sveikatos priežiūros institucijų, kiek riebalų turėtume turėti savo racione ir kiek gramų kiekvieno jų yra dienos verta, be to, kokie yra geriausi ir blogiausi šaltiniai.

Tyrimais nustatyta, kad tipinę amerikiečių dietą sudaro 79 gramai visų riebalų per dieną. Tai suskaidoma iki 26 g sočiųjų riebalų, 30 g mononesočiųjų riebalų, 16 g polinesočiųjų riebalų ir 5,3 g trans-riebalų.


geriausia dvitaškis valyti dietą

„Daugelis žmonių dabar žino, kad tinka valgyti riebalus, ypač gerus riebalus, tokius kaip riešutai, sėklos, avokadas, augaliniai aliejai ir riebi žuvis“, - sako Baueris. „Šie riebūs maisto produktai yra nesočiųjų formų, į kuriuos įdėta mono- ir polinesočiųjų riebalų.“

Tai yra 50 dalykų, kurių dietologai niekada nevalgo, ir taip pat neturėtumėte. Taigi, ką turėtumėte įtraukti į savo meniu? O ko reikėtų stengtis išvengti? Baueris tai išdėstė.

Dieną verta sveikų riebalų

„Sveiki riebalai turėtų sudaryti apie 30 procentų visų jūsų kalorijų“, - sako Baueris. „Jei laikysitės 2 000 kalorijų dietos, tai reiškia, kad kiekvieną dieną galite pasisavinti apie 66 gramus visų riebalų.“ (Tiems, kurie namuose vertina riebalus, 1 gramas riebalų yra 9 kalorijos.)

Štai ką gali įtraukti sveikų riebalų diena:

  • 1 uncija graikinių riešutų: 16 gramų riebalų
  • 1 uncija saulėgrąžų sėklų: 15 gramų riebalų
  • 2 šaukštai žemės riešutų sviesto: 16 gramų riebalų
  • 1 šaukštas alyvuogių aliejaus: 14 gramų riebalų

Iš viso: 63 gramai

Arba galite kreiptis į:

  • 1 uncija migdolų: 14
  • 1 šaukštas rapsų aliejaus = 14 gramų riebalų
  • ½ avokado = 12 gramų riebalų
  • 1 šaukštas chia sėklų = 5 gramai riebalų (taip pat aprūpinkite omega 3 riebalais)
  • 2 šaukštai balzaminio vinaigrette padažo = apie 20 gramų riebalų

Iš viso: 65 gramai


podagra išgydo natūralų gydymą

Diena verta sočiųjų riebalų

„Mažiau nei 10 procentų visų kalorijų turėtų sudaryti iš sočiųjų riebalų“, - sako Baueris. „2000 kalorijų dietos plane tai reiškia mažiau nei 22 gramus. Atminkite, kad paprastai mes valgome daug daugiau nei šias porcijas. “

Skubėdami galite pataikyti į šias lubas:

  • ¾ puodelio ledų: 14 gramų sotų riebalų
  • 2 uncijos sūrio: 10 gramų sočiųjų riebalų

Iš viso: 24 gramai

Taip pat ten galite patekti su javų, skrudinta duona ir šiek tiek išgalvoto aliejaus:

  • 1 puodelis 2% pieno: 7 gramai sočiųjų riebalų
  • 1 šaukštelis sviesto: 4 gramai sotųjų riebalų
  • 1 šaukštas kokosų aliejaus: 11 gramų sočiųjų riebalų

Iš viso: 22 gramai

Kalbant apie trans-riebalus, jų natūraliai yra mėsoje ir pieno produktuose, nors jie daugiausia randami keptuose ir keptuose maisto produktuose, pavyzdžiui, bulvytėse, traškučiuose ir iš dalies hidrintuose kepimo aliejuose. Esmė ta, kad tai bus dramatiškas pokytis daugumai amerikiečių, sako Baueris. Jei jums reikia papildomos motyvacijos, atminkite, kad širdies liga yra didžiausias žudikas šioje šalyje ir visame pasaulyje. Nepraleiskite šių 14 dalykų, kurie, jūsų manymu, sukelia širdies ligas, bet ne.