Patarimai, kaip sustabdyti emocinį valgymą

Daktarė Susan Albers, Klivlando klinikos ligoninės psichologė ir knygos „50 būdų nuraminti save be maisto“, „Valgyk sąmoningai“, „Valgyk, gerk ir būk sąmoninga“ ir „Atmintinga mityba 101.“ autorė.

Patarimai, kaip sustabdyti emocinį valgymą

Visi komfortas valgo dabar ir tada. Kartais tai yra mažais būdais, pavyzdžiui, ledų kūgelio pirkimas, kaip pasiėmimas po įtemptos dienos darbe, arba šokolado valgymas, kai esate hormoninis. Nors nedidelės streso valgymo dozės nebūtinai yra fiziškai pavojingos, jos gali greitai tapti įpročiu. Šis įprotis gali priaugti svorio arba neleisti numesti svorio. Patogus valgymas yra ypač problemiškas, kai tai yra pagrindinis būdas nusiraminti ir nuraminti save. Geros naujienos yra tai, kad yra būdų, kaip sustabdyti valgymą, kol tai nepakenks fiziškai ir emociškai. Žemiau yra 3 įprasti klausimai apie patogų valgymą.

Kaip sužinoti, ar emociškai valgau?
Yra 4 indikatoriai, rodantys komforto valgymą.





  1. Valgote tada, kai nesate fiziškai alkanas. Apsvarstykite, kiek laiko buvo nuo to laiko, kai valgėte. Ar tai buvo prieš 3 valandas, ar pusvalandį? Ar jūsų kūnas siunčia jums aiškių signalų, kad esate alkanas? Ar skrandis graužiasi? Ar jums mažai energijos?
  2. Sunku rasti jus tenkinantį maistą. Dėl šios priežasties nenustojate valgyti, kai esate sotus. Galite pastebėti, kad ieškote maisto ar valgote tai, kas jums net nepatinka.
  3. Potraukį sukelia tokios emocijos kaip pyktis, nerimas ar nuobodulys ir pan.
  4. Patogus valgymas turi nesąmoningą komponentą. Jums gali nepatikti ir neragauti maisto, nes jį valgote mechaniškai, tarsi transą. Įsivaizduokite, sėdite prie televizoriaus, be proto įspausdami į burną traškučius.

Kodėl maistas yra toks jaukus?
Yra daugybė priežasčių, dėl kurių maistas gali būti toks gundantis streso akimirkomis.

  • Biologija. Kai patiriate stresą, jūsų kūną užplūsta kortizolis, streso hormonas, dėl kurio trokštate angliavandenių, cukraus ir riebaus maisto. Maistas ramina dėl cheminių pokyčių, kuriuos jis sukuria jūsų kūne. Šokoladas yra puikus pavyzdys. Šokoladas skatina „gerai jaustis“ jūsų kūne esančius neuromediatorius ir chemines medžiagas, kurios daro jus budresnius ir susijaudinusius.
  • Tune Out. Valgymas gali trukdyti. Tai gali atitraukti jūsų dėmesį nuo to, kas jus jaudina emociškai.
  • Tikėjimai. Taip pat galite būti tikri, kad valgymas gali palengvinti skausmą. Daugelis žiniasklaidos skelbimų skatina gydomąją maisto vertę. Pavyzdžiui, reklama gali paraginti nusipirkti konkretų saldainį, nes tai suteiks „palaimą“ ar „laimę“.
  • Patogumas. Mes džiaugiamės lengvais ir patogiais dalykais. Parduotuvės ir greito maisto restoranai visada yra šalia, kai jaudinatės.
  • Pramogos. Daugeliui iš mūsų sunku susidoroti su nuoboduliu ir nerimu. Maisto ruošimas ir valgymas gali būti linksmas ir laiku užpildyti spragas.
  • Gera energija. Emocinis valgymas gali būti susijęs su jūsų vaikyste. Galbūt namuose kepami sausainiai arba makaronai ir sūris automatiškai sukelia teigiamus ar paguodžiančius praeities prisiminimus.


Kaip sustabdyti emocinį valgymą?

Laimei, galite atsisakyti emocinio valgymo įpročio. Reikia praktikos ir rasti kūrybingų, naujų būdų, kaip nusiraminti ir sėkmingai nuraminti save. Tikslas yra pertvarkyti savo smegenis, kad valgymas būtų nevalgomas kaip paguodžiantis.

Pirmas žingsnis: žinok.
Didžioji emocinio valgymo dalis yra tokia nesąmoninga, kad tai vyksta automatiškai arba žemiau jūsų supratimo. Prieš pradėdami keisti šį elgesį, laikykite žurnalą. Parašykite, kur ir kada stresuojate. Biuras? Vėlai naktį? Kai esi vienas? Ar yra pastebėtų modelių? Kiekvieną kartą valgydami paklauskite savęs, kiek esate fiziškai alkani skalėje nuo 1 iki 10. Jei esate 6–10 metų amžiaus, tikėtina, kad esate fiziškai alkanas. Pavyzdžiui, 3 reiškia, kad jūs valgote stresą.

Antras žingsnis: pakeiskite.
Jei valgant ištraukiate stresą, turite ką nors įdėti į savo vietą. Parašykite konkretų visų sveikų, su kalorijomis nesusijusių užsiėmimų, kurie suteikia jums greitą pasiėmimą sunkią dieną, sąrašą. Čia keli paprasti pavyzdžiai.

  • Vienos minutės taisymas : Gurkšnokite juodąją arbatą. Tyrimas žurnale Psichofarmakologija nustatė, kad tiriamųjų, kurie gėrė juodąją arbatą, kortizolio, streso hormono, kuris verčia jus troškti maistą, kiekis sumažėjo 47%, palyginti su 27% asmenų, vartojusių placebą.
  • Vienos minutės taisymas: Jei pėdų trynimas pataikytų į vietą geriau nei užkandis, pabandykite pranešti sau. Tai gali būti taip paprasta, kaip atsisėsti, nusiauti batą ir uždėti koją ant teniso kamuolio. Trinkite kojas po vieną per kamuolio viršų, kol jos pasijus atsipalaidavusios ir nuramintos. Remiantis tyrimu Tarptautinis žurnalas „Neuroscience“ , savimasažas sulėtina širdies ritmą ir sumažina kortizolio kiekį .
  • Vienos minutės taisymas: Nesąmoningas valgymas nuramina neapdorotus nervus, nutildydamas emocijas. Munchingas suteikia jums akimirką, kad atsiribotų nuo kasdienio šurmulio ir streso. Vietoj to, aktyviai pasirinkite sveiką proto išvalymo būdą. Išbandykite greitą kvėpavimo pratimą. Sulėtėjęs kvėpavimas gali apgauti kūną, manydamas, kad miegosite, o tai savo ruožtu atpalaiduoja jūsų kūną. Užsimerk. Spoksokite į akių vokų juodumą. Lėtai įkvėpkite ir išeikite. Skaičiuokite kiekvieną kartą, kai įkvepiate ir iškvepiate. Tęskite, kol pasieksite 10.

Trečias žingsnis: praktika!
Yra daugybė būdų, kaip nuraminti save be kalorijų, pavyzdžiui, žurnalai, meditacijos metodai, bendravimas su kitais, savęs pranešimas, išsiblaškymas, vadovaujami vaizdai ir būdai palepinti savo jausmus. Išbandykite šiuos metodus, kai netrokštate maisto, kad juos paglostytumėte anksčiau, nei jums jų tikrai prireiks! Nenorėtumėte išmokti plaukti grubiame vandenyje. Taip pat nenorite išmokti raminamojo meno be maisto labai įtemptą dieną. Praktikuodami galite nutraukti emocinį valgymą.