Svarbiausi terapeutų patarimai, kaip susitvarkyti su nerimu

Kokia blogiausia nerimo priežastis? Nerimauji, kiek jaudiniesi. Štai kaip sustoti.

Kiekvienas produktas yra nepriklausomai pasirenkamas mūsų redaktorių. Jei perkate ką nors per mūsų nuorodas, mes galime uždirbti filialų komisinius.





Spręsk su šunimi

Tai psichinės sveikatos užburtas ciklas: mankšta buvo moksliškai įrodyta kaip viena iš geriausių vaistų nuo nerimo ir depresijos, tačiau prakaitavimas dažnai yra paskutinis dalykas, kurį žmonės jaučia norėdami daryti. Dar blogiau, kad kartais užtenka vien minties nueiti į sporto salę, kurioje pilna spandekso žmonių, kad sukeltų nerimo priepuolį. Įveskite jogą. Tai galite padaryti privatiai savo namuose ir tai yra pakankamai švelnu, kad dauguma žmonių tai gali padaryti. „Endorfinai, kurie padeda išsiskirti, yra nepaprastai svarbūs nerimą kenčiantiems žmonėms, nes jie dažnai turi mažą„ tolerancijos langą “, reiškiantį, kad kitiems maži stresoriai jaučiasi jiems labai dideli“, - sako Kelsey Torgerson, licencijuota klinikinė socialinė darbuotoja ir nerimo ir pykčio valdymo specialistė Sent Luise, pridurdama, kad ji asmeniškai jogos užsiiminėja keturis kartus per savaitę. „Joga padidina tolerancijos langą ir ugdo streso valdymo įgūdžius.“ Ištikus panikos priepuoliui ir reikia žinoti, kaip įveikti nerimą? Pasinaudokite šiais patarimais, kaip akimirksniu susidoroti su nerimo priepuoliu.

Atsitraukite nuo socialinės žiniasklaidos



Jaučiate nerimą ir stresą? Daugybė žmonių imsis smegenų pertraukėlės, naršydami „Facebook“, „Instagram“ ar „Twitter“. Deja, šis „poilsis“ gali padaryti jums daugiau žalos nei naudos, kai kyla nerimas, sako Rebecca Burton, licencijuota santuokos ir šeimos patarėja. „Jei esate nuolat prijungtas, reiškia, kad esate jautrūs dienos nerimą sukeliantiems įvykiams, nesvarbu, ar geras draugas serga, ar dar neišvyksta didelio masto nelaimė“, - sako ji. Jau neminint to, kaip palyginimas su kitais socialinėje žiniasklaidoje gali savaime sukelti nerimą. Kodėl neturite 6 pakelių abs, nepriekaištingos virtuvės ir vaikų, kurie kas 30 minučių sako išmintingus žodžius? Tačiau atsijungti gali būti sunkiau, nei atrodo, nes priklausomybė nuo socialinės žiniasklaidos yra teisėta problema. Užuot nuolat tikrinęs pranešimus, planuokite pertraukas, pataria Burtonas.

Priimkite nerimą kaip gyvenimo dalį

„Kai klientas man sako, kad jaučia nerimą, sakau„ Puiku! “, Kuris dažnai juos nustebina“, - sako Akshay Nanavati, pranešėjas ir knygos autorius. „Fearvana“: revoliucinis mokslas, kaip baimę paversti sveikata, turtu ir laime. „Savo nerimo suvokimas ir panaudojimas padės jums jį valdyti, o ne kontroliuoti.“ Jis aiškina, kad kančia yra gyvenimo dalis ir jūs galite išmokti užmegzti teigiamą ryšį su skausmu. Yra mitas, kad gyvenimas turėtų būti visa laimė, o jei kyla problemų, tai yra todėl, kad darai kažką ne taip. Ne taip, sako jis. Viena blogiausių nerimo dalių yra artėjančio skausmo baimė, tačiau kvaila pradėti kančią anksti. Sutik, kad bus kovų ir žinok, kad esi pakankamai stiprus, kad galėtum jas įveikti, kai jos įvyks. Jei jūsų nerimas atrodo per didelis ir negalite jo įvertinti, galbūt laikas kreiptis į gydytoją dėl terapijos ir (arba) vaistų. Tuo tarpu išbandykite šias natūralias namuose taikomas nerimo malšinimo priemones.

Tiesiog padaryk tai



Prokrastinacija ir nerimas eina kartu, nes daug nerimo kyla dėl nerimo dėl būsimų įvykių. Pradėkite dirbti su tais dalykais, kuriuos tiesiogiai kontroliuojate, pavyzdžiui, savo darbo atlikimu ar darbų sąrašu, net jei nesijaučiate visiškai pasiruošę, sako Denise Limongello, licencijuota psichoterapeutė ir gyvenimo trenerė, įsikūrusi Manhetene. „Daugelis tyrimų rodo, kad žmonės į nerimą dažnai reaguoja vengdami“, - sako ji. „Gali būti pagunda vengti daryti tai, kas jus jaudina, o užuot atidėlioję, padarykite tai iškart.“ O dalykus, kurių jūs tiesiog negalite kontroliuoti, pavyzdžiui, uraganai ir uošvė, darydami bet ką Ar galite pasiruošti jiems, tai palengvins jūsų nerimą. Ar negalite tiksliai apibrėžti savo nerimo dėl vieno konkretaus nerimo? Jums gali būti generalizuotas nerimo sutrikimas - psichinė liga, kai visą laiką jaučiatės apsupta bereikščio nerimo debesies. Bet yra vilčių: Štai ką reikia žinoti apie GAD ir kaip gauti pagalbos.

Išmokite atpažinti savo fizinius nerimo požymius

Visada perskaitykite patarimą internete ir pagalvok: „Aišku, tai puiku kitiems žmonėms, bet jis tiesiog neveikia manęs?“ Kiekvienas žmogus jaučia nerimą šiek tiek skirtingai, todėl kiekvienas žmogus geriau reaguos į kai kuriuos metodus nei į kitus, Torgerson sako. Dabar atrodo akivaizdu, tačiau nerimo problemos sprendimas nėra visiems tinkamas dalykas. Pradėkite išsiaiškinti, kaip jūsų kūnas reaguoja į nerimą. Ar jūs įsitempėte ir sušalote, ar norite bėgti? Ar dažniausiai tai jaučiate skrandyje ar krūtinėje? Ar jūs sunkiai kvėpuojate? Jaučiate pykinimą? Ar delnai klimpsta? Visa tai yra informacija, kurią galite naudoti, sako ji. „Kai tik pastebėsite tavo Pirmasis nerimo požymis, nedelsdami giliai įkvėpkite, tada darykite tai, kas, kaip jūs žinote, padės nusiraminti, o ne tik tai, kas tinka kažkam kitam “, - sako ji. „Buvimas iniciatyvus labai padeda įveikti nerimą.“ Vis dėlto fiziniai simptomai yra tik vienas nerimo požymių. Tai požymiai, kad galite turėti nerimo sutrikimą.

Susikurkite sveiką rutiną



Lengvas būdas išmokti kovoti su nerimu yra sukurti sveiką rutiną. „Nerimą maitina blogas miegas, greitas maistas, alkoholis, narkotikai ir neveiklumas“, - sako Burtonas. Tai, kad jaučiatės geriau, kai rūpinatės savimi, nėra naujiena, tačiau šie kasdieniai įpročiai gali būti pirmas dalykas, sukeliantis stiprų nerimą. Taigi, užuot nerimavę dėl to, kaip leidote sporto salėje paslysti, ar šiąnakt jūsų nemiga bus bloga, rinkitės tik vieną įprotį, kad sutelktumėte dėmesį į vienos savaitės palaikymą. Būkite konkretūs ir užsirašykite savo tikslą. Pavyzdžiai galėtų būti: nėra elektronikos po 10 val., Valgykite tris porcijas daržovių per dieną arba 20 minučių vaikščiokite tris kartus per savaitę. „Kai jūsų įpročiai vis labiau įsitvirtina, galite įtraukti daugiau į sąrašą“, - sako Burtonas. „Kontroliuodami savo įpročius, pagerėsite fizinė savijauta ir sumažinsite nerimą, nes pagerinsite saviveiksmingumo jausmą - tai jausmas, kai galėsite kontroliuoti savo gyvenimą, kai aplinkiniai jaučia stresą.“

Nerimą vertinkite kaip bruožą, o ne trūkumą

Nerimas gali būti skausmingas žarnyne, be abejo. Tačiau „Nanavati“ sako, kad ji turi keletą šaltinių, kuriuos galite panaudoti. Užuot paralyžiavę savo rūpesčius, suvoksite juos kaip raginimą veikti, kaip susitvarkyti su nerimu. „Augimo mąstysena yra tokia, kuri mano, kad bet kuris įvykis ar aplinkybė yra galimybė augti ir kad kiekvienas gali pasiekti bet ko, dedant reikiamas pastangas“, - sako jis. Užuot kaltinę aplinkybes ar abejoję savo sugebėjimais, leiskite savo nerimui motyvuoti jus pakeisti tai, kas jus jaudina. Dažnai nerimą kelia pats nerimas, tačiau atminkite, kad tam tikras nerimo lygis gali būti naudingas, pvz., Verčiate būti iniciatyviais ir siekti tikslų. Nežinote, kaip tai padaryti? Pradėkite kartodami šias magiškas frazes, kurios akimirksniu nuramina nerimą.

Nustatykite kvėpavimo žadintuvą



Geria nerimą mažinantys keli kvėpuojantys įkvėpimai ar mini meditacija kas kelias valandas, tačiau tik tuo atveju, jei tai atsimenate. Štai kodėl „Torgerson“ rekomenduoja telefone nustatyti priminimo perspėjimo signalą, kuris išsijungtų iš anksto nustatytais intervalais. „Kai jų priminimas užgeso, sakau jiems atlikti tris gilius diafragminius įkvėpimus, lėtai kvėpuoti pro nosį tris kartus ir iš burnos penkis“, - sako ji. Arba atsisiųskite meditacijos programą ir nustatykite, kad ji jums primintų kiekvieną dieną daryti mini meditaciją. Tai paprastas dalykas, bet jei prisimenate sau keletą minučių nuo savo įtemptos dienos, galite nueiti ilgą kelią. Arba galite skirti keletą minučių kiekvieną dieną tam tikru laiku, kad „apsilankytumėte“ savo rūpesčiuose, vadinamuose „susirūpinimo atidėjimu“. Nustatykite konkretų laiką; tiesiog įsitikinkite, kad jūsų vizitas trunka neilgai. Tai verta daugiau nei vienu būdu: patikrinkite šiuos įrodytus pranašumus sveikatai tik per penkias meditacijos minutes.

Vykdyk tai

Jei nerimaujate dėl tam tikros situacijos, pavyzdžiui, rengiate prezentaciją darbe ar bėgate pas buvusį vaikiną, tai repetuodami pagerinsite savo pasirodymą, kai tai atsitiks, ir sumažinsite nerimą dabartyje, sako „Limongello“. „Tyrimai rodo, kad tokie pratimai, kaip vaidinimas vaidmenimis, gali padidinti pasitikėjimą savimi ir sumažinti nerimą“, - sako ji ir priduria, kad galite praktikuoti solo ar vaidinti žaidimus su patikimu draugu.

Duokite sau pertrauką



Susijaudinimas dėl nerimo yra reali problema, todėl žmonės, kurie dėl prigimties yra nerimastingi, kiti ir patys save gėdijasi tokiomis etiketėmis kaip „nerimauti“, „nužudyk“ ar „netabuok“. Tačiau vadindami save vardais ir gėdindamiesi savo nerimas tik dar labiau pablogina problemą, sako Nanavati. (Ir įsitikinkite, kad nepainiojate savo streso dėl nerimo - turėtumėte stengtis sumažinti abu, tačiau jūsų kūnas kiekvieną išgyvena skirtingai.) “Buda sakė, kad mus visus smogė du smiginiai: Pirmasis yra skausmingas įvykis, o antrasis kaip mes reaguojame į tą skausmą “, - aiškina jis. „Užuot susierzinę su savimi ar paklausę„ Kodėl aš? “, Pripažinkite, kad jūs kontroliuojate, kaip reaguojate į savo emocijas.“ Neužsiimkite savarankiškai stiprinančiu nerimo ciklu „O kas būtų“ ir susikoncentruokite ties teigiamomis mintimis.


geriausios senėjimo senėjimo procedūros

Daryk nieko

Nerimas gali tiesiog paralyžiuoti, o tai savo ruožtu gali sukelti dar didesnį nerimą. Kovok su tuo ką nors darydamas, nieko, nutraukti ciklą, sako Burtonas. „Nerimas yra baimė ir bejėgiškumas. Atsižvelgdami į situacijos apimtį ir tai, kiek ji jums daro įtaką, pasirenkate įsitraukti tiek, kiek galite. Nesvarbu, ar tai paskatins savo sergantį draugą siūlyti apčiuopiamą pagalbą, ar duoti kraujo po nelaimės, atradimas, kaip aktyviai prisidėti, gali padėti pajusti įgalinimo jausmą nerimą sukeliančiose situacijose “, - sako ji. Toliau išmokite dalykų, kuriuos supras visi nerimą turintys žmonės.

Šaltiniai
  • Kelsey Torgerson, MSW, licencijuota klinikinė socialinė darbuotoja, nerimo ir pykčio valdymo specialistė Sent Luise.
  • Rebecca Burton, licencijuota santuokos ir šeimos patarėja.
  • Akshay Nanavati, pranešėjas ir knygos autorius „Fearvana“: revoliucinis mokslas, kaip baimę paversti sveikata, turtu ir laime.
  • Denise Limongello, LMSW, licencijuota psichoterapeutė ir gyvenimo trenerė, įsikūrusi Manhetene.