Mesti svorį: 36 greiti, paprasti patarimai

Jei bandate numesti kelis kilogramus greitai, šie ekspertų patarimai padės jums greitai numesti svorį.

Užsirašykite, ką valgysite vieną savaitę, ir numesite svorio

Žmonės, kurie tvarko maisto dienoraščius, suvalgo mažiau maisto nei tie, kurie nevalgo. Nauji tyrimai rodo, kad tai, ką valgote, yra vienas efektyviausių ir lengviausių būdų numesti svorio. Tiesiog saugokitės savaitgalių: Vieno tyrimo metu nustatyta, kad žmonės paprastai suvartoja papildomas 115 kalorijų per savaitgalio dieną, daugiausia dėl alkoholio ir riebalų.

Pridėkite nedaug kalorijų dienos kalorijų, kurias, jūsų manymu, jūs valgote

Jei manote, kad suvartojate 1700 kalorijų per dieną ir nesuprantate, kodėl nepraranda svorio, pridėkite dar apie 400 kalorijų. Tyrimai rodo, kad net dietologai per mažai suvartoja kalorijų daugiau nei 200 kalorijų, o neprofesionalaus tyrimo dalyviai - 400 kalorijų.



Gaukite internetinį svorio metimo bičiulį, kad numestumėte daugiau svorio

Tyrėjai išsiaiškino, kad internetiniai svorio metimo bičiuliai padeda neprarasti svorio. Tie, kurie turėjo keletą draugų internetinėje svorio metimo bendruomenėje, beveik dvigubai padidino svorio procentą, palyginti su tais, kurie neturėjo draugų programoje.

Gaukite svorio metimo mantrą

Girdėjote apie savaime išsipildančią pranašystę? Jei susitelksite į dalykus, kurių negalėsite padaryti, pvz., Priešinsitės greitam maistui ar išeisite pro duris kasdien pasivaikščioti, yra tikimybė, kad jų nepadarysite. Vietoj to (tikite ar ne) pakartokite sau teigiamas mintis. „Aš galiu numesti svorio.“ „Šiandien išeisiu pasivaikščioti.“ „Aš žinau, kad galiu atsispirti konditerijos krepšeliui po vakarienės.“ Meditacijos naudojimas gali būti dar viena priemonė - sąmoningo elgesio meditacija buvo parodyta, kad padėtų sumažinti per didelį valgymą ir emocinę prasmę. .

Po pusryčių prilipkite prie vandens

Pusryčių metu pirmyn ir išgerkite pusę puodelio apelsinų sulčių. Tačiau visą likusią dienos dalį sutelkite dėmesį į vandenį, o ne į sultis ar soda. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, vidutinis amerikietis per dieną suvartoja papildomas 145 kalorijas iš gaiviųjų gėrimų. Tai yra beveik 53 000 kalorijų per metus - arba 15 svarų! Ir tyrimai rodo, kad nepaisant kalorijų, saldūs gėrimai nesukelia sotumo jausmo, kaip daro maistas.

Valgyk tris kartus mažiau kąsnių

… Arba viena mažiau per dieną, arba viena stiklinė apelsinų sulčių. Jei atliksite bet kurį iš šių veiksmų, galite sutaupyti apie 100 kalorijų per dieną, ir to visiškai pakanka, kad išvengtumėte priaugti dviejų svarų, kuriuos dauguma žmonių be proto pakuoja kiekvienais metais. Čia yra 10 svorio metimo gudrybių, kurios neturi nieko bendra su dieta ar mankšta.

Žiūrėkite mažiau nei valandą televizoriaus


kaip tapti protingesniems per naktį

Tyrimas nustatė, kuo daugiau tyrimo dalyvių žiūrėjo televizorių, tuo daugiau jie valgė ir nesveikesnį maistą rinkosi. Paaukokite vieną programą (tikriausiai yra viena, kurios jūs visai nenorite žiūrėti) ir eikite pasivaikščioti - net per 15 minučių pasinaudosite nuostabiais vaikščiojimo privalumais.

Kartą per savaitę gerai nuplaukite

Nesvarbu, ar tai grindys, keli langai, dušo kabina, vonios plytelės, jūsų automobilis, 150 svarų kainuojantis asmuo sudegs maždaug keturias kalorijas už kiekvieną valymo minutę. Šveiskite 30 minučių, kad galėtumėte atsikratyti maždaug 120 kalorijų, tiek pat - puodelyje vanilinio šaldyto jogurto puodelio.

Prieš pradėdami valgyti, palaukite, kol jūsų skrandis susitrauks

Stebina tai, kaip dažnai mes valgome iš nuobodulio, nervingumo, įpročio ar nusivylimo - taip dažnai iš tikrųjų, kad daugelis iš mūsų pamiršta, koks jaučiamas fizinis alkis. (Tiesą sakant, 38 procentai apklaustų žmonių teigė, kad praėjusį mėnesį jie nesveikai valgė, norėdami įveikti stresą.) Jei jūs trokštate konkretaus maisto, tai greičiausiai yra potraukis, o ne badas. Jei valgytumėte ką nors, ką galėtumėte paimti į rankas, tikėtina, kad esate tikrai alkanas. Sužinokite, kaip atpažinti šiuos alkio jausmus, tada suraskite kitokius būdus nei valgymas, kad išreikštumėte meilę, sutramtumėte stresą ir palengvintumėte nuobodulį. Bet pasitarkite su gydytoju, jei manote, kad visada alkanas dėl medicininės priežasties.

Valgykite prieš veidrodžius ir numesite svorio

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad valgymas prieš veidrodžius sumažino beveik trečdalį žmonių suvalgyto kiekio. Jei pažvelgiate į akis, tai atspindi kai kuriuos jūsų vidinius standartus ir tikslus bei primena, kodėl pirmiausia norite numesti svorio.

Praleiskite dešimt minučių per dieną, eidami laiptais aukštyn ir žemyn

Bet koks pasivaikščiojimas yra vienas iš geriausių ir paprasčiausių būdų numesti svorį, tačiau ypač svarbūs yra laiptai, norint numesti svorio. Tyrimai Britų sporto medicinos žurnalas rodo, kad treniruotės laiptais trumpomis pertraukomis po 2–10 minučių per dieną padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą - tai leidžia treniruotis dar labiau.

Vaikščiokite penkias minutes bent kas dvi valandas

Visą dieną stovite prie stalo? Ryškus penkių minučių pasivaikščiojimas kas dvi valandas taps dienos papildomu 20 minučių pėsčiomis, o judėti yra naudingiau, nei stovėti prie darbo stalo. Ir tyrimai rodo, kad mankšta vos penkių minučių spurtu gali padėti pagerinti jūsų sveikatą ir sumažinti mirties riziką.

Prarasite svorį ir riebalus, jei vaikščiosite 45 minutes per dieną, o ne 30


ką nuodų atrodyti

Tyrimai rodo, kad daugumai sėslių žmonių neleidžiama priaugti svorio per 30 minučių kasdienio ėjimo, tačiau ilgiau nei 30 minučių sportuojant, sumažėja svoris ir riebalai. Sudeginus papildomas 300 kalorijų per dieną, atliekant tris mylių greitą ėjimą (tai turėtų padaryti 45 minutės), per metus galite numesti 30 svarų, net nepakeisdami, kiek valgote.

Stenkitės vengti paruošto maisto ...

... kuriame cukrus, fruktozė ar kukurūzų sirupas išvardyti tarp pirmųjų keturių etiketėje esančių ingredientų. Turėtumėte sugebėti rasti to paties tipo maisto produktų, kurių cukraus kiekis mažesnis, ypač maisto produktų, kuriuose dažnai yra paslėpto cukraus, pavyzdžiui, salotų padažo ar makaronų padažo. Taip pat venkite iš dalies hidrinto maisto ir visuose grūdų produktuose ieškokite daugiau nei dviejų gramų skaidulų 100 kalorijų. Galiausiai, trumpas ingredientų sąrašas reiškia mažiau skonio stipriklių ir tuščių kalorijų. Skamba neįmanoma, tačiau iš tikrųjų galite išmokti atsisakyti cukraus, jo nepraleisdami.

Padėkite šakę ar šaukštą tarp kiekvieno kąsnio

Prie stalo dažnai gurkšnokite vandenį. Įtraukite savo valgymą į pasakojimus apie savo pietų partnerį apie juokingus dalykus, kurie nutiko per dieną. Jūsų smegenys atsilieka nuo skrandžio maždaug 20 minučių, kai kyla sotumo (pilnumo) signalai. Jei valgysite pakankamai lėtai, duosite laiko savo žarnyno mikrobiomui perspėti smegenis, kad jums nebereikia maisto.

Išmeskite „riebalinius“ drabužius

Kai tik pradėsite mesti svorį, išmeskite arba atiduokite visus netinkamus drabužius ir užpildykite savo spintą drabužiais. Idėja nusipirkti visiškai naują drabužių spinta, jei priaugsite svorio, gali būti paskata išlikti tinkamam.

Uždarykite virtuvę 12 valandų

Po vakarienės plaukite visus indus, nuvalykite stalviršius, uždekite šviesą ir, jei reikia, užklijuokite spinteles ir šaldytuvą. Valgymai vėlai vakare padidina bendrą suvalgytų kalorijų skaičių, rasta tyrimų.

Vaikščiokite iškart po vakarienės ir jūs priversite daugiau mesti svorį

Mažame tyrime nustatyta, kad vaikščiojimas iškart po valgio gali padidinti svorio netekimą, nes valandą trukti vaikščioti. Čia yra 13 greito svorio metimo patarimų iš mitybos specialistų.

Padarykite vieną aktyvią socialinę išvyką šią savaitę

Perduokite filmus ir patikrinkite vietinio parko vaizdus. Jūs ne tik sėdėsite mažiau, bet ir sutaupysite kalorijas, nes nenusiminsite to pūsto kukurūzo kibiro. Kitos aktyvios idėjos: teniso varžybos, ekskursija po gamtą ar pasivaikščiojimą mieste (patikrinkite vietinius sąrašus), pasivažinėjimas dviračiu ir boulingas.

Naudokite žingsnių sekiklį ir pasieksite papildomus 1 000 žingsnių per dieną

Jaučiate, kad reikia daugiau judėti? Vidutiniškai sėslūs žmonės per dieną atlieka tik 2000–3000 žingsnių. Pridėję 2000 žingsnių padės išlaikyti esamą svorį ir nustoti priaugti svorio; Pridėkite daugiau nei tai yra vienas iš paprasčiausių būdų numesti svorio - ir 10 000 žingsnių idealas tikrai yra jūsų pasiekiamumas.

Naudokite mažesnes lėkštes ir valgysite mažesnes porcijas

Užuot naudoję įprastas vakarienės lėkštes, kurių intervalas šiomis dienomis yra nuo 10 iki 14 colių (kad jos atrodytų tuščios, jei jos nėra valgomos krūvoje), patiekite pagrindinį patiekalą mažesnėse salotų lėkštėse (maždaug nuo 7 iki 9 colių pločio). Vietoj 16 uncijų taurių ir per didelių kavos puodelių grįžkite į senąsias 8 uncijų taurių ir 6 uncijų kavos puodelių. Tai atgrasys jus užklijuoti lėkštę ir skrandį.

90 procentų savo valgymo valgykite namuose

Labiau tikėtina, kad valgydami daugiau nei valgote namuose, valgysite daugiau riebalų ir kaloringą maistą. Šiandien restoranai patiekia tokias dideles porcijas, kad daugelis jų pakeitė į didesnes lėkštutes ir stalus. Ir tyrimai rodo, kad namuose paruoštas maistas maistinėmis medžiagomis paprastai yra geresnis nei tas restorano valgis.

Nevalgykite su didele grupe

Tyrimo metu nustatyta, kad mes linkę valgyti daugiau, kai valgome su kitais žmonėmis, greičiausiai todėl, kad daugiau laiko praleidžiame prie stalo. Kalorijas gali padėti sumažinti valgymas su kitais svarbiais ar jūsų šeimos nariais ir stalo laiko pokalbiams tarp kramtymo metu.

Užsisakyk mažiausią porciją visko

Jei išvykote ir užsisakote antrą, gaukite šešių colių sumuštinį. Nupirkite mažą pūsti kukurūzą, mažas salotas, mažą mėsainį. Vėlgi, tyrimai rodo, kad mes linkę valgyti tai, kas yra mūsų akivaizdoje, net jei mažiau jaustumėtės tokie pat sotūs.

Valgykite daug vandens turinčio maisto, o kartu suvartosite mažiau kalorijų

Pensilvanijos valstijos universiteto atliktame tyrime nustatyta, kad valgant maistą, kuriame yra daug vandens, pavyzdžiui, cukinijos, pomidorai ir agurkai, maistas sumažina bendrą kalorijų suvartojimą. Kiti maisto produktai, kuriuose gausu vandens, yra sriubos ir salotos. Gerdami vandenį, jūs negausite tos pačios naudos (tačiau būdami hidratuoti gausite ir kitų privalumų). Kadangi kūnas alkaną ir troškulį apdoroja skirtingais būdais, jis tiesiog neregistruoja pilnatvės jausmo su vandeniu (arba soda, arbata, kava ar sultimis).


kodėl skauda dešinę mano pusę

Savo patiekalus pasigaminkite daržovėmis

Galite valgyti dvigubai daugiau makaronų salotų, įdarytų daržovių, pavyzdžiui, brokolių, morkų ir pomidorų, kalorijų už tas pačias kalorijas, kaip ir tik majonezą gaminančių makaronų salotų. Tas pats pasakytina apie keptas bulvytes, omletus ir kitus vegetariškus patiekalus. Jei valgysite grūdų ir daržovių santykį 1: 1, daržovės, turinčios daug skaidulų, padės patenkinti jūsų alkį prieš persivalgydami grūdus. Premija: pluoštas yra labai naudingas siekiant užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, kuris gali priversti jus išsipūsti.

Venkite balto maisto

Šių dienų dietos, kurių metu gaunama mažiau angliavandenių, yra tam tikru moksliniu pagrįstumu: didelis rafinuotų angliavandenių iš baltųjų miltų ir pridėtojo cukraus kiekis gali pakenkti cukraus kiekiui kraujyje ir priaugti svorio. Apribokite cukraus, baltųjų ryžių ir baltų miltų suvartojimą; pakeiskite juos viso grūdo duona ir rudaisiais ryžiais. Keli tyrimai nustatė, kad valgydami daugiau nesmulkintų grūdų, jūs labiau linkę sverti mažiau.

Pereikite prie įprastos kavos

Išradingi kavos gėrimai iš madingų kavos sąnarių neretai supakuoja kelis šimtus kalorijų dėl nenugriebto pieno, plaktos grietinėlės, cukraus ir saldžių sirupų. Beveik 67 procentai mūsų renkasi kavą su kažkokiais labai kaloringais priedais. Įprastos kavos puodelis su liesu pienu turi tik mažą dalį tų kalorijų. Ir užvirus geromis pupelėmis, jis skonis toks pat puikus.

Mėgaukitės labai kaloringais skanėstais kaip akcentu, o ne kaip pagrindiniu dalyku


naminis podagros gydymas

Valgykite desertą kiekvieną dieną gali būti jums naudingi, jei tik neperdedate. Padarykite šaukštą ledų papuošalo ir dubenį vaisių vainiko. Supjaustykite žetonus, supjaustydami kiekvieną kąsnį į daugybę stambių gabaliukų, pripildami šviežios salsos, siūlo Jeffas Novickas, Floridos „Pritikin Longevity Center & Spa“ mitybos direktorius. Balansuokite šiek tiek sūrio su daugybe vaisių ar salotų.

Pusryčiams valgykite daug skaidulų turinčius grūdus

Viename tyrime nustatyta, kad žmonėms, kurie valgė avižų arba sėlenų grūdus, nutukimo rizika buvo mažesnė, palyginti su tais, kurie nevalgė. Žmonės, kurie valgo grūdus, kuriuose gausu skaidulų, gali turėti ir kitų įpročių, kurie taip pat padeda išvengti nutukimo, šios grūdų rūšys taip pat išskiria daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų bei mažiau kalorijų nei kiti pusryčių patiekalai. Padarykite avižinius dribsnius arba išpilkite daug skaidulų turinčius, mažai cukraus turinčius grūdus, pavyzdžiui, „Total“ arba „Grape Riešutus“.

Išbandykite karštą padažą, salsą ir Cajun prieskonius

Jie suteikia daug skonio ir turi nedaug kalorijų, be to, jie sukelia jūsų virškinimo židinius, todėl jūsų kūnas laikinai sudegina dar kelias kalorijas. Rinkitės juos ant sviesto ir kreminių ar saldžių padažų.

Valgykite vaisius, o ne gerkite vaisių sultis

Dėl kalorijų vienoje vaikas dydžio dėžutėje obuolių sulčių galite mėgautis obuoliu, apelsinu ir rieke arbūzu. Šie visi maisto produktai jus liks patenkinti daug ilgiau nei ta dėžutė obuolių sulčių, taigi jūs suvalgysite mažiau. Ir tyrimai parodė, kad vaisių kūno sulčių ir sodos ar kitų saldžių gėrimų poveikis jūsų kūnui nesiskiria.

Užkandis ant nedidelės sauja riešutų

Tyrimais nustatyta, kad žmonės su antsvoriu, kurie valgė saikingo riebumo dietą, kurioje buvo migdolų, prarado daugiau svorio nei kontrolinė grupė, kuri nevalgė riešutų. Užkandžiai vieną ar du kartus per dieną yra vienas iš paprasčiausių būdų numesti svorio, kuris padeda išvengti alkio ir palaiko medžiagų apykaitą. Taip pat galite supakuoti kūdikių morkas ar savo pėdsakų mišinį su sveikiausiais riešutais, kuriuos galite valgyti, taip pat su razinomis, sėklomis ir džiovintais vaisiais.

Įsigykite didžiąją dalį kalorijų prieš vidurdienį

Tyrimai rodo, kad kuo daugiau valgai ryte, tuo mažiau valgysi vakare. Ir jūs turite daugiau galimybių sudeginti tas ankstyvos dienos kalorijas, nei jūs sudeginate vakarienės kalorijas.

Valykite dantis po kiekvieno valgio, ypač vakarienės

Tas švarus, mėtų gaivumas padės jūsų kūnui ir smegenims parodyti, kad valgymo laikas baigėsi. Čia yra 7 proto gudrybės, kaip sustabdyti emocinį valgymą.

Patiekite maistą kursuose

Užuot sudėję viską į vieną lėkštę, atsineškite maisto ant stalo atskirais kursais. Pirmuosius du patiekalus išvirkite sriubą arba daržoves, tokias kaip žaliosios salotos arba labiausiai įdaryti vaisiai ir daržovės. Kai pasirinksite kaloringesnį maistą, pavyzdžiui, mėsą ir desertą, suvalgysite mažiau arba galbūt jau sotūs. Šaltiniai

  • Nutukimas: tyrimų žurnalas: „Prisijunkite dažnai, praraskite daugiau: elektroninė dietinė savikontrolė, norint numesti svorio.“
  • Nutukimas: tyrimų žurnalas: „Savaitgalio gyvenimo būdo modelių įtaka kūno svoriui“.
  • Amerikos dietologų asociacijos žurnalas: „Energijos suvartojimas ir energijos sąnaudos: kontroliuojamas tyrimas, lyginantis dietologus ir ne dietologus“.
  • Karališkosios draugijos žurnalas: „Internetinis svorio valdymo programos socialinis įterpimas yra susijęs su didesniu svorio metimu“.
  • Valgymo elgesys: „Sąmoningumo meditacija kaip intervencija į besaikį valgymą, emocinį valgymą ir svorio metimą: sisteminga apžvalga“.
  • Dabartinė nuomonė apie klinikinę mitybą ir metabolinę priežiūrą: „Angliavandenių poveikis sotumui: skysto ir kieto maisto skirtumai“.
  • Ligų kontrolės centrai: „Antropometriniai vaikų ir suaugusiųjų duomenų duomenys: Jungtinės Amerikos Valstijos, 2007–2010“.
  • Tarptautinis komunikacijos ir sveikatos žurnalas: „Televizijos vartojimo ir nesveiko valgymo ryšio supratimas: fatalistinių sveikai maitinamų nuomonių ir mitybos žinių tarpininkavimo vaidmuo“.
  • Amerikos psichologų asociacija: „Stresas ir valgymas“.
  • Vartotojų tyrimų asociacijos žurnalas: „Sveiki apmąstymai: Veidrodžio sukelta savimonė daro įtaką skonio suvokimui“.
  • Britanijos medicinos žurnalas: „Žarnyno mikrobiotos vaidmuo mityboje ir sveikatai“.
  • Britų sporto medicinos žurnalas: „Sumažėjusių jaunų moterų kardiorespiracinio kūno rengybos, kraujo lipidų ir homocisteino treniruočių poveikis, susijęs su trumpais laiptais laiptais“.
  • Amerikos širdies asociacijos žurnalas: „Vidutinis ir stiprus fizinis aktyvumas ir mirtingumas dėl visų priežasčių: Ar ištvermės yra svarbios?“
  • Ligų valdymas ir sveikatos rezultatai: „Pasivaikščiojimas norint įveikti nutukimą“.
  • Mitybos žurnalas: „Maisto dienos laikas daro įtaką bendram suvartojimui žmonėms“.
  • Tarptautinis bendrosios medicinos žurnalas: „Pasivaikščiojimas iškart po valgio atrodo veiksmingesnis norint numesti svorio, nei laukti valandos valandos kelio po valgio“.
  • Harvardo medicinos mokykla: „10 000 žingsnių per dieną - ar mažiau?“
  • Vartotojų tyrimų asociacijos žurnalas: „Ar mažesnės plokštelės sumažina vartojimą, priklauso nuo to, kas aptarnauja, o kas atrodo: meta analizė“.
  • Žemės ūkio ir taikomosios ekonomikos tyrimai: „Namuose ir toli nuo namų pagaminto maisto maistinė kokybė, 1977–2008“.
  • Mitybos švietimo ir elgsenos žurnalas: „Serviruojančio indo pasirinkimas neviršija patiekiamo maisto kiekio“.
  • Apetitas: „Maitinimo trukmė reiškia„ socialinio palengvinimo “poveikį žmonių valgymui.“
  • Dabartinės nutukimo ataskaitos: „Porcijos dydis: naujausi pokyčiai ir intervencijos“.
  • Amerikos žurnalas apie klinikinę mitybą: „Dietinis energijos tankis gydant nutukimą: metų trukmės tyrimas, kuriame lyginamos 2 svorio metimo dietos“.
  • Harvardo medicinos mokykla: „Sveika mityba kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje“.
  • Mitybos tyrimai: „Nesmulkintų grūdų ir skaidulų vartojimas susijęs su mažesnio kūno svorio matavimais JAV suaugusiesiems: Nacionalinis sveikatos ir mitybos tyrimo tyrimas 1999–2004 m.“
  • Visuomenės sveikata: „Kavos ir arbatos su priedais vartojimas atsižvelgiant į dienos energijos, cukraus ir riebalų kiekį JAV suaugusiems, 2001–2012 m.“
  • Nutukimo tyrimai: „Nutukusių asmenų bendrojo ir pagrindinio riebalų nuostolio padidinimas pienu“.
  • Jeffas Novickas, Floridos „Pritikin Longevity Center & Spa“ mitybos direktorius.
  • Sveikatos apsauga: „Pusryčių javų vartojimas ir nutukimo rizika tarp vidutinės amžiaus grupės Australijos išilginio moterų sveikatos tyrimo“.
  • JAMA: „Ar vaisių sultys yra tokios pačios nesveikos kaip ir saldinti gėrimai su cukrumi?“
  • Tarptautinis nutukimo žurnalas: „Migdolai prieš kompleksiniai angliavandeniai svorio mažinimo programoje. “
  • Europos klinikinės mitybos žurnalas: „Sriubos padidina sotumą, kai atidėtas skrandžio ištuštinimas, tačiau padidėja glikeminis atsakas.“