Kokius antioksidantų turinčius vaisius ir daržoves turėtumėte valgyti?

Tufto universiteto Žmogaus mitybos tyrimų centro tyrėjai išmatavo įvairių vaisių ir daržovių ORAC (deguonies radikalų absorbcijos pajėgumą) arba antioksidantų galią. Kuri pakuotė yra galingiausias antioksidantų perforatorius?

Gaukite maksimalų sprogimą už savo produkcijos dolerius

Pažvelkime į tai, vaisiai ir daržovės gali būti šiek tiek brangesni - be to, jie dažniausiai blogai skuba. Jei norite išleisti protingai, pasitelkite labiausiai koncentruotus antioksidantų šaltinius, kuriuos dabar galite nustatyti Tufto universiteto Žmogaus mitybos tyrimų centro maisto mokslininkų dėka. Paimkite šį sąrašą su savimi į maisto prekių parduotuvę.

Slyvos

Remiantis JAV atlikto tyrimo duomenimis, juodosios slyvos turi 4873 antioksidantusŽemės ūkio ir maisto chemijos žurnalas. (Tos magiškos molekulės, kurios gali padėti išvengti daugybės negalavimų.) Jų džiovintos porcijos, džiovintos slyvos, supakuoja 7291 į vos pusę puodelio. Slyvos taip pat gali padėti sustiprinti kaulų stiprumą, todėl valgykite!

Razinos



Panašiai raudonosiose vynuogėse yra 2016 m. Bendras antioksidantų kiekis porcijoje, o razinose yra 2490. Razinos taip pat gali padėti sustabdyti jūsų greito maisto potraukį ir dėl šio vieno beprotiško triuko!

Mėlynės

Mėlynės turi daugiau antioksidantų nei 40 kitų įprastų vaisių ir daržovių. Suvalgius vieną puodelį laukinių mėlynių, iš viso susidarys 13 427 antioksidantai, tai yra maždaug 10 kartų daugiau, nei rekomenduoja USDA. Užauginta veislė už taurę gaus 9019. Dėl mėlynių yra vienas sveikiausių vaisių, kurį galite valgyti.

Gervuogės

Gervuogėse gausu antioksidantų, tačiau taip pat turėtumėte žinoti, kad jos yra supakuotos su polioliais, pagrindiniais cukraus pakaitalų komponentais (kurie dažnai kalti dėl pilvo problemų, tokių kaip dujos). Šie kiti sveiki maisto produktai taip pat gali sukelti dujas.

Braškės

Kaip ir mėlynėse ir avietėse, braškėse yra daug antioksidantų, kurios apsaugo sveikas ląsteles nuo daugelio vėžio rūšių. Čia yra dar 10 priežasčių, kodėl turėtumėte valgyti daugiau braškių.

Avietės

Padarykite savo porciją galingesnę: tyrimas Mitybos žurnalas nustatė, kad antioksidantas ellagic rūgštis (randama aviečių, granatų, graikinių riešutų ir spanguolių) padidino kvercetino (obuoliuose, vynuogėse, svogūnuose ir grikiuose esančio antioksidanto) gebėjimą sunaikinti vėžines ląsteles. Čia yra keletas kitų maisto produktų, kurie gali padėti kovoti su vėžiu.


vakarinių raktažolių aliejus 2000mg

Slyvos

Pasirinkite juodąją rūšį, kad gautumėte 4844 antioksidantus vienoje porcijoje. Džiovintos slyvos (slyvos) siūlo šiek tiek daugiau.

Apelsinai

Apelsinuose, kartu su mangais, persikais ir arbūzu, gausu beta-kriptoksantino, antioksidanto ir vieno iš junginių poros, kurie JK tyrime, kuriame dalyvavo 25 000 žmonių, sumažino artrito riziką įspūdingais 20–40 procentų.

Raudonosios vynuogės

Mėgaukitės šiuo sveiku, mažai kaloringu užkandžiu: Galite suvalgyti 20 raudonųjų vynuogių be sėklų ir vis tiek suvartoti tik 100 kalorijų. Išbandykite ir šiuos kitus skanius šimto kalorijų užkandžius.

Vyšnios

Sultingi ir tirštos „Montmorency“ vyšnios yra geriausias jūsų antioksidanto melatonino šaltinis. Kitos vyšnios jį taip pat turi, bet daugiausia turi Montmorency. Melatoninas apsaugo odą nuo ultravioletinių spindulių. Tyrėjai atrado, kad ši galinga mažai maistinė medžiaga taip pat padeda atstatyti nudegusią odą, nes ji skatina naujų odos ląstelių augimą. Vyšniose taip pat yra vitamino C, kurio reikia kolagenui kurti - natūraliems jūsų odos „pastoliams“ ir raukšlių prevencijai. Kol auginate vyšnias, būtinai venkite šių kasdienių įpročių, kurie sukelia raukšles.

Kiti

Kaletas, turtingas kovojant su vėžiu antioksidantų ir vitaminų, taip pat yra geras beta karotino šaltinis ir yra pagrindinis liuteino ir zeaksantino derinys. Štai dar keletas priežasčių valgyti daug kopūstų.

Špinatai

Špinatuose yra karotinoidų - antioksidantų, kurie skatina sveikas akis ir padeda išvengti geltonosios dėmės degeneracijos, kuri yra pagrindinė vyresnio amžiaus žmonių aklumo priežastis. Išbandykite šiuos paprastus būdus, kaip į savo mitybos racioną įberti daugiau špinatų.

Briuselio kopūstai

Šiuose brokolių pusbroliuose gausu karčiojo sulforafano, taip pat junginių, vadinamų izotiocianatais, kurie detoksikuoja vėžį sukeliančias organizmo medžiagas, kol jie gali atlikti savo nešvarų darbą. Viename olandų tyrime vaikinai, kurie tris savaites kasdien valgė Briuselio kopūstus, turėjo 28 procentų mažesnę genetinę žalą (genų pažeidimai yra pagrindinė vėžio priežastis) nei tie, kurie nevalgė daigų.

Liucernos daigai

Šiose mažose jėgainėse gausu beta karotino - antioksidanto, saugančio nuo plaučių vėžio ir padedančio palaikyti sveiką odą, plaukus, nagus, dantenas, liaukas, kaulus ir dantis. Tai taip pat yra geras vitamino E šaltinis, kuris gali padėti išvengti širdies priepuolių, insultų ir sumažinti mirties nuo šlapimo pūslės vėžio riziką. Štai tie dalykai, kuriuos kiekviena moteris turėtų žinoti apie šlapimo pūslės vėžį.


šlapimas kvepia kaip šiukšlės

Brokolių gėlės

Brokoliuose gausu kovos su vėžiu antioksidantų. 2018 m. Tyrimas mMolekulinės mitybos ir maisto tyrimai rasta vyrų, kurie valgydavo 5 ar daugiau porcijų kryžmažiedžių daržovių, pavyzdžiui, brokolių, per 10 metų pusė tikimybės susirgti šlapimo pūslės vėžiu, palyginti su vyrais, kurie juos retai valgydavo. Čia yra dar keli maisto produktai, net sveikesni, nei supratote.

Burokėliai

Burokėliuose yra sveikų maistinių medžiagų, tokių kaip penki svarbūs vitaminai, kalcis, geležis, kalis ir baltymai. Sužinokite daugiau apie nuostabų burokėlių naudą sveikatai.

Raudonoji paprika

Vienas vidutinis pipiras yra mažai kalorijų (tik 32!), O daug vitamino C, suteikiantis daugiau nei 150 procentų jūsų rekomenduojamos dienos vertės ir pašalinantis aterosklerozę, kuri gali sukelti širdies ligas. Stebėkite požymius, rodančius, kad jums gali trūkti vitamino C.

Svogūnai

Valgydami ją neapdorotą, gausite daugiau naudos iš šio veganų kovojančio su antioksidantais; svogūnų kepimas ant stiprios ugnies žymiai sumažina fitochemikalų, saugančių nuo plaučių ir prostatos vėžio, naudą. Ir jei jūs ketinate pasirinkti tam tikrą svogūnų rūšį, padarykite tai šį!

Kukurūzai

Tyrimas Jžemės ūkio maisto ir chemijos leidinys nustatė, kad kuo ilgiau kukurūzai buvo virti, tuo didesnis antioksidantų, tokių kaip liuteinas, lygis, kuris kovoja su aklumu vyresniems suaugusiems žmonėms. Kepdami kukurūzus išbandykite šį kitą paprastą užkandį, kad jis būtų geresnio skonio.

Baklažanas

Visų rūšių baklažanuose gausu karčiosios chlorogeno rūgšties, kuri apsaugo nuo širdžiai pavojingų apnašų kaupimosi arterijų sienose (taip pat kovoja su vėžiu!). Baklažanai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir atpalaiduoti arterijų sienas, o tai sumažina padidėjusio kraujospūdžio riziką. Čia yra dar keli maisto produktai, kurie gali padėti sumažinti jūsų kraujospūdį.

Šaltiniai
  • Amerikos žurnalas apie klinikinę mitybą. Dietinis beta kriptoksantinas ir uždegiminis poliartritas: populiacijos perspektyvų tyrimo rezultatai .
  • Vėžio prevencijos tyrimai: Česnakai ir svogūnai: jų vėžio prevencijos savybės .
  • Kancerogenezė: Briuselio kopūstų sumažinta oksidacinė DNR žala žmonėms.
  • Dermatoendokrinologija: Diferencinis melatonino, kaip plataus diapazono UV spinduliuotės prevencijos, prevencinis dermatoendokrininės sistemos reguliatorius poveikis .
  • „EurekAlert“: „Didžiausias USDA maisto antioksidantų tyrimas atskleidžia geriausius šaltinius“.
  • EURarbažemės žurnalas apie mitybą:„ Galimas chlorogeno akto, pagrindinių fenolio komponentų kavoje, poveikis sveikatai: išsami literatūros apžvalga “.
  • jauLeidinys mityba: Žemos kvercetino ir ellaginės rūgšties koncentracijos, turinčios sinergetiškai įtaką proliferacijos, citotoksiškumo ir apoptozės MOLT-4 žmogaus leukemijos ląstelėms .
  • Molekulinės mitybos ir maisto tyrimai: Nukryžiuotosios daržovės, izotiocianatai ir šlapimo pūslės vėžio prevencija .
  • Nacionalinis papildomos ir integruotos sveikatos centras: „Melatoninas: gylyje“.
  • Nacionaliniai sveikatos institutai: „Vitaminas E.“
  • Nacionaliniai sveikatos institutai: „Vitaminas C.“
  • Maistinių medžiagų: Liuteino ir zeuksantino karotinoidų dietiniai šaltiniai ir jų vaidmuo akių sveikatai .