„Whole30“ taisyklės: čia yra viskas, ką galite ir ko negalite valgyti

Sužinokite „Whole30“ taisykles ir sužinokite, ar dietos, kurios padeda geriau paversti miegą, ištremti potraukį, išgydyti žarnyną ir autoimunines ligas bei atlikti naudingus ilgalaikius pokyčius, gali būti jums naudingos.

Kas yra „Whole30“ dieta?


greitai išgydoma podagra

„Whole30“ sukūrė du sportiniai dietologai, kurie išleido pirmąjį savo geriausiai parduodamos knygos leidimą„Whole30“: 30 dienų visiškos sveikatos ir maisto laisvės vadovasuždavinys yra pašalinti iš dietos visus 30 dienų labiausiai uždegiminius maisto produktus ir pamatyti, kaip jaučiasi jūsų kūnas. „Whole30“ taisyklių sąrašo viršuje: 30 dienų negalima vartoti jokio alkoholio, pridėtų ar dirbtinių saldiklių, pieno produktų, bet kokių grūdų, sojos, ankštinių augalų, maisto priedų ar perdirbto greito maisto.

Plano teiginys, apie kurį dauguma dietologų teigia, kad nėra daug mokslinių įrodymų, yra tas, kad šiems maisto produktams skiriama dieta prisideda prie hormonų išsiskyrimo ir kenksmingo uždegimo, turinčio įtakos bendrajai sveikatai, taip pat cukraus kiekiui kraujyje, potraukiui ir kūno svoriui.

Konvertuotojai sako, kad dieta padėjo jiems geriau miegoti, atsikratyti potraukio, išgydyti daugybę žarnyno sveikatos problemų, kontroliuoti autoimuninius paūmėjimus ir galiausiai atlikti naudingus ilgalaikius pokyčius.

Daugiau apie „Whole30“ planą galite sužinoti čia.

Kodėl tai gali veikti

Pasak registruotos dietologės dietologės, Carolyn Williams, RD, RD, nėra nieko stebuklingo. „Dažniausiai tai yra tik maistingas maistingas maistas ir papildomos kalorijos iš cukraus ir šlamšto“, - sako ji. „Tai turbūt daug geriau nei tai, ką dabar valgo dauguma iš mūsų.“ Greičiausiai numesite svorio, ypač jei po 30 dienų ir toliau laikysitės kai kurių pagrindinių principų.

Vis dėlto naršymas „Whole30“ taisyklėse, atsižvelgiant į tai, kurie maisto produktai yra „leidžiami“, o kurie ne, gali užtrukti daug laiko ir klaidinti. Pateikiame, ką leidžia planas ir su kuo turėsite atsisveikinti ateinančias 30 dienų. „Whole30“ taisyklės veikia panašiai kaip pašalinimo dietos, kurių paskirtis yra patikrinti dėl alergijos maistui. Kai kurie maisto produktai, esantys nevalgymų sąraše, yra neskanūs maisto produktai, tačiau kiti yra užsidegę.

Jokio alkoholio

Booze yra draudžiamas, bet kofeinas, ypač, ne. Iš viso 30 taisyklių nustatyta, kad visi arbatos, kavos ir net kakavos gėrimai yra puikūs, jei juose nėra pridėtinio cukraus ar pieno (žr. Vėliau, lattes). „Kombucha“, fermentuotas gėrimas, kuriame yra nedaug alkoholio, tačiau yra puikus. Čia yra 17 patarimų, kaip atsisakyti geriamojo gėrimo.

Be priedų ir dirbtinių saldiklių

Dauguma dietų riboja saldų maistą, tačiau „Whole30“ (kaip ir daugelis mitybos ekspertų) nedaro jokio skirtumo tarp natūralių saldiklių, tokių kaip klevų sirupas, agava ir medus, bei pagamintų saldiklių, tokių kaip Stevia, Splenda ir ksilitolis. Jie visi baigėsi. Be to, jūs turite perskaityti etiketes ir vengti visų produktų, pagamintų su pridėtu cukrumi, ir tai gali būti viskas, pradedant kečupu ir baigiant salotų padažu. Čia pateiktas įvairių cukraus pavadinimų, nurodytų ingredientų etiketėse, vadovas.

Ankštinių augalų nėra

Tai reiškia, kad maisto produktų, tokių kaip pupelės, soja ir žemės riešutai, nėra. (Jokių žemės riešutų sviesto!) Daugelis dietologų šios taisyklės nemėgsta daugiausia dėl to, kad tradiciniai mitybos tyrimai šiems maisto produktams suteikia entuziazmo. Ankštiniai augalai yra baltymai, turintys daug skaidulų, todėl jie yra ypač maistingi. Tačiau „Whole30“ pašalina juos iš vadinamųjų „anti-maistinių medžiagų“ - pluošto, kuris gali šiek tiek apsunkinti jūsų organizmo sugebėjimą įsisavinti tam tikrus vitaminus ir mineralus, aiškina Williamsas. Tačiau ji greitai pabrėžia, kad kiti ankštinių augalų privalumai gerokai viršija šį nedidelį trūkumą. Peržiūrėkite šias istorijas iš žmonių, kurie prarado svorį „Whole30“.

Nėra pieninės

Kita paplitusi maisto alergijos priežastis - pienininkystė pastaraisiais metais buvo tiriama. „Whole30“ pašalina visą kategoriją - net paprastą, probiotikų turtingą graikišką jogurtą. Anot dietos kūrėjų, kai kurie piene esantys baltymai gali sukelti uždegimą ir yra susiję su padidėjusia autoimuninių ligų rizika. Williamsas pabrėžia, kad tyrimai nepatvirtina šio teiginio, ir sako, kad vienintelė įtikinama priežastis vengti melžimo yra „jei turite alergiją ar esate jautrus pienui, karvės pienui ar laktozei“.

„Whole30“ suteikia išimtį ghee, skaidrintam sviestui, kuris perdirbimo metu buvo atskirtas nuo baltymų.

Grūdų nėra

Nors gausios dietos riboja paprastus angliavandenius, „Whole30“ pašalina net nesmulkintus grūdus. Tai reiškia, kad nėra kviečių, kukurūzų, avižų, sėlenų ar net rudųjų ryžių. Tai taip pat draudžia pseudo javų grūdus, įskaitant amarantą, grikius ir baltymus turinčią kvinoją. Daugeliui dietologų vėl kyla nerimas dėl šio reikalavimo, atsižvelgiant į tradicinius tyrimus, kad sveiki grūdai yra naudingi. Tačiau, pasak Williamso, „dauguma žmonių yra per sunkūs. Makaronai ir duona yra lengvas užkandis, kai jūs skubate, o patys savaime nėra tokie maistingi. “Nors ji nėra didžiulė gerbėja visiškai pašalinti grūdus, ji mano, kad ši dieta verčia žmones galvoti apie kitus sveikus būdus. gauti tų angliavandenių, tokių kaip vaisiai ir daržovės.

Vaisiai ir daržovės

„Whole30“ taisyklės dėl produktų yra sušvelnintos. Galite turėti daug vaisių, net džiovintų vaisių (kuriuose paprastai yra daug natūralaus cukraus), kartu su vaisių ir daržovių sultimis, jei juose nėra pridėtinio cukraus. „Whole30“ tinkle praktiškai nieko draudžiama augti žemėje, net krakmolingos bulvės. Tai yra sveikiausi vaisiai jūsų kūnui.

Mėsa ir jūros gėrybės

Skirtingai nuo daugelio dietų, „Whole30“ nekelia dėmesio liesa baltymas. Tiesą sakant, knyga reikalauja papildomo laiko, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai riebalų, ir žmonės, kurie gali būti įpratę valgyti mažai riebalų, yra skatinami iš pradžių į savo lėkštę dėti avokadą. Į baltymų sudėtį įeina vištiena, kiaušiniai, lašiša, jautiena ir kiauliena, įskaitant lašinius ir dešras, jei juose nėra pridėtinio cukraus, MSG ar sulfitų. Daugiausia dėmesio skiriama žole maitinamoms, ganykloms ir laukiniams mėsos, kiaušinių ir žuvies šaltiniams. Tai dieta, kurią norisi valgyti kuo arčiau ūkio.

Rasite daugumą „Whole30“ pusryčių receptų, kuriuose yra kiaušinių, ir tai kai kuriems žmonėms tampa iššūkiu. Negalima gaminti kokteilių, taip pat bandelių ar blynų, net jei jie pagaminti iš „Whole30“ patvirtintų ingredientų.

Riebalai

Šioje dietoje leidžiama naudoti svaiginančią daugybę riebalų, o ne tik tuos, kuriuos mes laikome tokiais sveikais kaip avokadas ir alyvuogių aliejus. Jums taip pat leidžiama naudoti kokosų, ančių riebalus ir net kiaulinius taukus! Išskyrus žemės riešutų sviestą, kuris pažeidžia ankštinių augalų taisyklę, visos sėklos, riešutai ar riešutų sviestas yra apsėstas. Štai septyni aiškūs požymiai, kad nevalgote pakankamai sveikų riebalų.

Pagardai

Žolelės (šviežios arba džiovintos), prieskoniai, garstyčios ir actas yra visi būdai, kaip padidinti skonio koeficientą pagal „Whole30“ taisykles. Peržiūrėkite 15 nuostabių obuolių sidro acto pranašumų.

30 rekomendacijų

Galbūt tikrasis raktas į „Whole30“ taisyklių laikymąsi yra filosofijos, suplanuojančios jas, supratimas. Dietos buvo nurodytos kaip būdas atstatyti valgymą ir atsikratyti žalingų įpročių. Taigi, jei laikysitės tų terminų taisyklių, jie tikrai gali pakeisti jūsų mitybą į gerąją pusę. „Tai gali būti naudinga tam, kuris dar niekada nesuvokė, kaip maistas jiems daro įtaką“, - sako Williamsas. Tai gali būti verta 30 dienų laiko.

Perskaitykite istoriją apie moterį, praradusią 36 svarus „Whole30“.

Šaltiniai Carolyn Williams, PhD, RD, registruota dietologė privačioje praktikoje, Tuscaloosa, AL