Jūsų PMS išgyvenimo vadovas - 11 būdų, kaip palengvinti kančią

PMS reiškia mėšlungį, potraukį, nuotaikų svyravimus ir net migreną 20–50 procentų vaisingo amžiaus moterų. Štai taip, kaip greitai jaustis geriau.

Brianas-Jacksonas / „Shutterstock“

Išvalykite kalendorių pakeiskite dirglų požiūrį

Klasikinis PMS simptomas yra toks jausmas, kad jūs bet kada galite užkliūti už akių. „Mano praktikoje tai yra dažniausiai pasitaikantis moterų simptomas“, - sako ginekologas Barbas Depree, MD, „Lakeshore Health Partners“, Zeeland, Mičiganas. „Mėnesio grafiko sudarymas ir pasiruošimas PMS dienoms gali būti gyvenimo būdas“, - sako ji. Tai reiškia, kad neplanuokite savęs (štai kaip pasakyti „ne“ erzinančioms užklausoms), net apsvarstykite galimybę atidėti svarbius sprendimus iki vėlesnės savaitės. Jūs ne tik išvengsite galimo konflikto, bet ir savęs puoselėjimas pakels jūsų nuotaiką.

nd3000 / „Shutterstock“




utėlių neišnyks

Sumažinkite PMS diskomfortą mankštos metu

„Pratimai padės kiekvienam PMS simptomui“, - sako gydytojas Depree, ypač širdies. Viename 2013 m. Tyrime jaunos moterys, kurios tris mėnesius per savaitę darydavo 60 minučių aerobikos mankštos, du mėnesius patyrė mažiau PMS simptomų. Kaip gydymas PMS, mankšta gali padėti subalansuoti estrogeną ir progesteroną ir sumažinti į hormonus panašias medžiagas, susijusias su skausmu ir PMS spazmais. Dr Depree rekomenduoja pacientams šiek tiek daugiau to padaryti ir praleisti 45 minutes penkias dienas per savaitę per savaitę, einančią prieš jų mėnesines. Tai turėtų apimti didesnio intensyvumo mušimus, jei įmanoma, kad padidintumėte širdies ritmą. Ir, žinoma, nuolatinė mankšta likusį mėnesį taip pat padės pašalinti simptomus, sako ji. (Dėl šių treniruoklių salėse prakaito užsiėmimas nebus lengvesnis.)

„wavebreakmedia“ / „Shutterstock“

Būkite budrūs nuo peršalimo ir gripo

„Per tą laiką jūsų imuninė sistema atrodo labiau pažeidžiama, ypač jei sergate priešmenstruaciniu disforiniu sutrikimu arba PMDD, sunkesne PMS forma“, - sako dr Depree. Svarbiausias būdas apsisaugoti nuo ligos yra nusiplauti rankas. Darykite tai teisingai - 20 sekundžių po tekančiu vandeniu su muilu - ir dažnai. Ir stenkitės neliesti šių kasdienių daiktų, kurie yra geresni nei tualeto sėdynė.


žalia klaida, kuri užstringa

vaizdo fotografavimas / „Shutterstock“

Pakelkite nuotaiką rūpindamiesi savimi

PMS simptomų sunkumas gali būti susijęs su stresininkais jūsų gyvenime. Taigi darykite viską, ką jums reikia norint pašalinti stresą, nesvarbu, ar tai skaitote, ar giliai kvėpuojate, ar bendraujate su draugu, pataria Joanne Kakaty-Monzo, DO, Philadelphia Osteopatinės medicinos kolegijos Akušerijos ir ginekologijos katedros klinikinė docentė. . „Įsitikinkite, kad į savo gyvenimą įdėjote linksmų dalykų, ir užpildykite savo gyvenimą teigiamais, pakylėjamais draugais ir šeima“, - sako ji.

„PopTika“ / „Shutterstock“

Ribokite alkoholio vartojimą, kad emocijos būtų subalansuotos

Kartais, kai nesijaučiate puikiai, pasiekiate taurę vyno, tikėdamasis, kad pasijusite geriau. Bet kai jūs kovojate šiuo mėnesio metu, alkoholis daro visiškai priešingai, todėl PMS simptomai darosi dar blogesni, sako gydytojas Kakaty-Monzo. Norėdami gauti geresnį PMS gydymą, pasidarykite sau linksmą (mažai cukraus!) Pelėsį, kad galėtumėte gurkšnoti.


dr oz pilvo riebalai 2017 m

fizkes / Shutterstock

Naudokite jogą menstruaciniam mėšlungiui palengvinti

Tiesiog pasakykite „om“ 2016 m. Tyrime Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, moterys, kurios vedė 12 savaičių jogos užsiėmimų, pranešė apie mažiau mėšlungį ir joms prireikė mažiau skausmą malšinančių vaistų, kad sumažėtų mėšlungis. Jie taip pat pranešė, kad reikia daugiau energijos ir geresnės nuotaikos. Tyrėjai sako, kad jogos sugebėjimas labiau prisiliesti prie savo kūno pojūčių ir, keista, sutikti su skausmu, padėjo dalyviams jaustis geriau. Išbandykite šią palaimingai trumpą 10 minučių jogos treniruotę.

Stepano nuotrauka / „Shutterstock“


Dabar dietos planus dėl svorio

Valgykite šiuos pusryčius, kad sumažintumėte PMS riziką

Praleiskite šaltą kruopą ir patiekite kiaušinį, užpildami viso grūdo angliško muffino. Kombi siūlo gerą dviejų pagrindinių B grupės vitaminų šaltinį: riboflavino (B2) ir tiamino (B1), kurie buvo parodyti Amerikos žurnalas apie klinikinę mitybą tyrimas, siekiant sumažinti priešmenstruacinio sindromo riziką 35 procentais. Šie B grupės vitaminai gali padėti sukurti neurotransmiterius, kurie yra pagrindiniai jūsų nuotaikos veikėjai. Kiti geri B grupės vitaminų šaltiniai yra grybai ir skrudinti migdolai (B2) bei juodosios pupelės ir aronijų moliūgai (B1). Šie požymiai rodo, kad jums gali pritrūkti B12 - svarbaus, bet dažnai nepastebimo vitamino.

„Yuricazac“ / „Shutterstock“

Norėdami sumažinti krūtų jautrumą, įdėkite vitamino D

Saulės vitaminas gali šalinti specifinius PMS simptomus, rašoma žurnale 2014 metais atliktame tyrime BMC moterų sveikata. Didesnis vitamino D kiekis kraujyje buvo susijęs su 21 proc. Mažesniu krūtų jautrumu ir 19 proc. Mažesniu depresijos šansu. D gali padėti sureguliuoti specifines hormonines sistemas, kurios veikia kraujospūdį ir gali turėti įtakos, pavyzdžiui, pilvo pūtimui ir skausmingoms krūtims. Nacionaliniai sveikatos institutai rekomenduoja moterims gauti 600 TV per parą, o tinkami mitybos šaltiniai yra riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir tunas. Atkreipkite dėmesį į požymius, kad jums reikia kaulėti į vitaminą D.

„wavebreakmedia“ / „Shutterstock“


viskas, ką valgau, yra greitasis maistas

Šiek tiek atsiminkite, kad sumažėja depresija PMS metu

Nerimas padidina riziką patirti priešmenstruacinį sindromą. Štai kodėl verta šiek tiek sulėtėti. Moterys, aštuonias savaites naudodamos sąmoningumu pagrįstą pažinimo terapiją (MBCT), mokančią priimti neigiamas mintis ir reaguoti į jas ramiai bei konstruktyviai, patyrė mažiau depresijos ir nerimo, palyginti su kontroline grupe, per 2016 m. Sužinokite daugiau apie MBCT, Masačusetso universiteto medicinos mokyklos mąstymo centrą. Tai puiki vieta pradėti. Šie kiti gyvenimo būdo pokyčiai taip pat gali padėti pakelti juodą debesį.

areeya_ann / „Shutterstock“

Apsvarstykite galimybę tęsti kontracepciją

Gydytojas gali pasiūlyti vartoti hormonines kontraceptines piliules, kad padėtų suvaldyti įvairius PMS simptomus. „Kadangi mes žinome, kad PMS priežastis yra hormonų svyravimai, tabletės sustabdys kiaušidžių hormonų gamybą“, - vengia šių viršūnių ir slėnių, sako dr. Depree. Kadangi tabletės efektyviausiai palaiko stabilų hormonų lygį, kai jos vartojamos nuolat, dr. Depree liepia pacientams praleisti placebo tabletes.

„Marcos-Mesa-Sam-Wordley“ / „Shutterstock“

Išbandykite PMS išsipūtimo diuretiką

Vienas netyčinis tavo kaulų guzas ir tau skauda centrinę dalį. Arba, kad tilpsite į savo dailiausius džinsus, taip neatsitiks. Norėdami gydyti tokius PMS simptomus kaip krūtų jautrumas ir vandens susilaikymas, kreipkitės į gydytoją dėl mažų diuretikų, tokių kaip spironolaktonas, dozės. Šis vaistas padeda jūsų inkstams iš organizmo išstumti natrį, kuris padidina kalio, maistinės medžiagos, palengvinančios PMS simptomus, kiekį. (Pabandykite valgyti ir šiuos kalio turinčius maisto produktus.) Paprastai tai vartokite keletą dienų per mėnesį, kai simptomai yra patys blogiausi. Kvėpuokite lengvai: greitai sukursite atsargines kopijas.